Berbagai Jenis Yoga dan Mengapa Anda Harus Mencobanya

Yoga adalah salah satu praktik kesehatan tertua yang dikenal oleh umat manusia. Dengan akar yang membentang ribuan tahun, yoga tidak lagi terbatas pada studio fleksibilitas atau pencari spiritual.

Saat ini, banyak bentuk yoga telah memberikan manfaat bagi atlet di semua disiplin, dari pelari maraton hingga angkat besi dan semua orang di antaranya. Hampir siapa saja dapat melakukan beberapa bentuk yoga untuk meningkatkan kebugaran mereka. Apakah Anda seorang atlet elit atau hanya ingin menambahkan variasi pada rutinitas Anda, ada jenis yoga untuk Anda.

Tetapi bagaimana sebenarnya praktik meditasi ini cocok dengan kebugaran dan atletik modern? Dan apa sebenarnya manfaat dari mengintegrasikan yoga ke dalam rutinitas Anda?

Artikel ini akan membahas ilmu yoga dan berbagai bentuknya sehingga Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda sendiri.

Yoga adalah praktik fleksibilitas dan kesadaran yang membantu meningkatkan berbagai aspek kesehatan fisik dan mental.

Melalui gerakan yang mengalir dan lembut, praktisi yoga bertransisi antara setiap posisi (asanas), yang mengaktifkan dan menargetkan berbagai kelompok otot dan sendi. Dengan mempertahankan postur ini dan fokus pada penyelarasan yang tepat, praktisi secara bertahap meningkatkan rentang gerak mereka, meningkatkan fleksibilitas tendon dan melepaskan ketegangan otot.

Yang lebih penting, banyak bentuk yoga menekankan kesadaran atau berada sepenuhnya hadir dan terlibat dalam momen saat ini tanpa penilaian.

Selama yoga, praktisi didorong untuk fokus pada napas mereka (pranayamas) dan sensasi tubuh, yang membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres serta kecemasan.

Manfaat lain dari yoga:

• Meningkatkan postur
• Mengurangi persepsi rasa sakit
• Mengurangi nyeri kronis
• Meningkatkan sirkulasi
• Mengurangi tekanan darah tinggi
• Meningkatkan fleksibilitas
• Meningkatkan metabolisme
• Meningkatkan memori dan kognisi
• Mengatur suasana hati
• Mengurangi stres dan mempromosikan relaksasi

1. Hatha yoga

Hatha adalah pengantar yang sempurna untuk postur-postur dasar dalam yoga dan bisa menjadi tempat yang baik untuk pemula. Ini menggabungkan pose statis sambil fokus pada aliran napas, memungkinkan praktisi merasakan pengurangan stres sambil merasa nyaman dengan posisi yoga.

Manfaat:

• Meningkatkan postur dan penyelarasan
• Meningkatkan teknik pernapasan
• Mempromosikan relaksasi
• Membangun kekuatan dasar

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Hatha adalah praktik yoga berdampak rendah yang sempurna untuk orang-orang yang ingin mengoptimalkan rutinitas kebugaran mereka dan menambahkan variasi pada hari istirahat aktif mereka. Karena lembut pada sendi, ini juga bagus untuk mereka yang memulai perjalanan penurunan berat badan.

Secara keseluruhan, Hatha sangat baik untuk meningkatkan kesadaran tubuh dan bentuk yang tepat, yang bermanfaat untuk latihan lainnya.

Vinyasa yoga fokus pada aliran dan fleksibilitas. Bentuk ini menekankan transisi yang dinamis dan mengalir ke posisi yang berbeda, dengan setiap perubahan posisi disinkronkan dengan siklus pernapasan. Praktik ini meningkatkan kesadaran tubuh dan mempromosikan relaksasi sambil meningkatkan koordinasi tubuh.

Manfaat:

• Meningkatkan kesadaran tubuh
• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
• Mengurangi stres
• Meningkatkan fokus dan konsentrasi

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Gerakan dinamis Vinyasa yoga dapat berfungsi sebagai pemanasan atau pendinginan yang sangat baik untuk latihan lainnya. Ini juga bagus untuk hari pemulihan aktif atau snack gerakan, membantu mempertahankan fleksibilitas dan mencegah kekakuan otot.

Iyengar yoga memprioritaskan presisi dan penyelarasan dengan menggabungkan aksesori seperti tali yoga, blok, dan bantal untuk meningkatkan penyelarasan tubuh. Beberapa prinsip penyelarasan tubuh dan terapeutik yang digunakan di bidang medis berasal dari Iyengar yoga.

Praktik ini dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah postur dan tulang belakang, selain mengembangkan kesadaran dan disiplin diri.

