आपको प्रति दिन कितनी प्रोटीन खानी चाहिए

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका मतलब है कि हमारा शरीर को इसकी बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम देखेंगे कि आपको एक दिन में कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड है। इसका उपयोग मांसपेशियों, टेंडन, त्वचा, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और कई अन्य प्रमुख शारीरिक कार्यों के निर्माण के लिए किया जाता है।

प्रोटीन बीस विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है। इनमें से नौ अमीनो एसिड आवश्यक हैं, जिसका मतलब है कि आपका शरीर इन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता। नतीजतन, इन्हें भोजन से प्राप्त करना आवश्यक है।

प्रोटीन की गुणवत्ता इसके आवश्यक अमीनो एसिड के संघटन, इसकी पाचन क्षमता और जैव उपलब्धता से परिभाषित होती है: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid)।

पशु प्रोटीन की गुणवत्ता आमतौर पर पौधों पर आधारित प्रोटीन की तुलना में अधिक होती है।

एक सक्रिय व्यक्ति को एक निष्क्रिय व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शोध ने दिखाया है कि उच्च प्रोटीन सेवन मांसपेशियों का निर्माण करने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है यदि आप अनुसार व्यायाम करते हैं।

इसके अलावा, जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो अधिक प्रोटीन का सेवन आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है जबकि आप कैलोरी की कमी में होते हैं।

अध्ययनों ने एक सक्रिय व्यक्ति के लिए सबसे अनुकूल प्रोटीन सेवन के बारे में विभिन्न संख्याएँ दी हैं और यह शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 ग्राम से 1 ग्राम (1.5 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) के बीच भिन्न होती है।

उदाहरण:

• औसत सक्रिय पुरुष:
  • वजन: 198 पाउंड (90 किग्रा)
  • प्रोटीन सेवन: (139-198) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

• औसत सक्रिय पुरुष:
  • वजन: 171 पाउंड (78 किग्रा)
  • प्रोटीन सेवन: (120-171) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

जो व्यक्ति सक्रिय नहीं है, उसे नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति की तुलना में उतनी प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती।

उन्हें शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.4 ग्राम से 0.6 ग्राम (0.9 ग्राम से 1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए।

उदाहरण:

• औसत निष्क्रिय पुरुष:
  • वजन: 198 पाउंड (90 किग्रा)
  • प्रोटीन सेवन: (79-119) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

• औसत निष्क्रिय पुरुष:
  • वजन: 171 पाउंड (78 किग्रा)
  • प्रोटीन सेवन: (68-103) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, स्वस्थ रहना चाहते हों या वजन कम करना चाहते हों, यह संस्तुत किया जाता है कि आप पाउडर या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के रूप में लेना फायदेमंद हो सकता है।

यदि आपके शरीर को प्रदान की गई अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, तो यह इसे ग्लूकोज (ग्लूकोनोजेनेसिस) में बदल देगा, जिसे फिर आपके ग्लाइकोजन स्टोर में रखा जाएगा। हालांकि, यदि आपके ग्लाइकोजन स्टोर पहले से ही भरे हुए हैं, तो यह अतिरिक्त वसा के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत किया जाएगा।

तथ्य: किराने की दुकान पर स्वस्थ रहने के लिए 4 टिप्स

पोषण आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक बड़ा भूमिका निभाता है।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप सफलता के लिए खुद को तैयार करें और घर पर स्वस्थ खाद्य विकल्प रखें, और यह सब किराने की दुकान पर शुरू होता है।

यहाँ स्वस्थ किराने की खरीदारी के लिए 4 प्रभावी टिप्स दिए गए हैं:

कभी भी भूखे पेट किराने की दुकान पर न जाएं।

आपका शरीर जंक फूड की इच्छा करेगा और आप आवश्यक से अधिक भोजन खरीदने के लिए ललचाएंगे।

जंक फूड की इच्छाओं को रोकने के बारे में अधिक जानकारी यहाँ है।

आपकी किराने की सूची उस भोजन को दर्शानी चाहिए जो आप अपने प्लेट पर चाहते हैं। इसलिए लक्ष्य रखें:

• 1/2 फल और सब्जियाँ
• 1/4 फलियाँ और अनाज उत्पाद
• 1/4 प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली...)

आपके प्लेट पर क्या स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी यहाँ है।

कुछ भोजन पहले से योजना बनाएं और उनका उपयोग अपनी किराने की सूची बनाने के लिए करें।

यह आपको ताजा भोजन खरीदने में मदद करेगा और खाद्य बर्बादी से बचाएगा।

यदि आप एक भोजन योजना की तलाश कर रहे हैं, तो इन्हें देखें:

• महिलाओं का पोषण योजना
• पुरुषों का पोषण योजना

बिक्री संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए शानदार होती है, जब तक आप जो खरीदते हैं उसे खाते हैं।

आप मांस/मछली या जमी हुई सब्जियाँ खरीद सकते हैं जो बिक्री पर हैं और उन्हें अपने फ्रीजर में रख सकते हैं।

किराने की दुकान पर स्वस्थ रहने के बारे में अधिक जानकारी यहाँ है।

यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको स्वस्थ आदतें बनाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

• प्रोटीन बीस अमीनो एसिड से बना होता है।
• नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो भोजन द्वारा प्रदान किए जाने चाहिए।
• प्रोटीन की गुणवत्ता DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid) द्वारा दर्शाई जाती है।
• एक सक्रिय व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम (1.5-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए,
• एक निष्क्रिय व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.4-0.6 ग्राम (0.9-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए।
• प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके कुछ लाभ हैं।
• प्रोटीन ग्लूकोज या वसा में परिवर्तित हो सकता है।

• रॉबर्ट आर. वोल्फ, सह-लेखक शेन एम. रदरफोर्ड, इल-यंग किम, और पॉल जे. मघान। "Digestible Indispensable Amino Acid Score द्वारा निर्धारित प्रोटीन गुणवत्ता: गणना के पीछे के कारकों का मूल्यांकन"
• लैबडोर। "प्रोटीन गुणवत्ता–4 सबसे महत्वपूर्ण मैट्रिक्स"
• बर्कबैक के जैविक विज्ञान विभाग। "बीस अमीनो एसिड"

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न