Latihan Kabel Terbaik: Memaksimalkan Waktu di Bawah Ketegangan
Dengan banyaknya mesin dan peralatan gym yang tersedia, masing-masing menargetkan otot Anda dengan cara yang unik, bisa menjadi tantangan untuk menemukan mana yang paling efektif dan mana yang paling tidak.
Namun, jika Anda ingin meningkatkan rutinitas latihan Anda, Anda tidak akan salah dengan latihan kabel. Faktanya, mesin kabel memiliki banyak keuntungan dalam membangun kekuatan dan menargetkan serat otot dibandingkan dengan peralatan gym lainnya.
Artikel ini akan membahas secara mendalam keuntungan dari memasukkan mesin kabel dalam rutinitas latihan Anda dan bagaimana menggunakannya untuk membangun fisik yang lebih baik dan lebih kuat.
Berbeda dengan dumbbell dan barbell, latihan kabel mempertahankan ketegangan yang konsisten sepanjang rentang gerakan, memberikan kesempatan yang lebih baik bagi serat otot Anda untuk tumbuh.
Di sisi lain, beban bebas menawarkan ketegangan maksimum di tengah gerakan, dengan ketegangan yang berkurang di awal dan akhir rentang. Ambil contoh bench press; Anda hanya menyeimbangkan beban di atas dengan sedikit atau tanpa aktivasi otot dada.
Memberikan waktu yang lebih lama di bawah ketegangan pada otot berarti mereka harus bekerja lebih keras dan lebih efisien, menghasilkan peningkatan kekuatan dan perkembangan otot yang lebih efektif.
Jika Anda suka menggunakan dumbbell dan barbell tetapi tampaknya telah mencapai platou, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke latihan kabel untuk mendapatkan stimulasi baru untuk pertumbuhan otot.
Mesin kabel secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan Anda dengan menggunakan berbagai lampiran. Berbagai pegangan atau lampiran dapat mempengaruhi sudut dan merasakan pembakaran di otot target Anda.
Berikut adalah beberapa jenis pegangan kabel yang paling umum:
- Batang lat
- Batang curl
- Tali dan batang triceps
- Batang tangan
- Pegangan baris
- Tali pergelangan kaki
Tarikan Wajah
Tarikan wajah merangsang bagian belakang deltoid Anda, yang sering diabaikan dalam latihan bahu. Latihan ini menawarkan pertumbuhan 3 dimensi pada bahu sambil juga menargetkan otot trapezius dan punggung atas.
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk melawan tarikan otot dada dan mencegah bahu membungkuk ke depan, memungkinkan Anda memiliki postur yang lebih rata dan simetris.
Lampiran: Pegangan tali
Cara melakukannya:
- Tempatkan pulley lebih tinggi dari tinggi badan Anda
- Berdirilah menghadap mesin
- Ambil tali dengan kedua tangan, dengan telapak tangan saling menghadap
- Mundur beberapa langkah, membiarkan lengan Anda sepenuhnya terulur
- Kencangkan otot inti Anda dan sedikit bersandar ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk. Tempatkan berat badan Anda di tumit
- Tarik tali ke arah wajah Anda, dan jaga agar siku Anda tetap tinggi dan lebar
- Jaga agar bahu Anda tetap terjaga dengan menekan tulang belikat Anda bersama di akhir
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi untuk 10-15 repetisi selama 3 set
Latihan ini adalah angkat dumbbell samping yang baru dan ditingkatkan, yang memungkinkan Anda untuk merangsang deltoid tengah dari sudut yang berbeda dengan ketegangan yang konstan.
Lampiran: Pegangan tangan
Cara melakukannya:
- Tempatkan pulley kabel di pengaturan terendah
- Berdirilah dengan sisi kiri menghadap mesin dan kaki selebar pinggul
- Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang badan mesin kabel dan berdiri cukup jauh dari mesin untuk menciptakan ketegangan pada kabel
- Miring sedikit ke sisi kanan Anda dan ambil pegangan tangan menggunakan tangan kanan Anda
- Perlahan angkat lengan kanan Anda hingga 90 derajat, menjaga sedikit tekukan pada siku
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi untuk 10-15 repetisi selama 3 set di setiap sisi
Berikut adalah program latihan yang akan membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang kuat:
Berbeda dengan latihan triceps lainnya seperti skull crusher atau bench press pegangan dekat, ekstensi tali triceps memberikan tekanan yang lebih sedikit pada sendi siku dan memungkinkan jalur gerakan yang lebih alami.
