Terminologi Latihan Kekuatan

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan terbiasa dengan terminologi latihan kekuatan.

Terminologi ini akan membantu Anda memahami cara menyusun dan meningkatkan rutinitas latihan Anda.

Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan hipertrofi, beban progresif, dan lainnya.

Berikut adalah 4 prinsip penting dari latihan kekuatan:

1. Hipertrofi

Ini adalah tujuan untuk meningkatkan ukuran & kekuatan otot, yang merupakan hasil dari berolahraga.

Ini sama dengan mengatakan "Saya ingin membangun otot."

Hipertrofi adalah proses membangun massa otot dengan latihan kekuatan.

2. Volume Latihan

Ini adalah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan dalam sesi latihan Anda.

Volume latihan adalah jumlah repetisi, set, dan berat yang Anda lakukan dalam satu latihan.

3. Frekuensi Latihan

Ini adalah seberapa sering Anda melatih kelompok otot.

Semakin sering Anda melatihnya, dengan setidaknya 48 jam pemulihan antara sesi, semakin banyak hasil yang akan Anda dapatkan.

Frekuensi latihan adalah seberapa sering Anda melatih kelompok otot tertentu. Disarankan untuk melatih kelompok otot 2-3 kali seminggu, dengan pemulihan yang tepat.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:

4. Beban Progresif

Setelah berolahraga dan pemulihan yang tepat, tubuh Anda menjadi lebih kuat untuk sesi berikutnya.

Jadi, Anda perlu meningkatkan volume latihan jika ingin terus berkembang.

Beban progresif adalah proses secara bertahap meningkatkan repetisi, set, berat, atau frekuensi agar tubuh Anda bisa terus menjadi lebih kuat.

Perjalanan Latihan Kekuatan

Seiring Anda semakin konsisten dalam perjalanan kebugaran Anda, Anda akan menyadari betapa pentingnya faktor-faktor ini.

Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, jumlah repetisi/set/berat Anda terus meningkat.

Kemudian Anda akan mencapai plateau, dan saat itulah menjadi menarik.

Ketika ini terjadi, tujuannya bukan untuk mencoba "memaksa" beban progresif dengan menambah berat dan mengurangi pentingnya bentuk yang benar.

Anda harus merencanakan bagaimana mengatasi plateau ini, sebagai seorang strategist dan atlet.

Itu adalah keterampilan yang akan diperlukan sepanjang perjalanan kebugaran Anda.

Pengalaman Saya dengan Hipertrofi, Volume Latihan, Frekuensi, dan Beban Progresif

Secara pribadi, saya suka mengubah satu variabel pada satu waktu.

Misalnya, meningkatkan berat, lalu melihat seberapa jauh saya bisa melakukannya.

Jika saya tidak bisa mengatasi plateau ini setelah 2-3 kali, saya pertama-tama melihat kelelahan saya.

Stres dan kelelahan memiliki dampak besar pada kinerja Anda.

Jika ini baik, saya cenderung meningkatkan hipertrofi dengan menambahkan sesi latihan lain.

Namun, tidak semua orang bisa melatih kelompok otot dua kali seminggu.

Jadi rekomendasi saya untuk Anda adalah, sesuaikan satu variabel pada satu waktu, tetap konsisten, dan catat kemajuan Anda.

Singkatnya

Latihan kekuatan adalah aktivitas yang sangat menarik jika Anda melakukannya dengan serius.

Ini akan membantu Anda membangun keterampilan memecahkan masalah, ketahanan, dan kesabaran, yang kita semua butuhkan lebih banyak.

Referensi

Apa yang menyebabkan pertumbuhan otot: https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
Mengapa beban progresif penting untuk hipertrofi: https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
Apa itu volume latihan: https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
Piramida otot dan kekuatan: https://muscleandstrengthpyramids.com/

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Hipertrofi mengacu pada proses peningkatan ukuran dan kekuatan otot melalui latihan. Ini melibatkan latihan yang ditargetkan yang merangsang serat otot, yang mengarah pada pertumbuhan seiring waktu. Untuk mencapai hipertrofi secara efektif, fokuslah pada beban progresif dan pemulihan yang memadai.

Volume latihan, yang mencakup jumlah set, repetisi, dan berat yang diangkat, berdampak langsung pada pertumbuhan otot. Volume latihan yang lebih tinggi dapat menyebabkan hipertrofi otot yang lebih besar, tetapi penting untuk menyeimbangkannya dengan istirahat dan pemulihan yang memadai untuk menghindari overtraining.

Untuk hasil yang optimal, disarankan untuk melatih setiap kelompok otot 2-3 kali seminggu. Frekuensi ini memungkinkan stimulasi dan pemulihan yang cukup, mendorong pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Pastikan setidaknya 48 jam istirahat antara sesi untuk kelompok otot yang sama.

Beban progresif adalah peningkatan bertahap dalam intensitas latihan, seperti menambahkan lebih banyak berat atau repetisi, untuk terus menantang otot Anda. Ini sangat penting untuk perbaikan berkelanjutan dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Tanpa beban progresif, tubuh Anda mungkin mencapai plateau.

Untuk mengatasi plateau, pertimbangkan untuk menyesuaikan satu variabel latihan pada satu waktu, seperti meningkatkan berat atau menambahkan sesi lain. Evaluasi faktor-faktor seperti kelelahan dan stres, karena dapat mempengaruhi kinerja. Untuk strategi lebih lanjut, lihat Cara Mengatasi Plateau Kebugaran? Ubah Pendekatan Anda.

Aplikasi Gymaholic menawarkan fitur seperti pelacakan latihan, rencana yang dapat disesuaikan, dan pemantauan kemajuan, yang dapat membantu Anda tetap konsisten dan membuat penyesuaian yang tepat pada latihan Anda. Jelajahi lebih lanjut tentang kemampuan aplikasi di Aplikasi Gymaholic.