Negatif Reps: Keuntungan Positif Melalui Gerakan Terkontrol
Mereka bilang untuk fokus pada hal-hal positif dalam hidup, dan semuanya akan berjalan dengan baik. Namun, gym adalah salah satu dari sedikit tempat di mana memperhatikan hal 'negatif' dapat secara eksponensial menggandakan hasil Anda.
Dalam pelatihan kekuatan, banyak penggemar kebugaran dan atlet berusaha untuk menantang diri mereka sendiri dan terus membangun fisik yang lebih baik dan lebih kuat. Untuk mencapai ini, diperlukan rutinitas pelatihan yang konsisten dan teknik untuk mengembangkan pertumbuhan otot yang optimal.
Di antara berbagai strategi yang diyakini oleh para binaragawan berpengalaman dan telah terbukti oleh jurnal ilmiah selama bertahun-tahun adalah konsep negatif reps. Meskipun terdengar bertentangan, negatif reps pada akhirnya mengarah pada keuntungan positif jika diterapkan secara efektif dalam rutinitas latihan seseorang.
Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang ilmu negatif reps dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda dengan memanfaatkan konsep ini untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kekuatan.
Negatif reps fokus pada bagian yang sering diabaikan dari sebuah latihan — fase eksentrik di mana otot memanjang daripada berkontraksi. Seringkali, orang hanya membiarkan momentum dan gravitasi melakukan pekerjaan untuk menyelesaikan fase kontraksi otot ini yang sebenarnya dapat merugikan kemajuan Anda di gym.
Selama setiap repetisi, otot Anda mengalami 3 fase kontraksi otot.
Fase konsentris, atau "positif," adalah pemendekan otot selama latihan dan dianggap sebagai bagian "mengangkat" dari gerakan. Otot Anda menghasilkan gaya dengan berkontraksi dan menarik pada tulang, yang menghasilkan gerakan.
Sebagai contoh, selama bicep curl, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat dumbbell menuju bahu Anda.
Kontraksi puncak adalah ketika otot mencapai ketegangan maksimum selama latihan. Ini seringkali singkat tetapi signifikan karena ini adalah saat otot sepenuhnya terlibat dan berkontraksi. Banyak yang menyebut fase ini sebagai "pengepresan" dalam pelatihan kekuatan.
Dalam bicep curl, kontraksi puncak terjadi di puncak gerakan ketika lengan bawah paling dekat dengan bahu, dan bicep sepenuhnya tertekuk.
Fase eksentrik, juga dikenal sebagai fase "negatif," melibatkan pemanjangan otot yang terkontrol. Fase ini terjadi saat otot kembali ke panjang istirahatnya setelah kontraksi.
Ini sering dianggap sebagai bagian "menurunkan" dari sebuah gerakan dan bisa lebih menantang untuk dikendalikan. Oleh karena itu, banyak pengangkat mengabaikan bagian ini dengan membiarkan gravitasi menyelesaikan gerakan.
Sebagai contoh, selama bicep curl, fase eksentrik terjadi saat Anda perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Kontraksi eksentrik atau negatif sangat penting dalam membangun kekuatan dan otot. Saat Anda secara bertahap menurunkan beban dan mempertahankan kontrol penuh atas gerakan, otot mengalami ketegangan yang lebih tinggi untuk mengatasi beban atau resistensi.
Selama fase negatif, beban atau gaya yang diterapkan pada otot melebihi gaya sesaat yang dihasilkan oleh otot selama fase positif. Otot Anda menghasilkan gaya yang lebih besar selama negatif rep dibandingkan dengan jenis kontraksi lainnya.
Selain itu, negatif reps merekrut lebih sedikit aktivasi unit motorik dan mengkonsumsi lebih sedikit oksigen dibandingkan positif reps pada beban kerja yang sama.
Kombinasi gaya yang lebih tinggi dan pengurangan rekrutmen serat otot selama negatif rep menyebabkan stres mekanis yang tinggi pada otot Anda, menghasilkan lebih banyak mikrotrauma, yang pada akhirnya mengarah pada rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Studi telah menunjukkan bahwa negatif reps mengaktifkan lebih banyak serat otot tipe 2 yang memiliki kapasitas 50% lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Meningkatkan ketahanan otot
Fase negatif dari kontraksi otot menyebabkan lebih banyak stres mekanis dan kerusakan otot, yang juga merupakan alasan utama Anda mengalami nyeri otot yang tertunda (DOMS) saat pertama kali mengangkat di gym atau meningkatkan ke protokol pelatihan yang lebih lanjut.
Segera, saat Anda tetap konsisten dengan rutinitas pelatihan Anda, otot Anda membangun ketahanan alami terhadap kerusakan saat mereka menjadi lebih kuat, membuat setiap latihan berikutnya lebih mudah dan lebih efektif dalam pemulihan.
Dalam bidang rehabilitasi olahraga, pelatihan negatif rep menghasilkan ketahanan otot yang lebih besar terhadap cedera, terutama di bagian bawah tubuh. Latihan eksentrik pada atlet telah terbukti efektif dalam mencegah cedera olahraga seperti ketegangan hamstring.