Manfaat:

• Meningkatkan penyelarasan tubuh
• Meningkatkan fleksibilitas
• Meningkatkan keseimbangan
• Mengembangkan kesabaran dan kesadaran
• Meningkatkan kejernihan mental

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Fokus Iyengar yoga pada penyelarasan yang tepat dapat membantu mencegah cedera dalam bentuk latihan lainnya dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan bentuk yang tepat.

Ashtanga yoga adalah gaya yoga yang ketat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan. Ini mengikuti urutan pose yang ketat yang membantu meningkatkan fokus dan disiplin sambil juga melibatkan kelompok otot kunci seperti inti.

Manfaat:

• Meningkatkan stamina fisik
• Meningkatkan fokus dan disiplin
• Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas
• Mengurangi stres

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda:

Sifat ketat Ashtanga menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk program pelatihan intensitas tinggi dan pelatihan inti. Ini dapat membantu meningkatkan daya tahan dan ketahanan mental untuk latihan lain yang menantang.

Jika Anda mencari latihan yang menenangkan, menambahkan restorative yoga ke dalam alat Anda adalah pilihan terbaik Anda.

Tidak seperti gaya yoga yang lebih aktif, restorative yoga menekankan peregangan pasif yang dipegang lama menggunakan alat seperti bantal, selimut, dan blok untuk mendukung tubuh. Ini memungkinkan praktisi benar-benar bersantai ke dalam pose, sering kali mempertahankannya selama 5 hingga 20 menit.

Bentuk yoga ini fokus pada teknik meditasi dan pernapasan, memungkinkan Anda menenangkan pikiran dan memasuki keadaan relaksasi yang dalam.

Manfaat:

• Mempromosikan relaksasi yang dalam
• Mengurangi kecemasan dan stres
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan pemulihan secara keseluruhan
• Dapat membantu dalam pemulihan dari depresi

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Restorative yoga sangat baik untuk hari pemulihan aktif atau setelah latihan intens. Ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat. Rutinitas mobilitas lembut ini sangat baik untuk orang-orang yang pulih dari cedera.

Kundalini yoga adalah bentuk yoga yang lebih spiritual yang bertujuan untuk membangkitkan energi di dasar tulang belakang. Ini menggabungkan postur fisik, teknik pernapasan, meditasi, dan nyanyian untuk meningkatkan kesadaran diri dan pertumbuhan spiritual.

Manfaat:

• Meningkatkan kesadaran spiritual
• Meningkatkan kejernihan mental
• Meningkatkan tingkat energi
• Menguatkan sistem saraf
• Mengurangi stres dan kecemasan

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda:

Kundalini yoga bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk rutinitas Anda untuk kesejahteraan mental dan emosional. Ini dapat membantu mengelola stres, meningkatkan fokus, dan meningkatkan energi secara keseluruhan, yang dapat meningkatkan kinerja dalam aktivitas fisik lainnya.

Bikram yoga, atau "hot yoga," dilakukan di ruangan yang dipanaskan (biasanya sekitar 105°F dengan kelembapan 40%) dan terdiri dari 26 pose dan dua latihan pernapasan. Praktik yang menantang ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa terpapar lingkungan panas dapat menyebabkan peningkatan aktivasi sel lemak coklat yang mempromosikan penurunan lemak dan peningkatan hormon pertumbuhan.

Manfaat:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Meningkatkan fleksibilitas
• Mempromosikan detoksifikasi melalui keringat
• Membangun ketahanan mental
• Dapat membantu dalam penurunan berat badan

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda:

Bikram yoga dapat menjadi pelengkap yang intens untuk bentuk latihan lainnya, membantu meningkatkan toleransi panas dan ketahanan mental. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan kardiovaskular sambil mengurangi lemak tubuh.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan baik dengan yoga:

Dan untuk pria

Yin yoga adalah gaya yoga yang lambat dan meditatif yang fokus pada peregangan pasif yang dalam. Tidak seperti bentuk yoga yang lebih aktif, Yin melibatkan mempertahankan pose untuk jangka waktu yang lebih lama, biasanya 3-5 menit atau bahkan lebih lama.

Praktik ini menargetkan jaringan ikat dalam tubuh, terutama di pinggul, panggul, dan tulang belakang bagian bawah. Orang dengan hipermobilitas perlu berhati-hati agar tidak meregangkan pinggul mereka terlalu banyak saat melakukan yoga ini.

Manfaat:

• Meningkatkan fleksibilitas, terutama di pinggul, panggul, dan tulang belakang bagian bawah
• Mengurangi stres dan kecemasan
• Meningkatkan mobilitas sendi
• Meningkatkan sirkulasi di sendi dan fascia
• Menyeimbangkan pikiran dan tubuh
• Dapat membantu mengurangi nyeri kronis

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Yin yoga adalah tambahan yang sangat baik untuk regimen kebugaran yang lebih aktif, menawarkan keseimbangan dan pemulihan sambil meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah dan bagian bawah tubuh.

