5 Trik Hardgainer untuk Menambah Otot
Apakah Anda sudah memberikan yang terbaik di gym, tetapi hasil yang Anda dapatkan dalam hal penambahan otot, bisa dibilang, mengecewakan? Jika Anda mengukur kemajuan Anda dalam ons daripada pon otot, Anda perlu benar-benar menilai kembali apa yang Anda lakukan.
5 trik berikut akan membantu Anda keluar dari kebuntuan hardgainer, sehingga Anda dapat mulai melihat hasil nyata dari kerja keras Anda di gym.
Menambah otot pada tubuh Anda memerlukan bahan bangunan dalam bentuk protein. Protein tersebut berasal dari makanan yang Anda konsumsi. Namun, sebagai hardgainer, Anda mungkin membakar kalori dengan lebih cepat daripada orang rata-rata. Kecuali Anda mengimbangi metabolisme yang lebih tinggi itu dengan makan lebih banyak makanan, Anda tidak akan memiliki bahan mentah yang diperlukan untuk membangun otot.
Sebagian besar pria yang aktif sedang membutuhkan sekitar 2500 kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan energi mereka. Jika Anda seorang hardgainer, Anda bisa menambahkan 10 persen dari angka tersebut. Itu berarti bahwa untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus mengonsumsi sekitar 2750 kalori per hari. Untuk membangun otot, Anda harus menambahkan 500 kalori ekstra di atas tingkat pemeliharaan tersebut.
Kalori 3250 tersebut harus dibagi sehingga Anda mendapatkan protein ke dalam tubuh Anda setiap 3 jam.
Wanita umumnya membutuhkan 500 kalori lebih sedikit daripada pria untuk mencapai tingkat pemeliharaan kalori mereka.
Jadi, hardgainer seharusnya mengonsumsi sekitar 2750 kalori per hari untuk menambah massa otot.
Sebagai hardgainer, Anda perlu memiliki asam amino pembangun otot yang mengalir terus-menerus dalam tubuh Anda. Ini akan menjaga Anda dalam keadaan anabolik di mana sel-sel Anda dapat mensintesis protein secara konstan. Untuk mewujudkannya, Anda harus berusaha mengonsumsi 30-40 gram protein di setiap 5-6 makanan Anda.
Sebagian besar protein Anda harus berasal dari makanan utuh. Fokuslah pada sumber protein tanpa lemak yang mudah dicerna dan memiliki bioavailabilitas tinggi.
Berikut adalah 5 sumber yang bagus:
- Telur
- Tuna
- Ayam
- Salmon
- Daging sapi
Dua dari makanan Anda harus dalam bentuk shake protein. Salah satu shake tersebut harus diminum dalam waktu setengah jam setelah latihan Anda. Shake ini harus mengandung 30-40 gram bubuk protein whey isolate. Ini adalah bentuk bubuk protein yang paling cepat diserap dan akan mempercepat asam amino langsung ke jaringan otot yang stres akibat latihan Anda. Shake protein tersebut juga harus mengandung 40-50 gram karbohidrat untuk menggantikan kadar glikogen yang telah dikonsumsi oleh latihan Anda. Anda harus mengonsumsi shake protein kedua Anda di malam hari, sekitar satu jam sebelum tidur. Shake ini harus mengandung sekitar 30 gram protein kasein. Kasein adalah bentuk protein yang dilepaskan lebih lambat dibandingkan whey, memungkinkan protein tersebut dilepaskan secara stabil ke dalam aliran darah selama jam-jam Anda tidur.
Jika Anda seorang hardgainer, disarankan untuk fokus pada protein berkualitas tinggi 4-6 kali sehari.
Sebagai hardgainer, Anda harus memiliki rencana pemulihan latihan yang terstruktur. Selalu ingat bahwa tubuh Anda tidak menjadi lebih besar dan lebih kuat di gym. Sebenarnya, itu melakukan sebaliknya; stres dari latihan beban membuat otot Anda lebih kecil dan lebih lemah. Apa yang Anda lakukan setelah latihan menentukan apakah itu tetap seperti itu atau membangun kembali menjadi lebih baik dari sebelumnya.
Anda harus mengurangi latihan yang Anda lakukan di luar latihan pembangun otot Anda. Itu berarti tidak ada kardio, tidak ada sesi olahraga panjang, dan tidak ada pendakian akhir pekan yang melelahkan. Jenis aktivitas tersebut hanya akan menghabiskan kalori ekstra yang Anda konsumsi untuk membangun otot.
Alat pemulihan terpenting yang Anda miliki adalah tidur. Saat itulah tubuh Anda menjalani sebagian besar pemulihannya. Ini juga saat hormon pembangun otot utama Anda - testosteron dan hormon pertumbuhan manusia - berada pada tingkat tertinggi.
Tetapkan rutinitas malam yang tetap yang membuat Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Anda akan membutuhkan setidaknya 8 jam tidur berkualitas untuk memberikan pemulihan yang dibutuhkan tubuh Anda agar cukup pulih dari latihan Anda dan membangun kembali sel-sel otot Anda.
Tujuan latihan Anda sebagai hardgainer haruslah masuk ke gym, bekerja pada otot hingga stimulasi maksimum, dan kemudian keluar. Anda tidak ingin berada di gym lebih dari satu jam.
Setiap bagian tubuh harus dilatih hanya sekali seminggu menggunakan beban berat dalam rentang 6-10 repetisi.
Fokus pada gerakan kompaun seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan pull-up.
Tujuan Anda saat berlatih adalah untuk memberikan stres maksimum pada otot yang bekerja untuk menyebabkan trauma yang nantinya akan diatasi oleh asam amino yang Anda konsumsi. Waktu di bawah ketegangan berkaitan dengan jumlah waktu selama setiap set di mana Anda dapat memberikan stres pada otot sebelum mencapai titik kegagalan. Semakin lama, semakin baik.
Ada dua cara kunci untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan. Salah satunya adalah memperlambat durasi repetisi Anda, terutama pada bagian negatif. Ini sebenarnya adalah bagian terpenting dari repetisi dalam hal pembentukan otot. Cobalah secara sadar untuk memakan waktu dua kali lebih lama untuk menurunkan beban dibandingkan mengangkatnya, dan set Anda akan jauh lebih produktif.
Cara kedua untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan adalah dengan melakukan drop set. Misalkan Anda sedang melakukan bench press dengan dumbbell. Siapkan empat pasang dumbbell di kepala bangku, mulai dengan berat terberat Anda untuk 6 repetisi, dan kemudian turun dengan penurunan 10 pon. Mulailah dengan melakukan enam repetisi dengan berat terberat. Sekarang, turunkan beban tersebut dan ambil yang berikutnya. Lakukan sebanyak yang Anda bisa. Terus lakukan ini sampai Anda telah melalui semua empat pasang dumbbell. Anda akan menggandakan waktu di bawah ketegangan Anda - dan dada Anda akan terbakar!
Tingkatkan TUT (Waktu di Bawah Ketegangan) dengan menggunakan drop set / superset dan jaga agar latihan Anda singkat dan intens.
Sebagai hardgainer, Anda perlu mengakali ketidaksukaan alami tubuh Anda terhadap perubahan. Itu berarti memberikan kelebihan kalori untuk mengimbangi metabolisme Anda yang lebih cepat, mendapatkan 30-40 gram protein setiap beberapa jam, memprioritaskan pemulihan Anda, dan berlatih keras dan berat di gym. Lakukan hal-hal tersebut secara konsisten, dan Anda akhirnya akan mulai mendapatkan hasil yang pantas Anda dapatkan dari kerja keras Anda.
