Latihan Hamstring Terbaik dan Terburuk untuk Rantai Belakang
Hamstring memainkan peran penting dalam berlari dan olahraga berbasis kelincahan serta estetika. Hamstring yang berkembang dengan baik menyeimbangkan otot paha depan dan sangat penting untuk ekstensi pinggul yang kuat dan fleksi lutut, menjadikannya esensial untuk gerakan seperti sprint, melompat, dan angkat berat.
Namun, hamstring sering kali terabaikan oleh otot paha depan dalam banyak latihan kaki, yang mengarah pada ketidakseimbangan otot, penurunan kinerja atletik, dan peningkatan risiko cedera.
Dalam artikel ini, kami akan membahas latihan hamstring terbaik dan terburuk sehingga Anda dapat mengoptimalkan pelatihan Anda dan memaksimalkan pertumbuhan sambil menghindari latihan yang tidak efektif untuk hamstring Anda.
Hamstring adalah kelompok tiga otot yang terletak di belakang paha Anda. Ketika Anda memperlambat, hamstring menghasilkan kontraksi yang kuat untuk mengontrol lutut dan panggul, memungkinkan Anda untuk tiba-tiba berhenti atau beralih ke arah lain dengan cepat.
Ketika hamstring kuat dan berkembang dengan baik, mereka menstabilkan panggul dan mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan pada lutut, terutama dalam olahraga yang memerlukan perubahan arah yang tiba-tiba atau berhenti mendadak dari gerakan berlari.
Jika Anda mengoptimalkan latihan hamstring Anda dan melakukannya secara konsisten, Anda dapat secara efektif meningkatkan ukuran hamstring Anda, menjadikannya lebih menonjol dan memungkinkan rantai belakang yang lebih berkembang yang melengkapi otot paha depan dan glute.
Hamstring terdiri dari tiga otot utama:
- Semimembranosus (bagian dalam)
- Semitendinosus (bagian tengah)
- Bicep Femoris (bagian luar)
Semimembranosus, semitendinosus, dan kepala panjang biceps femoris melintasi sendi pinggul dan lutut, berkontribusi pada ekstensi pinggul dan fleksi lutut. Kepala pendek biceps femoris hanya melintasi sendi lutut, yang berarti ia berkontribusi pada fleksi lutut.
Kami telah memilih latihan terbaik berdasarkan kemampuannya untuk melibatkan otot hamstring secara efektif, memaksimalkan rentang gerak, membatasi gerakan kompensasi, dan memungkinkan beban progresif yang optimal.
Semimembranosus adalah salah satu hamstring medial di sisi dalam belakang paha Anda. Fungsi utamanya adalah ekstensi pinggul dan fleksi lutut, menjadikannya penting untuk gerakan atletik seperti sprint, melompat, dan deadlifting.
Untuk mengoptimalkan pelatihan untuk semimembranosus, Anda memerlukan latihan yang meregangkan dan mengontraksi otot ini secara penuh, melibatkan sendi pinggul dan lutut.
Squat adalah latihan andalan untuk pengembangan tubuh bagian bawah, tetapi mereka ternyata tidak efektif dalam menargetkan hamstring, terutama semimembranosus.
Studi telah menunjukkan bahwa squat adalah salah satu gerakan yang paling tidak efektif untuk keterlibatan hamstring. Mereka terutama fokus pada ekstensi lutut, dengan otot paha depan dan glute melakukan sebagian besar pekerjaan. Selama squat, semimembranosus tidak mengalami banyak ketegangan karena ia diregangkan di pinggul dan dipendekkan di lutut secara bersamaan, membatalkan aktivasi keseluruhannya.
Latihan ini memerlukan fleksi lutut sambil menstabilkan pinggul, yang sepenuhnya melibatkan semimembranosus. Aksi ganda ini meningkatkan kekuatan dan koordinasi antara hamstring dan glute.
GHD sangat baik untuk menargetkan glute dan hamstring, yang membantu memperkuat otot-otot belakang Anda.
Latihan hebat lainnya untuk semimembranosus:
Semitendinosus adalah bagian tengah dari hamstring, terletak di antara semimembranosus dan kepala panjang biceps femoris. Ini menstabilkan sendi pinggul dan lutut selama gerakan fungsional.
Mengembangkan bagian ini dari hamstring membantu meningkatkan kinerja atletik dan mencegah cedera saat berlari.
Sementara seated leg curls mengisolasi fleksi lutut, mereka tidak meniru bagaimana hamstring bekerja selama aktivitas fisik.
Peran utama semitendinosus adalah untuk menstabilkan dan memperpanjang pinggul selama gerakan berdiri, sprint, dan melompat.
Seated leg curls tidak melibatkan glute atau memerlukan stabilisasi pinggul, menjadikannya kurang efektif untuk fungsi hamstring di dunia nyata. Terlalu bergantung pada jenis pekerjaan isolasi ini bahkan dapat meningkatkan risiko cedera dengan gagal melatih hamstring dalam perannya yang alami.
