Manfaat, Contoh, dan Latihan Kelompok Otot Antagonis

Kelompok otot antagonis adalah otot-otot yang berlawanan yang bekerja di sekitar sendi yang sama. Ketika satu otot berkontraksi untuk menciptakan gerakan, otot yang berlawanan memanjang untuk mengendalikannya. Dalam istilah sederhana, satu sisi menghasilkan gerakan dan sisi lainnya membantu Anda tetap stabil dan terkontrol.

Sebagai contoh, bisep dan trisep bekerja sebagai pasangan antagonis di siku, dan kuadrisep dan hamstring bekerja sebagai pasangan di lutut. Ketika Anda melatih kelompok otot yang berlawanan bersama-sama, sering menggunakan superset antagonis, Anda dapat menghemat waktu, mendukung keseimbangan kekuatan yang lebih baik, dan membuat latihan Anda terasa lebih lancar.

Setiap kontraksi otot bisep memerlukan relaksasi dan pemanjangan trisep secara bersamaan. Hubungan sinergis antara otot antagonis ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan, stabilitas, dan postur yang benar selama berbagai aktivitas.

Ini menimbulkan pertanyaan, jika tubuh dirancang untuk bergerak dalam pasangan, bagaimana jika kita menggunakan prinsip ini untuk menargetkan kelompok otot yang berlawanan dalam satu sesi gym? Apakah itu akan menghasilkan peningkatan otot yang lebih baik?

Artikel ini akan membahas ilmu pelatihan kelompok otot antagonis dan bagaimana Anda dapat memanfaatkannya dalam perjalanan kebugaran Anda.

Berikut adalah daftar kelompok otot antagonis:

Karena kelompok otot antagonis ini bekerja secara sinergis, kedua otot harus ditargetkan dalam pelatihan Anda untuk mencegah ketidakseimbangan otot dan cedera.

Menargetkan kelompok otot yang berlawanan adalah teknik yang hebat untuk pelatihan kekuatan karena memaksimalkan waktu latihan Anda di gym. Singkatnya, ini menghindari periode menunggu yang berlebihan di antara set. Ketika otot agonis Anda beristirahat, otot antagonis Anda sedang bekerja, dan sebaliknya.

Ide dasarnya adalah menargetkan kelompok otot yang berlawanan secara berurutan. Ini berarti menghindari periode istirahat dengan melatih kelompok otot yang berlawanan sementara kelompok lainnya pulih.

Contoh latihan yang melibatkan kelompok otot yang berlawanan:

1. Volume latihan yang lebih besar

Melatih beberapa kelompok otot yang berlawanan dalam satu sesi menghasilkan lebih banyak volume latihan, yang berarti lebih banyak output kerja dan rangsangan untuk hipertrofi otot.

Beban kerja yang ditambahkan dan istirahat minimal menyebabkan stres metabolik tambahan yang mendorong pelepasan hormon pertumbuhan dan hormon testosteron, yang mengarah pada peningkatan otot yang lebih baik.

Berolahraga kedua sisi secara bersamaan menjaga kedua kelompok otot tetap hangat dan terentang. Volume dan intensitas tambahan dari protokol latihan ini menghasilkan peningkatan aliran darah dan penumpukan asam laktat, yang lebih lanjut meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan pompa latihan.

Melakukan set antagonis berarti Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk beristirahat di antara set. Karena Anda terus berolahraga, tubuh Anda menghabiskan lebih banyak oksigen dan energi untuk memberi bahan bakar pada otot Anda, yang mengarah pada lebih banyak kalori yang terbakar.

Dalam sebuah studi tahun 2010, peneliti menemukan bahwa subjek yang melakukan superset atau pelatihan antagonis menghabiskan lebih banyak energi dalam sesi 60 menit dibandingkan dengan sesi pelatihan tradisional.

Melatih kedua sisi tubuh Anda mengurangi risiko ketidakseimbangan otot dan mencegah otot yang tertinggal. Pada akhirnya, perkembangan otot yang lebih seimbang meningkatkan stabilitas sendi yang mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan postur Anda.

Lebih penting lagi, jika Anda memiliki jadwal yang ketat, pelatihan antagonis membantu Anda memaksimalkan waktu dan hasil Anda di gym karena memastikan Anda menantang bahkan kelompok otot yang berlawanan dalam setiap sesi.

Secara umum, pelatihan antagonis menghemat waktu Anda dengan menghilangkan atau meminimalkan periode istirahat tanpa mempengaruhi pemulihan secara negatif.

Apakah tujuan Anda adalah memiliki tubuh V-taper atau membentuk bagian tengah Anda, latihan antagonis akan memberi Anda penampilan yang lebih estetis dan memungkinkan Anda mencapai tujuan lebih cepat.

Menyertakan pelatihan antagonis dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Kontraksi dan pemanjangan yang berlawanan memberikan peregangan yang seimbang dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan. Singkatnya, ketika Anda berolahraga kelompok otot yang berlawanan, Anda melakukan latihan dalam kedua arah.

Dengan secara teratur melatih kedua kelompok otot, Anda dapat mempertahankan keseimbangan yang lebih sehat antara kekuatan dan fleksibilitas serta memungkinkan rentang gerak yang lebih besar.

Berikut adalah rencana untuk pria yang akan membantu Anda membuat kemajuan:

Dan untuk wanita:

Pola gerakan yang digunakan dalam pelatihan antagonis meniru bagaimana tubuh kita bergerak dalam kehidupan sehari-hari dan selama aktivitas atletik. Banyak tugas sehari-hari memerlukan tindakan terkoordinasi dari otot antagonis untuk melakukan gerakan secara efektif dan efisien.

Dengan melatih otot Anda dengan cara yang mencerminkan pola gerakan fungsional kehidupan nyata, Anda dapat mengembangkan tingkat kebugaran yang lebih seimbang dan praktis yang dapat diterapkan di luar dinding gym.

Superset agonis-antagonis adalah protokol pelatihan yang sangat efektif yang secara khusus menargetkan kelompok otot yang berlawanan.

Pendekatan ini melibatkan melakukan satu set untuk otot agonis diikuti segera oleh satu set untuk antagonisnya, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara keduanya. Dengan bergantian antara kelompok otot yang berlawanan, protokol ini memastikan bahwa kedua otot dalam satu pasangan menerima perhatian dan rangsangan yang sama, mendorong perkembangan yang seimbang dan mengurangi risiko ketidakseimbangan otot.

Untuk melakukan superset agonis-antagonis:

1. Selesaikan satu set latihan agonis,
2. Segera beralih ke latihan antagonis tanpa beristirahat.
3. Setelah menyelesaikan kedua latihan, ambil istirahat singkat (30-90 detik)
4. Ulangi superset untuk jumlah set yang diinginkan, biasanya 3-4.

Contoh:

• Set 1: Bench press
• Set 1: Seated row
• Istirahat
• Set 2: Bench press
• Set 2: Seated row
• Istirahat
• Set 3: Bench press
• Set 3: Seated row

Kelompok otot antagonis yang dapat Anda gunakan untuk superset:

Kelompok otot yang berbeda dalam tubuh kita dirancang untuk bekerja secara sinergis dengan berkontraksi dan relaksasi secara bersamaan untuk menciptakan gerakan yang halus dan terkontrol.

Dengan melatih kelompok otot antagonis, kita memungkinkan tubuh kita berlatih secara fungsional, memaksimalkan hasil di gym dan meniru pola gerakan kehidupan nyata.

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2777–2784. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1043–1051. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993

Pertanyaan yang Sering Diajukan