अनुकूलित कंधे का प्रशिक्षण: आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है
जब पूरी तरह से विकसित हो जाए, तो मांसपेशियों का समूह जो आपके शरीर की आकृति में सबसे नाटकीय सुधार लाएगा, वह आपके कंधे हैं। पूरी तरह से विकसित कंधे आपके ऊपरी शरीर को चौड़ाई प्रदान करते हैं जो बहुप्रतीक्षित v-आकार को उजागर करता है। गोलाकार बोल्डर कंधे भी एक टी-शर्ट के नीचे प्रभावशाली लगते हैं। एक टैंक टॉप में, पूरी तरह से विकसित डेल्ट, जिसमें प्रत्येक 3 सिर स्पष्ट रूप से विभाजित होते हैं, दुनिया को बताता है कि आप एक विशाल, कटा हुआ जानवर हैं।
इस लेख में, आप कंधों को बनाने के लिए जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है, वह सब कुछ सीखेंगे जो प्रभावित करता है।
डेल्टॉइड मांसपेशियों का समूह तीन सिरों से बना होता है:
- anterior head (फ्रंट डेल्ट)
- lateral head (साइड डेल्ट)
- posterior head (रीयर डेल्ट)
ट्राइसेप्स के विपरीत, जिसमें भी तीन सिर होते हैं, प्रत्येक डेल्टॉइड सिर का एक अलग कार्य होता है जिसमें गति की एक अनोखी दिशा होती है। इसका कारण यह है कि उनके पास मांसपेशी फाइबर की उत्पत्ति और सम्मिलन के अनोखे बिंदु होते हैं। परिणामस्वरूप, डेल्टॉइड प्रशिक्षण अद्वितीय है क्योंकि प्रत्येक सिर को काम करने के लिए विभिन्न व्यायामों की आवश्यकता होती है।
Anterior डेल्ट की उत्पत्ति क्लैविकल के बाहरी आधे पर होती है और यह ह्यूमरस (ऊपरी भुजा) पर डेल्टॉइड ट्यूबेरोसिटी पर सम्मिलित होती है। यह लाटरल हेड के सम्मिलन के ठीक बगल में है, जिसकी उत्पत्ति एक्रोमियन प्रोसेस के बाहरी किनारे पर होती है। Posterior डेल्ट की उत्पत्ति स्कैपुला के ऊपरी कगार पर होती है और यह ह्यूमरस की डेल्टॉइड ट्यूबेरोसिटी पर सम्मिलित होती है, अन्य दो सिरों के साथ।
- anterior head का मुख्य कार्य ह्यूमरस को आगे और ऊपर खींचने में भाग लेना है, क्लैविकल की ओर।
- lateral head का कार्य भुजा को साइड में उठाना है।
- posterior head का प्राथमिक कार्य भुजा को पीछे खींचना है और, बहुत कम मात्रा में, ह्यूमरस को बाहरी रूप से घुमाना है।
किसी व्यायाम को प्रभावी होने के लिए, इसे मांसपेशी की प्राकृतिक गति का अनुकरण करना चाहिए। ऐसा करते समय, यह मांसपेशी फाइबर की दिशा का पालन करेगा, पूर्ण संकुचन से पूर्ण विस्तार तक। यदि हम प्रत्येक डेल्टॉइड सिर को काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम की पहचान कर सकते हैं, तो हम सभी 3 सिरों को अधिकतम उत्तेजित करने के लिए आदर्श कंधे का कसरत तैयार कर सकेंगे। अच्छी खबर यह है कि हम ऐसा कर सकते हैं।
तो, चलिए इसे करते हैं …
बैठे हुए anterior डेल्टॉइड केबल प्रेस
Anterior डेल्ट भुजा को आगे और ऊपर खींचने में शामिल होता है। जब आप इसे अपने हाथों को नीचे या आपकी ओर से दूर रखते हुए करते हैं, (जैसे बेंच प्रेस में) तो डेल्ट की भागीदारी न्यूनतम होगी और पेक्टोरल्स के पक्ष में होगी। लेकिन जब आप अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए आगे प्रेस करते हैं, तो आप अधिकतम रूप से फ्रंट डेल्ट को संलग्न कर रहे हैं।
हाथों को आपके पक्षों पर सही कोण की स्थिति से आगे और थोड़ा ऊपर की ओर एक आर्किंग गति में दबाने से anterior डेल्ट के सिर की कार्यात्मक गति का सही अनुकरण होगा। अभी उस गति को करने की कोशिश करें और आप बिना किसी प्रतिरोध के भी फ्रंट डेल्ट को काम करते हुए महसूस करेंगे।
इस गति को सबसे अच्छा अनुमति देने वाला व्यायाम बैठे हुए anterior डेल्ट केबल प्रेस है। इसे करने का तरीका यहाँ है …
- एक बेंच को एक केबल मशीन के 4 फीट सामने एक बैक पैड के साथ रखें, जिससे यह मशीन की ओर न हो। जब बैठे हों, तो केबल को कोहनी की ऊंचाई पर सेट करें। आदर्श रूप से, केबल के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई होनी चाहिए।
- बेंच पर बैठें और अपने हाथों में केबल हैंडल पकड़ें।
