SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Tetap Fit Saat Bepergian: 5 Tips Sederhana untuk Pelancong Sibuk

Tetap fit saat hidup dari sebuah ransel terdengar hebat, secara teori. Namun, dalam kenyataannya, mudah untuk membiarkan kesehatan Anda menurun. Ketika Anda berpindah antara zona waktu, mengatur tenggat waktu, dan bekerja dari kafe atau lounge bandara, latihan dan makanan sehat sering kali menjadi prioritas kedua.

Tapi inilah kenyataannya. Anda tidak memerlukan gym, jadwal tetap, atau bahkan disiplin yang sempurna untuk tetap bugar. Apa yang Anda butuhkan adalah rencana sederhana dan beberapa kebiasaan yang tidak bisa dinegosiasikan yang sesuai dengan gaya hidup mobile Anda.

Apakah Anda bekerja dari pantai di Bali atau ruang co-working di Barcelona, satu hal tetap konstan dan benar: Anda perlu merawat diri sendiri. Dalam artikel ini, kita akan membahas 5 tips tentang cara tetap fit jika Anda sering bepergian.

Menjadi pelancong yang sering dapat membuatnya sulit untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Ini terutama berlaku bagi para nomad digital, yang tidak harus terikat pada lokasi tertentu untuk bekerja. Tanpa jadwal tetap, waktu makan sering kali berfluktuasi, dan makanan bergizi tidak selalu tersedia. Banyak yang akhirnya makan makanan cepat saji atau camilan hanya untuk menghemat waktu, yang dapat menyebabkan energi rendah dan nutrisi yang buruk seiring waktu.

Olahraga adalah masalah lain. Sebagian besar pekerjaan jarak jauh berarti duduk dalam waktu yang lama. Berpindah lokasi sering membuatnya lebih sulit untuk mengikuti rutinitas latihan atau menemukan gym. Perjalanan juga dapat mengganggu tidur Anda, yang pada gilirannya memengaruhi seberapa baik tubuh Anda pulih dan jumlah energi yang Anda miliki.

Terakhir, berpindah-pindah dapat menyebabkan perasaan kesepian dan stres. Lebih sulit untuk membangun persahabatan yang kuat atau menemukan dukungan ketika Anda terus berada di tempat baru. Semua ini menambah dan dapat perlahan-lahan memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda jika Anda tidak mengambil tindakan.

1. Utamakan gerakan

Waktu yang sempurna untuk melakukan sesi latihan penuh jarang terjadi. Jika Anda selalu mengejar jendela latihan yang ideal, Anda akan melewatkan banyak kesempatan untuk bergerak. Ingat: Anda dirancang untuk bergerak. Tidak normal dan tidak sehat untuk tetap dalam posisi yang sama selama lebih dari dua jam, seperti saat kita bekerja di meja.

Mulailah dengan mengikuti aturan sederhana: jangan pernah duduk lebih dari satu jam tanpa bangkit dan bergerak. Sebagai gantinya, coba snack gerakan atau latihan mikro. Ini adalah latihan kecil yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam jadwal sibuk Anda.

Bangkit dan lakukan peregangan. Ambil istirahat berjalan di antara tugas. Jika Anda berada di kota, berjalanlah daripada memanggil kendaraan. Naik tangga jika memungkinkan. Kebiasaan kecil ini mungkin tampak sepele, tetapi mereka terakumulasi. Mereka meningkatkan sirkulasi, membakar kalori, dan mengurangi kekakuan yang disebabkan oleh waktu layar yang berkepanjangan.

Jika Anda seorang pelancong yang sering, kalistenik adalah sahabat terbaik Anda. Kalistenik adalah latihan dengan berat badan yang dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan atau gym.

Gerakan kalistenik dasar yang dapat Anda coba:

Dengan hanya latihan-latihan ini, Anda dapat menargetkan setiap kelompok otot utama dari tubuh bagian atas dan bawah, serta inti. Lakukan secara teratur, dan Anda sama baiknya dengan berolahraga di gym.

Anda dapat berlatih di kamar hotel, di tepi pantai, atau di taman. Rutinitas solid selama 20 hingga 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, cukup untuk mempertahankan kekuatan dan membangun otot ramping. Cobalah sirkuit tubuh penuh, seperti 10 push-up, 15 squat, 20 lunges, dan plank selama 30 detik. Ulangi itu tiga hingga empat putaran dengan istirahat singkat di antara.

Sebagai pelancong yang sering, mudah untuk jatuh ke dalam kebiasaan mengambil makanan apa pun yang terdekat. Namun, jika Anda ingin tetap fit, Anda perlu seintentional mungkin dengan makanan Anda seperti halnya dengan rencana perjalanan Anda. Itu berarti mengincar makanan utuh, cukup protein, dan menghindari gula atau camilan olahan yang berlebihan.

Bagikan

Mulailah dengan membangun kebiasaan sederhana. Belanja bahan makanan saat Anda tiba di tempat baru, bahkan jika Anda hanya tinggal beberapa hari. Persediaan bahan-bahan dasar seperti telur, oatmeal, buah-buahan, kacang-kacangan, dan tuna kaleng. Saat makan di luar, pilihlah makanan yang mengandung protein dan sayuran. Batasi kalori cair dari minuman manis atau konsumsi alkohol yang berlebihan.

Jika Anda tahu hari Anda akan padat, bawa protein bar atau camilan kecil. Melewatkan makanan mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi sering kali mengarah pada makan berlebihan nanti. Merencanakan makanan Anda membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil dan mencegah kenaikan berat badan yang tidak perlu.

