जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग: ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करें
चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, सक्रिय रहना हो या बड़ा होना हो, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है। इसे कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है और आज हम एक विशेष विधि के बारे में बात करेंगे।
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (GVT) एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे प्रसिद्ध ताकत कोच चार्ल्स पोलिक्विन, उर्फ "स्ट्रेंथ सेंसई" द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है। इस लेख में हम समझाएंगे कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में GVT को कैसे शामिल कर सकते हैं।
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (GVT) इस प्रकार है:
- 1-2 यौगिक व्यायाम (स्क्वाट, पुल अप, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस...)
- प्रति व्यायाम 10 सेट x 10 रेप्स करें
- अपने 1RM (वन रेप मैक्स) का 60% लक्ष्य बनाएं
- 60-90 सेकंड का विश्राम समय
आपको सही फॉर्म के साथ 10 सेट के 10 रेप्स का लक्ष्य रखना चाहि ए। यह सामान्य है कि वर्कआउट की शुरुआत में आप सहज महसूस करते हैं, लेकिन अधिक वजन जोड़ने की कोशिश न करें। आप अंतिम कुछ सेटों के दौरान मांसपेशियों की थकान महसूस करेंगे। आपको अंतिम सेट का अंतिम रेप नहीं कर पाना चाहिए। यदि यह बहुत हल्का था, तो अगली बार जब आप GVT करें, तो वजन बढ़ाएं।
यह कार्यक्रम सप्ताह में तीन वर्कआउट पर केंद्रित है:
- दिन 1 (सोमवार): छाती और पीठ
- दिन 2 (मंगलवार): विश्राम
- दिन 3 (बुधवार): पैर और एब्स
- दिन 4 (गुरुवार): विश्राम
- दिन 5 (शुक्रवार): हाथ और कंधे
- दिन 6 (शनिवार): विश्राम
- दिन 7 (रविवार): विश्राम
- बेंच प्रेस: 10 सेट x 10 रेप्स
- बारबेल रो: 10 सेट x 10 रेप्स
- डंबल फ्लाई: 3 सेट x 10-12 रेप्स
- लेट पुलडाउन: 3 सेट x 10-12 रेप्स
- बारबेल स्क्वाट: 10 सेट x 10 रेप्स
- लेटिंग लेग कर्ल: 10 सेट x 10 रेप्स
- केबल क्रंच: 3 सेट x 12-15 रेप्स
- सीटेड काफ़ रेज: 3 सेट x 12-15 रेप्स
- ओवरहेड प्रेस: 10 सेट x 10 रेप्स
- बारबेल कर्ल: 10 सेट x 10 रेप्स
- बेंट ओवर डंबल लेटरल रियर रेज: 3 सेट x 12-15 रेप्स
- हैमर कर्ल: 3 सेट x 12-15 रेप्स
GVT के कई रूप हैं और आपको इस सटीक वर्कआउट रूटीन का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आप इसके कुछ सिद्धांतों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास मांसपेशियों का असंतुलन है, और आप बड़े पैरों का निर्माण करना चाहते हैं। जब आप अपने निचले शरीर का प्रशिक्षण कर रहे हों तो जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के साथ प्रयोग करना दिलचस्प हो सकता है।
आप इस कार्यक्रम को लगभग 2-6 सप्ताह के लिए आजमा सकते हैं, फिर आप कुछ महीनों के लिए फिर से प्रयास न करें।
GVT चार मुख्य कारणों से बहुत प्रभावी है:
- उच्च प्रशिक्षण वॉल्यूम: हम जानते हैं कि प्रशिक्षण वॉल्यूम (सेट की संख्या x वजन x रेप्स की संख्या) को बढ़ाना आवश्यक है यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। GVT आपको यौगिक व्यायाम का उपयोग करके प्रशिक्षण वॉल्यूम बढ़ाने की अनुमति देता है, जो आपको तेजी से प्रगति करने में म दद करेगा।
- यौगिक व्यायाम: यह कार्यक्रम यौगिक व्यायाम पर केंद्रित है, जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। ये आपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने, एक मजबूत कोर बनाने और अलगाव व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
- सहनशक्ति में सुधार: यौगिक व्यायाम का उपयोग करके 10 सेट के 10 रेप्स करना आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में सुधार करने में भी मदद करेगा।
- पुनर्प्राप्ति: चूंकि GVT आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है, यह आपके CNS (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) और मांसपेशियों को प्रत्येक वर्कआउट के बीच आराम करने की अनुमति देता है।
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग बहुत प्रभावी है क्योंकि यह आपको यौगिक व्यायाम का उपयोग करके प्रशिक्षण वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करती है और आपको ठीक से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देती है।
हालांकि यह प्रशिक्षण योजना शक्तिशाली है, यह सभी के लिए नहीं है।
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के कुछ नुकसान यहाँ हैं:
- दोहरावदार हो सकता है: 10 सेट के 10 रेप्स करना उबाऊ लग सकता है यदि आप ऐसे वर्कआउट पसंद करते हैं जिनमें अधिक व्यायाम विविधताएँ शामिल होती हैं।
- सप्ताह में केवल तीन बार प्रशिक्षण: प्रत्येक वर्कआउट के बीच विश्राम के अपने लाभ हैं, लेकिन कुछ लोग, जैसे कि मैं, दैनिक आधार पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, भले ही यह एक हल्का सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट हो।
यदि आप कठोर संरचना बनाए रखते हैं तो जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के नुकसान हैं, इसलिए इसे अपने कार्यक्रम और प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करने में संकोच न करें।
यह वर्कआउट रूटीन मध्यवर्ती और अधिक उन्नत एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको शायद इससे बचना चाहिए क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों में उच्च स्तर का तनाव पैदा करता है, जो यदि आप इस प्रकार की तीव्रता के लिए अभ्यस्त नहीं हैं तो आपके फॉर्म पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
यदि आप जानते हैं कि यौ गिक आंदोलनों को अच्छे फॉर्म के साथ कैसे करना है, तो GVT ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप एक प्लेटौ पर पहुँच गए हैं या बस चीजों को बदलना चाहते हैं, तो मैं आपको इस प्रशिक्षण शैली को आजमाने की सिफारिश करता हूँ।
वर्कआउट की शुरुआत में एक यौगिक व्यायाम का उपयोग करते हुए 10 सेट x 10 रेप्स करने का प्रयास करें।
जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग ताकत और मांसपेशियों के लाभ की गारंटी देती है।
- जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग एक वर्कआउट के दौरान 1-2 यौगिक व्यायाम के लिए अच्छे फॉर्म के साथ 10 सेट के 10 रेप्स का उपयोग करती है।
- GVT सप्ताह में तीन वर्कआउट पर केंद्रित है ताकि आपको ठीक से पुनर्प्राप्त करने में मदद मिल सके।
- आप अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के सिद्धांतों को लागू कर सकते हैं।
- GVT प्रशिक्षण वॉल्यूम बढ़ाकर ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।
