गर्दन के दर्द को कंधे के स्थिरीकरण व्यायामों का उपयोग करके कम करें
क्या आपने कभी गर्दन के दर्द का अनुभव किया है जो आमतौर पर आता और जाता है?
एक ऐसा दर्द जो आपके द्वारा कुछ भी करने पर भी वापस आता है?
आज के आधुनिक समय में, हम कंप्यूटर के सामने बैठने या अपने मोबाइल उपकरणों का उपयोग करने पर बहुत अधिक निर्भर हैं।
अफसोस की बात है कि ये गतिविधियाँ हमारे सिर को एक विशेष स्थिति में लंबे समय तक स्थिर रखने की आवश्यकता होती हैं, और अक्सर, हम ऐसी असामान्य स्थितियों में होते हैं जो आपकी गर्दन (गर्दन की रीढ़) और आपकी समग्र मुद्रा के लिए स्वस्थ नहीं होती हैं।
कोई आश्चर्य नहीं कि हर साल गर्दन के दर्द के मामले बढ़ रहे हैं।
आपकी गर्दन की रीढ़ में मांसपेशियों को हर दिन आपके सिर के आंदोलनों का समर्थन करने और उन्हें अनुमति देने से बहुत अधिक तनाव मिलता है, लेकिन कभी-कभी आपके गर्दन के दर्द का कारण पूरी तरह से अन्य कारक हो सकते हैं।
हम हर दिन बुरी आदतों का उपयोग करते हैं जो दीर्घकालिक में हमारी रीढ़ की सेहत और मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।
आपका शरीर आपस में जुड़े हुए संरचनाओं की एक श्रृंखला है जो एक-दूसरे को प्रभावित करती हैं।
इसलिए, आपके शरीर के किसी एक हिस्से में कोई कमजोरी, असंतुलन, या चोट का प्रभाव अन्य संरचनाओं पर पड़ता है।
उदाहरण के लिए, रोटेटर कफ की मांसपेशियों में असामान्य संकुचन और चोटें आपकी गर्दन की यांत्रिकी को अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित कर सकती हैं, जिससे आपको दर्द और असुविधा हो सकती है।
यह लेख आपको विभिन्न कंधे के व्यायाम दिखाएगा जो आपको स्थिर कंधे बनाने में मदद करेंगे और गर्दन के दर्द को कम करेंगे।
रोटेटर कफ एक समूह की मांसपेशियों का समूह है जो कंधे के जोड़ को स्थिर करता है और बाहों की गति की अनुमति देता है, इसमें शामिल हैं:
- सुप्रास्पिनेटस
- सबस्कैपुलरिस
- इन्फ्रास्पिनेटस
- टेरेस माइनर
रोटेटर कफ के साथ चोटें और मांसपेशियों का असंतुलन आपके मांसपेशियों को उठाने या घुमाने की गतिविधियों के दौरान कंधे को स्थिर करने में कठिनाई पैदा कर सकता है।
यह आपकी गर्दन (गर्दन की रीढ़) से जुड़े अन्य कंधे के स्थिरीकरण करने वालों की अधिक सक्रियता और मुआवजे का कारण बन सकता है, जैसे कि ट्रैपेजियस मांसपेशी और एलेवेटर स्कैपुलाई मांसपेशी।
यह गर्दन की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव उत्पन्न करता है।
कंधे के चारों ओर तनाव और अन्य मुद्दे गर्दन पर अत्यधिक तनाव का परिणाम बन सकते हैं जो इसके चारों ओर अन्य संरचनाओं की प्राकृतिक यांत्रिकी को बदल सकते हैं।
लक्षित मांसपेशियाँ
- सुप्रास्पिनेटस
- डंबल
फुल कैन व्यायाम सुप्रास्पिनेटस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से अलग करने में बहुत अच्छा है। यह व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और कंधे की ब्लेड की स्वस्थ गति को बढ़ावा देकर अच्छी मुद्रा विकसित करने में मदद करता है।
जब आप इसे जमीन से उठाते हैं तो अपने नितंबों को कसना सुनिश्चित करें।
- चरण 1: कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हों। अपने हाथों को साइड में रखें। शुरुआती बिंदु के रूप में हल्के वजन का उपयोग करें। अपने हाथों को तटस्थ स्थिति में रखें।
- चरण 2: अपने हाथों को साइड से लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं (स्केप्शन) जब तक आप कंधे के स्तर तक नहीं पहुँच जाते। इस स्थिति को कम से कम 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
- चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और इसे 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट करें।
सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधे की ब्लेड (स्कैपुला) को पीछे और नीचे (रिट्रेक्टेड) रखें ताकि संयुक्त स्थान बढ़ सके और सुप्रास्पिनेटस मांसपेशी का प्रभावी संकुचन हो सके।
फुल कैन व्यायाम स्वस्थ गति के पैटर्न को बढ़ावा देता है जबकि रोटेटर कफ की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
लक्षित मांसपेशियाँ
- इन्फ्रास्पिनेटस
- टेरेस माइनर
- डंबल
साइड लेटिंग एक्सटर्नल रोटेशन व्यायाम इन्फ्रास्पिनेटस और टेरेस माइनर मांसपेशियों की मजबूत सक्रियता को उत्पन्न करता है।
अफसोस की बात है कि इन मांसपेशियों को अक्सर प्रशिक्षण के दौरान नजरअंदाज किया जाता है, जिससे मांसपेशियों का असंतुलन और चोट लगती है।
- चरण 1: अपनी तरफ लेटें। अपने कंधे और पसली के बीच एक तौलिया रोल रखें। कंधे की ब्लेड को पीछे और नीचे (रिट्रैक्शन) खींचें। अपने हाथ को फर्श के समानांतर रखें और अपने क ोहनी को तौलिये के खिलाफ दबाए रखें।
- चरण 2: धीरे-धीरे अपने कंधों को बाहर और पीछे (एक्सटर्नल रोटेशन) की ओर ले जाएँ, अपने हाथ को छत की ओर उठाते हुए।
- चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और इसे 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट करें। इसे दूसरी तरफ करें।
पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधे की ब्लेड को रिट्रेक्टेड रखें। अपने कोहनी को तौलिये से दूर न जाने दें।
साइड लेटिंग एक्सटर्नल रोटेशन बाहरी रोटेटर्स को मजबूत करता है। ये मांसपेशियाँ कंधे पर स्थिरता प्रदान करने और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने में आवश्यक हैं।
लक्षित मांसपेशियाँ
- सेराटस एंटेरियर
- कोई उपकरण नहीं
स्कैपुलर पुश अप कंधे की ब्लेड (स्कैपुला) की गतिशीलता और उचित कार्यप्रणाली को बढ़ावा देता है।
- चरण 1: एक घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, अपने सिर को आराम से रखें और रीढ़ के साथ संरेखित करें।
- चरण 2: अपने कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें, धीरे-धीरे अपनी कंधे की ब्लेड को पीछे की ओर खींचें जैसे कि आप अपनी पीठ के पीछे एक गेंद को दबा रहे हों। अपने सीने को फर्श पर न गिरने दें। 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
- चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और इसे 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट करें।
अपने आंदोलन की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। इसे धीरे-धीरे करें और कंधे की ब्लेड के चारों ओर संकुचन को महसूस करें।
स्कैपुलर पुश अप कंधे की ब्लेड को गतिशील बनाने और सेराटस एंटेरियर को सक्रिय करने में बहुत अच्छा है। यह आपके प्री-वर्कआउट रूटीन के लिए एक शानदार सक्रियण व्यायाम है।
लक्षित मांसपेशियाँ
- डेल्टॉइड्स
- रोटेटर कफ
- सेराटस एंटेरियर
- डंबल
डायगोनल रेज़ कंधे को स्कैपुलर नियंत्रण विकसित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह व्यायाम कंधे के क्षेत्र की फाइबर को लक्षित करता है क्योंकि कंधे के चारों ओर की मां सपेशियाँ तिरछी स्थिति में होती हैं।
- चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हों। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ कूल्हे की ओर तिरछा रखें। अपने कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
- चरण 2: साँस लें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर के दाहिने तरफ तिरछा उठाते हुए छोड़ें। डंबल की गति के साथ अपने सिर को चलाएँ।
- चरण 3: इस पैटर्न को 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट करें। फिर इसे अपने बाएँ हाथ से करें।
सुनिश्चित करें कि आप वजन उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, पूरे रेंज में आंदोलन का अच्छा नियंत्रण बनाए रखें।
डायगोनल रेज़ कंधे के जोड़ को सभी गति की सीमा में गति की अनुमति देता है, पारंपरिक उठाने वाले व्यायाम के बजाय। यह आपके कंधे के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण प्रदान करता है।
लक्षित मांसपेशियाँ
- सेराटस एंटेरियर
- रोटेटर कफ
- फोम रोलर
- प्रतिरोध बैंड (प्रगति)
वॉल रोल-अप ओवरहेड गतिविधियों के लिए एक अच्छा गतिशीलता व्यायाम है।
यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करता है जबकि कंधे की ब्लेड की गति को बढ़ावा देता है।
- चरण 1: एक दीवार के सामने खड़े हों। अपनेForearms के खिलाफ दीवार में फोम रोलर को दबाएं। अपने दोनों हाथों के बीच एक अच ्छा दूरी बनाए रखें।
- चरण 2: अपने हाथों को ऊपर की ओर रोल करें जबकि फोम रोलर को दीवार के खिलाफ बनाए रखें। जैसे ही आप अपने हाथों को ऊपर की ओर रोल करते हैं, अपने कंधों पर बाहर की ओर दबाव बनाए रखें।
- चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ। इस आंदोलन को 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट करें।
ऊपर और बाहर दबाव बनाए रखें। अपने कंधे की ब्लेड के चारों ओर मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें। आप व्यायाम को और अधिक तनाव और प्रगति बनाने के लिए अपनेForearms पर एक प्रतिरोध बैंड भी जोड़ सकते हैं।
वॉल रोल अप सेराटस एंटेरियर और रोटेटर कफ को प्रभावी रूप से मजबूत करके कंधे की स्थिरीकरण को बढ़ावा देता है जबकि एक अच्छा गति की सीमा की अनुमति देता है।
कंधे के मुद् दे अप्रत्यक्ष रूप से गर्दन के दर्द का कारण बन सकते हैं। चोटें, मांसपेशियों का असंतुलन, और असामान्य मुद्रा आपके शरीर की यांत्रिकी को बदल सकती हैं, जिससे दर्द और अन्य चोटों का बढ़ता जोखिम होता है।
अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों और अन्य कंधे के स्थिरीकरण करने वालों को मजबूत करना कंधों की चोटों को रोक सकता है और गतिविधियों के दौरान आपकी गर्दन के चारों ओर की मांसपेशियों पर तनाव को कम कर सकता है।
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने व्यायाम दिनचर्या पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सर्वोत्तम स्वास्थ्य में रखने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों की अनदेखी न करें।
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