Ini mengurangi risiko cedera sambil memastikan rentang gerak dan ketegangan yang lebih baik pada berbagai bagian triceps.
Pegangan yang digunakan: Pegangan tali
Cara melakukannya:
- Gunakan pulley tinggi pada mesin kabel
- Berdirilah menghadap mesin, kaki selebar pinggul
- Miring sedikit di pinggul untuk memungkinkan rentang gerak penuh dari triceps
- Ambil tali dengan kedua tangan
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, menjaga agar dekat dengan tubuh Anda
- Perpanjang lengan Anda, mendorong tali ke bawah hingga lengan Anda sepenuhnya terulur
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi untuk 10-15 repetisi selama 3 set
Gerakan terkontrol dari mesin kabel mengurangi ketergantungan pada momentum, yang biasanya terjadi selama curl dumbbell. Ini mendorong bentuk yang lebih baik, peningkatan keterlibatan otot, dan latihan yang lebih efektif.
Lampiran: Batang curl
Cara melakukannya:
- Atur mesin kabel ke pengaturan rendah
- Berdirilah menghadap mesin, kaki selebar pinggul
- Ambil batang dengan pegangan bawah
- Jaga agar siku Anda dekat dengan tubuh
- Curl batang ke arah dada Anda, mempertahankan ketegangan pada biceps dari bawah ke atas.
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi untuk 10-15 repetisi selama 3 set
Fly kabel secara efektif mengisolasi otot dada dengan rentang gerak yang lebih besar, memungkinkan peregangan dan kontraksi lengkap dari otot dada.
Selain itu, fly kabel dapat dilakukan pada sudut yang berbeda, memungkinkan Anda untuk menargetkan area tertentu dari daerah dada untuk fisik frontal yang lebih berkembang.
Lampiran: Pegangan tangan
Cara melakukannya:
- Posisi pulley ke tinggi, tengah, atau rendah untuk mengubah sudut tergantung pada otot target Anda
- Pasang dua pegangan tunggal ke pulley pada mesin crossover kabel
- Berdirilah di tengah mesin dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya
- Ambil pegangan dengan pegangan atas, telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku Anda sedikit dan jaga agar dada Anda tetap tegak
- Bawa tangan Anda bersama di depan dada Anda, mengontraksikan otot dada Anda
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi untuk 10-15 repetisi selama 3 set
Persiapan
Sesuaikan tinggi pulley dan tumpukan berat sesuai kebutuhan Anda dan jenis latihan yang akan Anda lakukan. Akan lebih baik untuk meminta bantuan dari pelatih atau pasangan latihan saat menyiapkan mesin untuk latihan Anda.
Pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar. Ketika datang ke latihan kabel, bentuk dan waktu di bawah ketegangan lebih penting daripada seberapa berat set Anda. Jadi mulailah dengan berat yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan saat Anda menjadi lebih kuat.
Hindari menggunakan momentum atau gerakan yang tiba-tiba saat melakukan latihan. Berat mungkin terlalu berat jika Anda tidak dapat melakukan latihan untuk 10 repetisi tanpa merusak bentuk Anda. Pertimbangkan untuk menurunkan berat sedikit untuk meningkatkan efektivitas latihan dan menghindari cedera.
Manfaatkan sepenuhnya ketegangan konstan yang diberikan oleh mesin kabel. Sebaiknya jaga agar otot target tetap terlibat dan di bawah ketegangan sepanjang rentang gerakan.
Singkatnya, mesin kabel adalah alat gym yang serbaguna yang membantu Anda menargetkan otot secara efektif dengan ketegangan konstan. Untuk mengoptimalkan latihan Anda, fokuslah pada bentuk yang benar, gerakan yang terkontrol, dan kemajuan.
Eksperimen dengan lampiran untuk menargetkan kelompok otot tertentu, dan selalu ingat untuk melakukan pemanasan, meregangkan, dan pemulihan. Meskipun mesin kabel mungkin menambah lapisan tantangan ekstra pada latihan Anda, Anda akan bersyukur atas hasilnya dalam jangka panjang.
- 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Perbedaan dalam Aktivasi Otot dan Kinematika Antara Latihan Berat Berbasis Kabel dan Selectorized. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Latihan Bahu yang Berbeda Mempengaruhi Aktivasi Bagian Deltoid pada Individu yang Terlatih Resistensi. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