Single-leg Romanian Deadlift sepenuhnya melibatkan hamstring dengan menekankan pada ekstensi pinggul selama gerakan. Dengan sedikit membengkokkan lutut dan mendorong pinggul ke belakang, Anda dapat secara efektif melibatkan dan memberikan ketegangan signifikan pada otot semimembranosus, memberikan Anda cukup rangsangan untuk pertumbuhan otot.
SRDL juga memungkinkan peregangan dalam pada hamstring, terutama di pinggul. Ketika pinggul bergerak melalui rentang gerak yang lebih besar, semitendinosus diaktifkan hingga panjang penuhnya, menjadikannya salah satu pengembang hamstring bagian dalam terbaik.
Latihan hebat lainnya untuk semitendinosus:
Biceps femoris adalah salah satu dari dua otot hamstring lateral, terdiri dari dua bagian yang berbeda: kepala panjang dan kepala pendek.
Kepala panjang biceps femoris berfungsi dalam ekstensi pinggul dan fleksi lutut, sementara kepala pendek hanya bertindak pada fleksi lutut. Struktur unik ini menjadikan biceps femoris penting untuk stabilitas dan kekuatan selama gerakan seperti berlari, melompat, dan mengangkat.
Sementara deadlift sangat baik untuk mengaktifkan hamstring dan rantai belakang, variasi hex bar secara dramatis mengalihkan penekanan dari hamstring ke otot paha depan.
Latihan ini menempatkan pengangkat dalam posisi yang lebih tegak, yang mengurangi keterlibatan rantai belakang, termasuk bicep femoris, menjadikannya pilihan yang suboptimal untuk pengembangan hamstring.
Lying leg curls adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengisolasi bicep femoris. Studi EMG telah menunjukkan bahwa lying leg curls mengaktifkan bahkan bagian bawah hamstring lebih efektif daripada latihan ekstensi pinggul, yang penting untuk menargetkan kedua kepala biceps femoris.
Latihan hebat lainnya untuk bicep femoris:
Untuk mengoptimalkan kekuatan dan pengembangan rantai belakang, Anda juga perlu melatih glute Anda. Glute dan hamstring bekerja secara sinergis untuk menghasilkan kekuatan, mempertahankan keseimbangan, dan memberikan stabilitas selama aktivitas atletik dan sehari-hari.
Ketika Anda berdiri, melompat, atau berlari, hamstring dan glute berkontraksi secara bersamaan untuk memperpanjang sendi pinggul, yang mendorong tubuh Anda ke depan atau ke atas. Hamstring sering kali dianggap sebagai penggerak utama selama ekstensi pinggul, tetapi otot glute, terutama gluteus maximus, memainkan peran besar dalam menstabilkan panggul dan menghasilkan kekuatan.
Ambil romanian deadlifts sebagai contoh, baik hamstring maupun glute sangat aktif selama latihan. Dalam deadlift, glute membantu memperpanjang pinggul dan memberikan stabilitas untuk memastikan penyelarasan pinggul yang tepat, sambil mengalihkan fokus pada hamstring.
Dalam latihan seperti barbell hip thrust dan glute bridge, glute mengambil sebagian besar beban kerja, tetapi hamstring tetap terlibat dalam menstabilkan pinggul dan mencegah gerakan berlebihan.
Glute yang kuat mendukung hamstring dengan mengurangi tekanan pada mereka selama gerakan eksplosif, sementara hamstring yang berkembang dengan baik memastikan bahwa glute dapat menghasilkan kekuatan tanpa risiko cedera.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda menargetkan hamstring Anda:
Dan untuk pria:
Untuk mengembangkan hamstring yang kuat dan seimbang, penting untuk memasukkan latihan ekstensi pinggul dan fleksi lutut.
Jika Anda ingin menargetkan hamstring secara langsung, hindari latihan seperti squat dan leg press, karena mereka tidak memiliki peregangan dan ketegangan otot yang diperlukan. Sebaliknya, fokuslah pada gerakan seperti Romanian deadlifts, glute-ham raises, dan lying leg curls untuk melibatkan otot hamstring dan memaksimalkan hasil Anda sepenuhnya.
Ingat: Pelatihan hamstring yang efektif memerlukan latihan yang menciptakan peregangan dalam dan ketegangan di seluruh otot, dengan rentang repetisi rendah dan tinggi untuk menjangkau semua jenis serat.
- Ebben W. P. (2009). Aktivasi hamstring selama latihan resistensi tubuh bagian bawah. Jurnal internasional fisiologi olahraga dan kinerja, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Aktivasi otot selama latihan resistensi tubuh bagian bawah. Jurnal internasional kedokteran olahraga, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). Aktivitas EMG pada otot paha mono- dan bi-artikular dalam kombinasi ekstensi pinggul dan lutut. Jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi okupasi, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Perbandingan Amplitudo Elektromiografi Gluteus Maximus, Biceps Femoris, dan Vastus Lateralis dalam Variasi Squat Paralel, Penuh, dan Depan pada Perempuan yang Terlatih Resistensi. Jurnal biomekanik terapan, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
