Cara Tersehat untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

5 tips sehat untuk perjalanan penurunan berat badan yang sukses

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat? Bisakah saya makan karbohidrat? Haruskah saya diet?

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar diet dan rencana nutrisi cenderung membatasi dan tidak berkelanjutan.

Selain itu, kita semua memiliki kebutuhan yang berbeda sesuai dengan gaya hidup kita.

Namun, penurunan berat badan tidak serumit yang Anda bayangkan, Anda dapat dengan mudah menurunkan satu atau dua pon per minggu jika Anda memiliki kebiasaan yang tepat.

Berikut adalah tips untuk membantu Anda membangun kebiasaan sehat untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya.

1. Pahami defisit kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam defisit kalori.

Defisit kalori terjadi ketika tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Dibutuhkan sekitar 3500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak per minggu (500 kalori per hari, 7 hari dalam seminggu).

Ini mungkin dilakukan dengan meningkatkan kebiasaan makan Anda atau dengan bergerak lebih banyak.

Namun, ini tidak berarti Anda tidak bisa menurunkan berat badan jika Anda tidak menghitung kalori Anda, dan kami akan menunjukkan kepada Anda caranya.

Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan dan dapat dicapai dengan meningkatkan kebiasaan makan Anda dan/atau berolahraga lebih banyak.

2. Tambahkan makanan utuh ke dalam diet Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan (permen, soda, keripik...) dan makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, telur, dll.

Anda akan secara alami makan lebih sedikit dan mencegah keinginan jika Anda memutuskan untuk mengganti karbohidrat olahan (roti putih, makanan manis, makanan penutup...) dengan karbohidrat kompleks seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan ubi jalar.

Makanan utuh tinggi serat, lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan merupakan pilihan terbaik untuk penurunan berat badan dibandingkan makanan olahan.

Anda cenderung secara alami menurunkan berat badan, mencegah keinginan makanan tidak sehat, dan merasa lebih baik jika Anda menambahkan makanan utuh ke dalam diet Anda.

3. Berolahraga lebih banyak

Meskipun berolahraga tidak diwajibkan untuk menurunkan berat badan, ini adalah salah satu cara termudah untuk membantu Anda berada dalam defisit kalori.

Sebagai contoh, latihan HIIT (High Intensity Interval Training) di rumah dapat membuat Anda membakar lebih dari 400 kalori dalam 30 menit.

Berolahraga secara teratur juga akan membantu Anda membangun otot, yang akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu penurunan berat badan.

Cobalah latihan ketahanan 1-3+ kali seminggu, seperti angkat beban, kalistenik, dan yoga.

Melakukan setidaknya dua latihan kardio mingguan seperti berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.

Berolahraga tidak diwajibkan untuk menurunkan berat badan, tetapi sangat efektif untuk membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan tubuh serta mental Anda.

4. Makan perlahan

Makan dengan cepat dapat menyebabkan kelelahan, keinginan makanan tidak sehat, dan peningkatan berat badan.

Di sisi lain, makan perlahan sambil mengunyah makanan dengan baik dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi makan berlebihan dan meningkatkan rasa kenyang.

Makan perlahan akan membuat Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

5. Dapatkan tidur yang berkualitas

Meskipun kurang tidur kadang-kadang dipandang positif, ini adalah resep utama untuk peningkatan berat badan.

Tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada kebiasaan makan Anda dan kesehatan usus Anda.

Tidur yang berkualitas dapat mencegah keinginan makanan tidak sehat dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus Anda.

Sebagai ringkasan

Anda perlu berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan
Dibutuhkan sekitar 3500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak dan ini dapat dilakukan dengan berolahraga atau mengubah kebiasaan makan Anda
Makan makanan utuh dapat membantu Anda berada dalam defisit kalori tanpa menghitung kalori
Berolahraga akan membuat Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
Memperlambat laju makan Anda akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama
Dengan tidur yang lebih baik, Anda akan kurang mungkin untuk makan berlebihan

Referensi

Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Perlambat: Efek Perilaku dan Fisiologis dari Mengurangi Laju Makan. Nutrients. 2018;11(1):50. Dipublikasikan 27 Des 2018. doi:10.3390/nu11010050

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Cara paling sehat untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan menciptakan defisit kalori melalui diet seimbang dan olahraga teratur. Fokuslah pada konsumsi makanan utuh, mengurangi asupan makanan olahan, dan menggabungkan latihan kardio serta latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda.

Ya, Anda bisa makan karbohidrat dan tetap menurunkan berat badan. Penting untuk memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran daripada karbohidrat olahan. Ini memberikan energi yang berkelanjutan dan membantu mencegah keinginan.

Menghitung kalori bisa bermanfaat, tetapi tidak diperlukan untuk semua orang. Fokuslah pada pengendalian porsi dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat, seperti memasukkan lebih banyak makanan utuh, untuk secara alami menciptakan defisit kalori.

Tingkat penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah sekitar 1-2 pon per minggu. Ini dapat dicapai dengan mempertahankan defisit kalori melalui diet dan olahraga.

Meskipun olahraga tidak wajib untuk menurunkan berat badan, itu dapat secara signifikan meningkatkan proses dengan membantu menciptakan defisit kalori dan meningkatkan metabolisme. Latihan rutin juga meningkatkan kesehatan dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Makanan olahan dapat menghambat upaya penurunan berat badan karena kandungan kalori yang tinggi dan nutrisi yang rendah. Memilih makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak dapat lebih efektif mendukung tujuan penurunan berat badan.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dan latihan ketahanan efektif untuk penurunan berat badan. HIIT dapat membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat, sementara latihan ketahanan membantu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme. Pelajari lebih lanjut tentang latihan efektif dalam Jenis Latihan Kardio Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Lemak.