Selain diet, kebiasaan tidur Anda memiliki dampak langsung pada kondisi kesehatan Anda. Penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan kanker semuanya terkait dengan kebersihan tidur yang buruk.

Tidur memengaruhi segalanya—energi Anda, fokus, keinginan, dan kemampuan untuk pulih. Namun, ketika Anda terus-menerus berpindah lokasi dan zona waktu, tubuh Anda dapat cepat keluar dari ritme. Kuncinya adalah menetapkan beberapa kebiasaan sederhana yang membantu Anda tidur lebih baik, terlepas dari lokasi Anda.

Paparkan diri Anda pada cahaya alami di pagi hari untuk mengatur ulang jam tubuh Anda. Hindari layar dan cahaya terang di malam hari, terutama sebelum tidur. Buatlah rutinitas tidur yang dapat Anda bawa ke mana saja. Itu bisa termasuk masker tidur, penyumbat telinga, dan kebiasaan relaksasi singkat, seperti membaca atau melakukan peregangan. Jika Anda kesulitan dengan jet lag, coba magnesium atau melatonin untuk membantu tubuh Anda beradaptasi.

Ketika Anda tidur dengan baik, Anda tampil lebih baik, berpikir lebih jernih, dan pulih lebih cepat dari latihan Anda.

Sama seperti bagaimana Anda bertransisi menjadi pelancong yang sering atau nomad digital, Anda juga harus menerima identitas Anda sebagai penggemar kebugaran. Kebugaran adalah gaya hidup. Ini berarti itu adalah cara hidup. Jika kebugaran hanya sesuatu yang Anda coba masukkan, itu akan selalu menjadi hal pertama yang hilang ketika hidup menjadi sibuk. Tetapi ketika itu menjadi bagian dari siapa Anda, Anda menemukan cara untuk tetap aktif tidak peduli di mana Anda berada atau bagaimana jadwal Anda.

Melihat diri Anda sebagai seseorang yang bergerak setiap hari, makan dengan tujuan, dan merawat tubuh mereka. Perubahan pola pikir ini mengubah segalanya. Anda tidak memerlukan kondisi yang sempurna. Anda hanya perlu kebiasaan.

Cobalah ini:

Kebugaran bukan tentang menjadi ketat. Ini tentang hadir.

Jika Anda seorang wanita, coba rencana ini saat Anda bepergian:

Jika Anda seorang pria, coba rencana latihan ini saat Anda bepergian:

Kebebasan untuk bepergian secara teratur dapat membangun Anda atau menghancurkan Anda. Tanpa struktur, mudah bagi kesehatan Anda untuk melenceng. Namun, kebebasan yang sama juga memberi Anda kesempatan untuk mengembangkan kebiasaan yang secara unik milik Anda. Anda tidak terikat pada keanggotaan gym, rutinitas 9 hingga 5, atau jadwal orang lain. Itu memberi Anda kontrol penuh—dan tanggung jawab penuh.

Jika Anda dapat belajar untuk tetap fit saat lingkungan Anda terus berubah, Anda mengembangkan disiplin yang tidak dimiliki banyak orang. Gaya hidup kebugaran adalah tentang menjadi jenis orang yang berkembang di lingkungan mana pun.

Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Untuk mempertahankan rutinitas kebugaran saat bepergian, prioritaskan gerakan dengan menggabungkan mikro latihan atau "snack" gerakan ke dalam hari Anda. Gunakan latihan dengan berat badan dan sesi singkat dengan intensitas tinggi yang dapat dilakukan di mana saja. Konsistensi adalah kunci, jadi usahakan untuk tetap aktif secara teratur meskipun hanya sebentar.

Beberapa latihan mudah yang bisa Anda lakukan tanpa gym termasuk squat dengan berat badan, push-up, lunges, dan plank. Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di ruang kecil, menjadikannya ideal untuk para pelancong. Untuk lebih banyak ide, lihat Aplikasi Gymaholic untuk rutinitas latihan.

Sering bepergian mengganggu jadwal rutin, membuat sulit untuk mempertahankan waktu makan yang konsisten dan mengakses makanan bergizi. Ini sering mengarah pada kebiasaan makan yang tidak sehat dan latihan yang tidak teratur. Selain itu, perubahan zona waktu dan lingkungan dapat memengaruhi tidur dan meningkatkan stres, berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Untuk makan sehat saat bepergian, rencanakan sebelumnya dengan membawa camilan bergizi seperti kacang-kacangan dan buah-buahan. Pilih makanan dengan bahan makanan utuh dan protein tanpa lemak saat makan di luar. Tetap terhidrasi dan menghindari makanan cepat saji yang berlebihan juga dapat membantu menjaga diet seimbang.

Snack gerakan adalah ledakan singkat aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk memecah periode panjang ketidakaktifan. Mereka membantu menjaga metabolisme Anda tetap aktif dan mencegah efek negatif dari duduk terlalu lama. Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat Snack Gerakan: Rutinitas Sempurna untuk Jadwal Sibuk Anda.

Mengelola stres dan kesepian saat bepergian melibatkan menjaga rutinitas yang mencakup olahraga teratur dan pola makan sehat. Tetap terhubung dengan teman dan keluarga melalui panggilan video dan bergabung dengan kelompok atau aktivitas lokal juga dapat membantu. Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan mental, seperti yang dibahas dalam 5 Manfaat Berolahraga untuk Suasana Hati dan Kesehatan Mental Anda.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...