ओमेगा-3 के स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ क्या हैं?
आपने ओमेगा-6 या अधिक संभावना से ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में सुना होगा। इन दिनों कंपनियाँ इन्हें हर चीज़ में डालने की कोशिश कर रही हैं, जूस, मक्खन, अनाज... और हाल ही में यह एक सप्लीमेंट के रूप में और भी लोकप्रिय हो गया है। इसके इतने सारे लाभ हैं कि उन्हें ट्रैक करना मुश्किल है। इस लेख में हम ओमेगा-3 के स्वास्थ्य और फिटनेस लाभों के बारे में बताएँगे।
ओमेगा-6 और ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड हैं जिनकी हमारे शरीर को सही तरीके से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। अधिकतर, हमें ओमेगा-6 पर्याप्त मात्रा में मिल जाता है, क्योंकि इसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थ होते हैं, लेकिन हमें ओमेगा-3 पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलती। अधिकांश कंपनियाँ कह सकती हैं कि उनके उत्पादों में ओमेगा-3 है, लेकिन आप शायद फिर भी पर्याप्त मात्रा में नहीं ले रहे हैं।
डीएचए, ईपीए और एएलए।
डीएचए और ईपीए कुछ मछलियों और मछली के तेलों में पाए जाते हैं, जबकि एएलए पौधों के नट्स और बीजों में पाया जाता है। एएलए वास्तव में हमारे शरीर में डीएचए और ईपीए में परिवर्तित होता है, जो ‘ओमेगा-3’ से जुड़े सभी लाभों का स्रोत है। दुर्भाग्यवश, केवल एक छोटी मात्रा में एएलए का ही परिवर्तन हो पाता है, यही कारण है कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए मछली से प्राप्त डीएचए और ईपीए लेना आवश्यक है। बहुत सी कंपनियाँ अपने उत्पादों में एएलए ओमेगा-3 डालने की प्रवृत्ति रखती हैं, ताकि वे कह सकें कि उनमें ओमेगा-3 है।
यह नहीं कहने के लिए कि एएलए बुरा है, लेकिन डीएचए और ईपीए बस बेहतर हैं। यही कारण है कि आप शायद पर्याप्त ओमेगा वसा नहीं प्राप्त कर रहे हैं, और क्यों सप्लीमेंटेशन आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
ये कुछ प्रकार की मछलियों में पाए जाते हैं:
- सामन (जंगली सामन में अधिक ओमेगा।)
- जंगली ट्राउट
- हेरिंग
- मैकेरल
- सार्डिन
- एंकोवीज़
- ट्यूना
किसी भी मछली जो फार्म में पाली जाती है, उसमें आमतौर पर विषाक्त पदार्थों जैसे पारा, पीसीबी आदि के उच्च स्तर होते हैं। सबसे सुरक्षित विकल्प, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए, है कि कम मछली खाएँ और मछली के तेल के सप्लीमेंट लें, या जंगली सामन और ट्राउट पर टिके रहें, जो उच्च मात्रा में खाने के लिए सबसे सुरक्षित होते हैं।
यह नट्स और बीजों में पाया जाता है।
- कैनोला तेल
- सोया / सोयाबीन तेल
- अखरोट
- अलसी/अलसी का तेल
जैसा कि मैंने उल्लेख किया, ओमेगा सप्लीमेंट फॉर्म में भी उपलब्ध हैं। लेकिन जब आप स्टोर में होते हैं, संभवतः ओमेगा से संबंधित सप्लीमेंट के विकल्पों से अभिभूत होते हैं, तो ध्यान रखें कि हालांकि चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप ~1000 मिग्रा मछली का तेल लें जिसमें ईपीए और डीएचए ओमेगा के प्राथमिक स्रोत के रूप में हों।
हालांकि यह कहा जा सकता है कि दिन में 1-4 टैबलेट लेने के लिए, सबसे सुरक्षित विकल्प है कि आप दिन में दो या अधिकतम तीन टैबलेट लें (~3000 मिग्रा कुल)। आपकी परिस्थितियों के आधार पर, आप अधिक लेने में सक्षम हो सकते हैं, या आपसे अधिक लेने के लिए कहा जा सकता है, लेकिन इस निर्णय के लिए अपने डॉक्टर पर भरोसा करें।
ओमेगा-3 के कई लाभ हैं:
- आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रखता है।
- कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड स्तर (रक्त में प्रवाहित वसा) को कम करता है।
- जोड़ों के दर्द और ऑस्टियोपोरोसिस में मदद करता है और सूजन-रोधी दवाओं के प्रभावों में सुधार कर सकता है।
- अस्थमा, क्रोहन और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम जैसी अन्य सूजन-केन्द्रित बीमारियों में भी मदद करता है।
- अवसाद में मदद करता है और एंटी-डिप्रेसेंट के प्रभावों में सुधार कर सकता है।
- कुछ शोध भी बताते हैं कि ओमेगा-3 ADHD, अस्थमा, डिमेंशिया, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग में मदद कर सकता है।
आइए हम ओमेगा-3 के ब ारे में जो आपने अभी सीखा है, उसका पुनरावलोकन करें:
- ओमेगा 6 और ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड हैं, और हमें पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिलता।
- ओमेगा-3 के 3 प्रकार हैं, डीएचए, ईपीए और एएलए। सभी खाद्य और सप्लीमेंट फॉर्म में उपलब्ध हैं।
- डीएचए और ईपीए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 हैं, और ये कुछ मछलियों और मछली के तेलों में पाए जाते हैं।
- एएलए पौधों के स्रोतों जैसे नट्स और बीजों में पाया जाता है, और इसकी छोटी मात्रा डीएचए और ईपीए में परिवर्तित होती है।
- डीएचए और ईपीए हमारे शरीर के लिए अनगिनत लाभों का कारण हैं!
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंटेशन का प्रभाव असामान्य ताकत व्यायाम पर सूजन प्रतिक्रिया पर। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस & मेडिसिन, 10(3), 432.
