Cara Mendapatkan Otot Perut: 4 Tips untuk Membantu Anda Memperkuat Inti
Latihan untuk membantu Anda memperkuat inti Anda.
Mendapatkan 6-pack bukanlah ilmu roket, tetapi bisa sulit jika Anda tidak memiliki alat yang tepat. Dalam artikel ini, kami akan memberikan 4 tips untuk membantu Anda membangun inti yang kuat, dengan cara yang benar.
Jika Anda melatih otot perut Anda secara efektif dan mereka tidak terlihat, itu karena Anda memiliki lapisan lemak. Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan melatih otot perut, mereka akan dapat membakar lemak di perut mereka. Namun, tubuh Anda tidak bekerja seperti itu. Konsep "pengurangan titik", yang berarti menargetkan kehilangan lemak di area tertentu dari tubuh Anda dengan melatihnya, tidak mungkin dilakukan.
Anda harus menurunkan lemak dan tubuh Anda akan memutuskan dari mana lemak tersebut diambil. Anda akan dapat melihat otot perut Anda setelah mencapai persentase lemak tubuh yang cukup rendah. Jika Anda melihat secara online, Anda akan menemukan bahwa pria perlu berada di bawah 10% dan wanita di bawah 16%. Namun, kita semua berbeda, beberapa orang menyimpan lemak dengan cara yang berbeda sehingga Anda dapat menemukan pria yang memiliki persentase lemak tubuh sekitar 14% dan masih memiliki otot perut yang terlihat. Hanya karena tubuh mereka menyimpan lemak di area lain selain otot perut mereka dan sayangnya kita tidak memiliki kendali atas itu.
Ketika orang berbicara tentang inti, mereka biasanya berarti otot perut, tetapi ada sedikit perbedaan antara keduanya:
- Otot perut
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: otot perut samping
- Inti
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: otot perut samping
- Transverse abdominis: otot perut dalam di sekitar tulang belakang untuk stabilitas dan perlindungan
- Erector spinae muscles: otot di sekitar tulang belakang yang digunakan untuk memutar dan meluruskan punggung
- Punggung bawah
Inti bertanggung jawab untuk membantu Anda menjaga postur yang baik saat Anda berolahraga. Latihan inti adalah melakukan latihan spesifik untuk mengembangkan dan memperkuat otot penstabil ini. Namun, kebanyakan orang terlalu fokus pada pengembangan rectus abdominis/obliques, tetapi tidak cukup pada seluruh inti. Ini dapat menciptakan ketidakseimbangan dalam jangka panjang, yang dapat meningkatkan risiko cedera.
Jadi sangat disarankan agar Anda melatih inti Anda. Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan mencoba melakukan lebih banyak latihan kompaun (terutama berdiri, seperti overhead press, barbell row, front squat...) dan latihan dengan berat badan, yang mengharuskan Anda untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan bekerja pada otot penstabil ini.
"Saya melatih otot perut saya setiap hari" sangat umum saat ini. Otot perut lebih kecil dan pulih lebih cepat daripada otot lainnya, tetapi seperti otot lainnya, jika Anda melatihnya dengan volume yang tepat, mereka akan membutuhkan lebih banyak istirahat. Terutama jika Anda melakukan banyak latihan berdiri yang memerlukan kekuatan inti seperti yang disebutkan sebelumnya.
Jadi, alih-alih melakukan latihan otot perut yang sama persis setiap hari, coba latih otot perut Anda hingga 3 kali seminggu dengan 48 jam istirahat di antara sesi. Kombinasi repetisi rendah (dengan tambahan beban jika memungkinkan) dan repetisi tinggi disarankan untuk membantu Anda mendapatkan hasil. Lakukan 6 hingga 9 set per bagian tubuh (rectus abdominis, obliques...) tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Berikut adalah latihan untuk membantu Anda membangun seluruh inti Anda:
Sangat umum melihat orang melakukan ratusan repetisi saat mereka melatih otot perut. Tetapi apakah mereka mengontraksikan otot perut mereka dengan benar atau mereka hanya melakukan gerakan secepat mungkin untuk mencapai jumlah repetisi tertentu?
Lain kali Anda melatih otot perut, pastikan Anda mengaktifkan inti Anda sebelum melakukan gerakan. Misalnya, jika Anda melakukan crunch, pertama-tama kencangkan inti Anda kemudian torso Anda akan terangkat. Hal yang sama berlaku untuk hanging leg raise, Anda kencangkan otot perut Anda kemudian kaki Anda terangkat, bukan sebaliknya. Pastikan Anda memiliki koneksi pikiran-otot, itulah cara Anda mengaktifkan serat otot yang paling banyak, bukan hanya dengan terburu-buru melakukan gerakan.
Anda juga bisa mengambil jeda 1 detik di puncak gerakan sehingga Anda yakin Anda mengaktifkan inti Anda dengan efektif.
- Dapatkan tubuh yang lebih ramping, itu akan membantu Anda membuat otot perut Anda lebih terlihat.
- Melatih otot perut Anda tidak akan membuat Anda membakar lemak di perut, "pengurangan titik" tidak berfungsi.
- Lakukan lebih banyak latihan kompaun atau latihan dengan berat badan, itu akan membantu Anda mendapatkan inti yang kuat.
- Melatih otot perut dan mengabaikan seluruh inti Anda dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat.
- Biarkan inti Anda pulih, latih dengan volume yang tepat 2-3 kali seminggu.
- Jangan terburu-buru dalam gerakan saat Anda melatih inti Anda, pastikan Anda mengaktifkannya.
Jangan ragu untuk menghubungi kami di Aplikasi Pelatihan Gymaholic jika Anda memiliki pertanyaan.