Selain itu, negatif reps juga dapat digunakan untuk rehabilitasi dan pemulihan jika Anda mengalami cedera. Melakukan negatif reps dengan beban yang jauh lebih ringan dapat membantu mendapatkan kembali kekuatan dan massa otot tanpa memberi stres berlebihan pada jaringan yang sedang sembuh dengan kebutuhan metabolik yang jauh lebih rendah.
Bersikap sengaja dengan setiap repetisi meningkatkan koneksi pikiran-otot Anda dan menekankan komponen negatif dari angkatan.
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa menekankan negatif reps selama pelatihan dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang jauh lebih baik dibandingkan dengan gaya pelatihan standar.
Dalam satu studi, satu kelompok yang hanya melakukan negatif reps mendapatkan 5% lebih banyak area serat otot dibandingkan dengan kelompok yang hanya melakukan positif reps setelah 19 minggu pelatihan.
Lebih lanjut, studi lain menemukan bahwa memberikan penekanan pada bagian negatif dari angkatan dapat menyebabkan setidaknya 10-13% lebih tebal pada lengan dibandingkan dengan pengangkat yang hanya melakukan positif.
Negatif reps menyebabkan lebih banyak mikrotrauma otot dibandingkan dengan gerakan konsentris. Kerusakan terkontrol ini merangsang respons yang lebih besar dari tubuh untuk memulai perbaikan dan pertumbuhan. Saat otot sembuh, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Jika Anda mengalami plateau dalam pelatihan Anda, negatif reps bisa menjadi alat yang kuat untuk mengatasinya. Dengan mendorong otot melampaui kegagalan konsentris yang tipikal, negatif reps dapat menantang otot dengan cara baru, yang mengarah pada kemajuan yang diperbarui dengan meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa harus meningkatkan berat yang diangkat atau jumlah repetisi yang dilakukan.
Selain tidak membiarkan momentum dan sadar untuk tidak membiarkan gravitasi mengendalikan repetisi Anda, Anda juga dapat menggunakan tempo dan overload negatif untuk mengoptimalkan latihan Anda dan memanfaatkan manfaat pelatihan negatif.
Berikut adalah rencana untuk pria yang harus Anda coba:
Dan untuk wanita:
Tempo atau kontrol negatif memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu pada fase negatif selama angkatan. Anda dapat melakukan ini dengan memperpanjang bagian negatif dari angkatan dengan sengaja memperlambat tempo Anda saat mendekati bagian bawah angkatan.
Umumnya, tempo angkatan negatif yang baik adalah sekitar 1 hingga 2 detik selama positif dan 2 hingga 4 detik pada negatif. Ingat bahwa teknik ini harus dilakukan dengan cara yang lambat dan terkontrol.
Teknik ini akan menyebabkan kelelahan otot dengan beban yang lebih sedikit karena setiap repetisi akan memakan waktu lebih lama untuk diselesaikan.
Contoh pelatihan kontrol eksentrik adalah melakukan negatif pull-up di mana Anda sengaja memperpanjang bagian penurunan dari latihan. Teknik ini memungkinkan pengangkat untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas meskipun mereka belum cukup kuat untuk menyelesaikan pull-up standar.
Yang lebih penting, ini memfasilitasi pembelajaran motorik dan rekrutmen kelompok otot yang terlibat dalam pull-up reguler, memungkinkan Anda mengendalikan berat badan Anda dengan lebih efektif daripada mencoba melakukan pull-up konsentris berturut-turut dengan kualitas gerakan yang buruk.
Overload negatif atau pelatihan overload eksentrik mengacu pada latihan di mana gaya yang dihasilkan oleh otot Anda jauh lebih sedikit daripada berat atau resistensi yang harus mereka atasi, yang mengakibatkan pemanjangan otot.
Dalam overload negatif atau eksentrik, berat atau resistensi selama fase negatif seringkali lebih besar daripada yang dapat ditangani otot Anda selama fase positif.
Ini mungkin karena otot umumnya jauh lebih kuat selama fase negatif dan dapat menangani hingga 20-40% lebih berat.
Overload negatif biasanya bergantung pada seorang spotter atau dukungan dinamis dari band resistensi untuk membantu Anda menarik berat dengan aman. Ini biasanya terlihat dalam latihan kompaun seperti overload squat.
Untuk alasan keamanan, selalu gunakan batang pengaman atau rak daya untuk membatalkan angkatan ketika Anda harus mengangkat beban yang signifikan.
Anda juga dapat melakukan overload negatif menggunakan satu lengan dan membiarkan lengan lainnya membantu selama positif, seperti yang terlihat selama overload bicep curl.
Menggunakan negatif reps dalam pelatihan Anda adalah salah satu cara untuk memaksimalkan keuntungan Anda di gym. Melakukan teknik ini akan memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan teknik angkatan Anda dan meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan, yang menghasilkan kekuatan otot yang lebih besar dan keuntungan.
Singkatnya, negatif reps memungkinkan Anda untuk fokus pada kualitas gerakan Anda daripada volume. Mengubah tempo angkatan Anda dengan memperlambat di bagian bawah dapat secara dramatis mempengaruhi seberapa banyak rangsangan yang Anda berikan pada otot Anda.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Kontraksi Otot Eksentrik: Risiko dan Manfaat. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Pengaruh tindakan eksentrik terhadap adaptasi otot rangka terhadap pelatihan resistensi. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Efek pelatihan eksentrik dan konsentris pada kecepatan yang berbeda terhadap hipertrofi otot. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