Ini sangat bermanfaat bagi atlet yang terlibat dalam olahraga berdampak tinggi atau pelatihan kekuatan, karena membantu mengatasi kekakuan dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan.

Anusara yoga adalah bentuk modern dari hatha yoga yang fokus pada prinsip penyelarasan dan filosofi positif. Ini menekankan pose "membuka hati" dan aspek spiritual yoga yang berlandaskan pada keyakinan akan kebaikan yang melekat pada semua makhluk.

Manfaat:

• Meningkatkan postur dan penyelarasan
• Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas
• Meningkatkan harga diri dan positifitas
• Mempromosikan koneksi pikiran-tubuh
• Meningkatkan fleksibilitas dan keanggunan dalam gerakan
• Mendorong ekspresi diri

Bagaimana ini melengkapi rutinitas Anda: Anusara yoga dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan penyelarasan secara keseluruhan, meningkatkan kinerja dalam aktivitas fisik lainnya. Filosofi positifnya juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan motivasi dalam perjalanan kebugaran Anda.

Memilih praktik yoga yang paling sesuai sangat penting untuk benar-benar menikmati dan memanfaatkan manfaat dari menambahkan yoga ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Berikut adalah beberapa faktor kunci yang dapat Anda pertimbangkan saat memilih gaya yoga yang sesuai dengan tujuan Anda.

Semua orang harus memulai dari suatu tempat, dan jauh lebih memuaskan untuk memulai dari tempat yang Anda rasa paling nyaman dan siap.

Pemula mungkin ingin memulai dengan gaya yang lebih lembut seperti Hatha atau Restorative Yoga. Sebagai seorang penggemar kebugaran, peran Anda bukanlah untuk menguasai posisi yoga dengan cepat tetapi untuk merasa nyaman mengintegrasikan yoga ke dalam rutinitas Anda.

Jika Anda memiliki pengalaman kebugaran yang lebih maju, Anda mungkin menikmati gaya yang lebih menantang seperti Vinyasa atau Ashtanga.

Bagi banyak orang, yoga hanyalah satu bagian dari perjalanan kebugaran mereka. Menentukan tujuan kebugaran pribadi Anda dan mengapa Anda melakukan yoga sangat penting.

• Untuk mengurangi stres dan relaksasi: Cobalah Restorative dan Yin Yoga
• Untuk fleksibilitas: Pertimbangkan Yin atau Hatha yoga
• Untuk membangun kekuatan: Cobalah Ashtanga
• Untuk kesadaran dan pertumbuhan spiritual: Jelajahi Kundalini atau Anusara

Jika Anda memiliki keterbatasan fisik seperti kondisi tulang belakang seperti skoliosis atau nyeri punggung kronis, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu. Gaya seperti Iyengar yoga, yang menggunakan alat dan memprioritaskan penyelarasan tubuh, mungkin lebih bermanfaat dan aman bagi Anda.

Jika Anda menikmati rutinitas, cobalah praktik terstruktur seperti Bikram yoga. Jika Anda lebih suka variasi, Vinyasa yoga mungkin lebih menarik.

Bagaimanapun, sangat penting untuk mencocokkan rutinitas yoga Anda dengan preferensi Anda untuk memastikan bahwa Anda tetap melakukannya dalam jangka panjang.

1. Latihan Kekuatan

• Pemanasan: Salam Matahari, Pose Pejuang Dinamis
• Pendinginan: Pegangan statis yang fokus pada otot yang diregangkan

• Pemanasan: Urutan mengalir seperti Salam Matahari
• Pendinginan: Lipatan ke depan, pembuka pinggul, putaran

• Pemanasan: Pose dinamis seperti Pendaki Gunung, Plank ke Downward Dog
• Pendinginan: Pose restoratif, putaran lembut, Pose Anak

• Sesi yoga penuh yang fokus pada Yin atau Hatha

Yoga adalah tambahan yang sangat baik untuk setiap rutinitas latihan untuk menambahkan keseimbangan pada kebugaran Anda dalam hal fleksibilitas, mobilitas, dan kesadaran. Melalui berbagai gaya Yoga, Anda dapat meningkatkan pemulihan, mendukung pembangunan kekuatan, mengembangkan teknik pernapasan yang lebih baik, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

1. Woodyard C. (2011). Menjelajahi efek terapeutik yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup. Jurnal internasional yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Tidak Semua Gaya Yoga Sama: Survei Internasional tentang Karakteristik Kelas Yoga. Jurnal pengobatan integratif dan komplementer, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Menjelajahi bagaimana berbagai jenis yoga mengubah sumber daya psikologis dan kesejahteraan emosional dalam satu sesi. Terapi komplementer dalam pengobatan, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Pertanyaan yang Sering Diajukan