Cara Mencegah Overtraining, Overreaching, dan Kelelahan CNS
Istilah overtraining telah banyak digunakan oleh atlet dan pelatih olahraga, dan juga semakin populer di kalangan penggemar kebugaran dalam beberapa tahun terakhir.
Tapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan overtraining?
Meskipun ada kontroversi tentang keberadaan overtraining dan kelelahan CNS, tidak dapat disangkal bahwa banyak orang mengalami efeknya, dan ada studi yang mendukungnya.
Tubuh Anda memiliki proses penyeimbangan yang unik untuk pulih dari semua stres fisik yang Anda berikan dalam latihan Anda.
Tubuh menggunakan waktu ini untuk memperbaiki jaringan yang rusak, merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), dan meningkatkan kinerja.
Overtraining terjadi ketika keseimbangan antara pelatihan dan pemulihan Anda terganggu.
Ini mengakibatkan penurunan yang nyata dalam kekuatan, daya tahan, dan kinerja keseluruhan Anda yang dapat berlangsung lebih dari 2-3 minggu.
Stres fisik kronis yang dikombinasikan dengan pemulihan yang buruk, dan kurangnya variasi dalam rutinitas latihan Anda dapat menyebabkan overtraining dan stagnasi.
Overtraining dapat menghentikan kemampuan Anda untuk membuat kemajuan dengan tujuan kebugaran Anda dan secara bertahap kehilangan kekuatan.
- Kelelahan yang persisten
- Penurunan kinerja
- Peningkatan risiko cedera
- Peningkatan risiko penyakit
- Peningkatan kecemasan dan ketidakseimbangan suasana hati
- Ketidakmampuan untuk fokus dan mengatur tidur Anda.
Overreaching
Dalam arti tertentu, overreaching adalah bentuk overtraining yang lebih ringan yang berlangsung kurang dari 2-4 minggu.
Ketika Anda berada dalam keadaan overreaching, Anda mungkin merasa lelah dan mudah tersinggung.
Selain itu, Anda mungkin mengalami pemulihan yang lebih lama setelah melakukan satu set daripada biasanya.
Hal baik tentang ini adalah Anda dapat menggunakan periode ini untuk menekankan periode pemulihan Anda dan memanfaatkan fase ini untuk mencapai superkompensasi untuk memaksimalkan keuntungan Anda.
Superkompensasi adalah fenomena yang dapat dicapai ketika Anda menggabungkan pelatihan Anda dengan waktu pemulihan yang tepat.
Tubuh Anda beradaptasi lebih kuat terhadap tuntutan stimulus overreaching, yang mengarah pada keuntungan yang lebih besar dan meningkatkan kapasitas Anda untuk tampil pada tingkat yang lebih tinggi.
Kuncinya adalah memperhatikan tanda-tanda overreaching lebih awal sebelum mengarah ke overtraining dan fokus pada pemulihan sebagai gantinya untuk mencapai fenomena superkompensasi.
Keadaan overtraining yang berkepanjangan dapat menyebabkan otak Anda terus-menerus merasa lelah.
Ini mengakibatkan penurunan fungsi korteks, area otak yang bertanggung jawab untuk gerakan dan perencanaan.
Overtraining dapat membuat Sistem Saraf Pusat (CNS) lelah, yang mengakibatkan kinerja otot yang tidak efisien.
Anda mungkin kesulitan untuk menggunakan otot Anda saat melakukan tugas fisik yang menuntut jika Anda berada dalam keadaan kelelahan CNS.
Kelelahan CNS adalah cara tubuh Anda memberi tahu bahwa ia belum siap untuk melakukan aktivitas yang sangat berat seperti yang Anda lakukan sebelumnya.
- Personalisasi program latihan Anda berdasarkan kemampuan Anda
- Tetapkan dan lacak tujuan Anda
- Pendinginan setelah latihan
- Makan makanan seimbang
- Anggap serius waktu istirahat Anda
- Tetap terhidrasi
- Meditasi
- Tambahkan variasi pada rutinitas latihan Anda
- Kurangi volume latihan Anda (Minggu Deloading)
Anda memerlukan istirahat dan periodisasi yang optimal setelah minggu latihan intensitas tinggi yang berkepanjangan untuk mencegah overtraining.
Ini sangat penting untuk merangsang pertumbuhan yang tepat dan terus meningkatkan kinerja Anda.
Periodisasi berarti Anda harus menyeimbangkan latihan Anda.
Anda harus secara bertahap meningkatkan intensitas dan volume latihan Anda sambil memberikan siklus untuk deloading dan pemulihan.
Mengalihkan latihan Anda antara intensitas tinggi dan rendah juga akan membantu Anda mencapai hasil maksimal.
Selain itu, overload progresif sangat penting untuk peningkatan kekuatan yang efektif dan aman.
Variasi latihan dan menambahkan resistensi untuk menantang tubuh Anda dengan waktu yang tepat dapat mencegah kemacetan dalam kemajuan Anda.
Overtraining dapat dicegah dengan mengoptimalkan rutinitas latihan Anda berdasarkan kinerja dan tujuan pribadi Anda.
Mencegah dan mengatasi sindrom overtraining adalah tentang periodisasi dan menemukan keseimbangan optimal antara rutinitas dan pemulihan Anda.
Perhatikan tanda-tanda dan gejala overtraining.
Modifikasi latihan Anda dan buat penyesuaian dalam rutinitas Anda jika diperlukan.
Ingat bahwa istirahat yang optimal juga merupakan bagian dari latihan Anda dan sangat penting untuk mencapai kinerja puncak Anda.
- Michelle, P. (2019). Apa itu Kelelahan CNS? Mengatasi Efek Samping dari Overtraining, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Pelatihan Resistensi Periodik untuk Meningkatkan Hipertrofi Otot Skeletal dan Kekuatan: Tinjauan Mini
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom Overtraining
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Kelelahan Sentral dan Perifer Selama Latihan Resistensi – Tinjauan Kritis
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Overtraining dan overreaching dalam latihan resistensi. Respons neuroendokrin
- Meeusen, R., et al., Pencegahan, diagnosis, dan pengobatan sindrom overtraining: pernyataan konsensus bersama dari European College of Sport Science dan American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