- अपने हाथों को अपनी पसलियों के पास रखें, हथेलियाँ ऊपर और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- आगे की ओर एक स्कूपिंग गति में दबाएं ताकि आपके हाथ आपके सामने सीधे हो जाएं।
- उलटें और दोहराएं।
केबल साइड लेटरल रेज़
डेल्टॉइड का lateral head केवल एक काम करता है - भुजा को साइड में उठाना, शरीर के साइड से एक ऐसी स्थिति तक जहाँ ह्यूमरस लगभग धड़ के प्रति लंबवत हो। इस गति का अनुकरण करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम खड़े एक हाथ के साइड लेटरल रेज़ है। इस व्यायाम को डंबल के बजाय केबल के साथ करना प्रारंभिक चरण का लोडिंग प्रदान करता है ताकि गति के पहले तिहाई में अधिक प्रतिरोध हो और अंतिम तिहाई में कम प्रतिरोध हो। डंबल के विपरीत, प्रतिरोध अंतिम पुनरावृत्ति में शून्य पर नहीं घटता है।
साइड केबल रेज़ के लिए सेटअप करते समय, पुली की ऊँचाई को प्रारंभिक स्थिति में आपकी कलाई के समान स्तर पर समा योजित करें। इसे करने का तरीका यहाँ है …
- एक केबल मशीन के साइड पर खड़े हों, जो इसके लगभग 3 फीट सामने हो। अपने बाहरी हाथ से हैंडल पकड़ें और अपनी भुजा को अपने साइड पर रखें।
- कंधे के जोड़ से पिवट करें ताकि आपकी भुजा ऊपर और साइड में एक स्थिति में आ जाए जो लगभग लंबवत हो।
- नियंत्रण में नीचे लाएं और दोहराएं।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप इस व्यायाम को करते समय झूलने या अन्यथा गति का उपयोग करने की प्रवृत्ति से बचें।
केबल रियर डेल्ट फ्लाई
र ियर डेल्ट के सिर का कार्य ह्यूमरस को पीछे ले जाना है। मांसपेशी फाइबर तिरछे नीचे की ओर चलते हैं। इसलिए, आदर्श व्यायाम जो प्राकृतिक गति और मांसपेशी फाइबर की दिशा का पालन करता है, आपके हाथों को तिरछे नीचे और पीछे ले जाएगा। यह कार्य करने वाला सबसे अच्छा व्यायाम केबल रियर डेल्ट फ्लाई है, जिसे इस प्रकार किया जाता है …
- एक डबल केबल मशीन पर पुलियों को कंधे की ऊंचाई पर सेट करें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- केबल के अंत से हैंडल हटा दें और मशीन के सामने लगभग तीन फीट खड़े हों, इसका सामना करते हुए।
- केबल के अंत को क्रॉसओवर तरीके से पकड़ें, ताकि आपका बायां हाथ दाएं केबल को पकड़ रहा हो और इसके विपरीत।
- एक प्रारंभिक स्थिति से, आपके हाथ सीधे और हाथ क्रॉस किए हुए, अपने हाथों को तिरछे नीचे लाएं।
- नियंत्रण में उलटें और दोहराएं।
यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको अपने कंधों को अन्य शरीर के हिस्सों के साथ बनाने में मदद करेगी:
यहाँ पुरुषों के लिए एक वर्कआउट प्रोग्राम है जो आपको अपने कंधों को अन्य शरीर के हिस्सों के साथ बनाने में मदद करेगा:
आप अब जानते हैं कि पूर्ण कंधे के विकास के लिए 3 सबसे अच्छे व्यायाम क्या हैं। ये वे एकमात्र व्यायाम हैं जो आपको कभी करने की आवश्यकता है। बेशक, यदि आप चाहें तो विविधता जोड़ने के लिए आप कई अन्य व्यायाम कर सकते हैं। बस यह जान लें कि इनमें से कोई भी इन तीनों के रूप में प्रभावी नहीं है, इसलिए आप अपने परिणामों से समझौता कर रहे होंगे।
जहाँ तक सेट और रेप्स का सवाल है, मैं निम्नलिखित के रूप में उच्च और निम्न रेप्स का संयोजन करने की सिफारिश करता हूँ।
- सेट एक - 30 रेप्स
- सेट दो - 20 रेप्स
- सेट तीन - 15 रेप्स
- सेट चार - 10 रेप्स
- सेट पांच - 8 रेप्स
- सेट छह - 6 रेप्स
इन व्यायामों को इस क्रम में करें …
- बैठे हुए anterior डेल्ट केबल प्रेस
- केबल साइड लेटरल रेज़
- केबल रियर डेल्ट फ्लाई
सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए इस कसरत को हर 4-5 दिन में करें। आप जल्द ही यह जानेंगे कि प्रत्येक डेल्ट हेड को बारी-बारी से अधिकतम उत्तेजित करने पर ध्यान केंद्रित करना मोटे, पूर्ण, विस्तृत कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने की कुंजी है।
