Prinsip Membangun Otot: Cara Mendapatkan Otot yang Lebih Besar
Membangun otot adalah alasan paling umum orang pergi ke gym dan mengejar kebugaran. Namun, mencapai pertumbuhan otot yang konsisten tidak semudah yang terlihat. Jika itu mudah, semua orang pasti sudah memiliki fisik impian mereka saat ini. Namun yang lebih buruk, banyak orang berjuang untuk mendapatkan hasil meskipun menghabiskan waktu yang signifikan di gym, yang menyebabkan frustrasi dan demotivasi.
Tentu saja, menambah ukuran dan massa otot yang signifikan adalah hal yang bisa dicapai, terutama jika Anda seorang pemula karena keuntungan pemula di mana Anda dapat dengan cepat mengumpulkan massa otot dan kekuatan selama 6 bulan hingga 1 tahun pertama mulai angkat beban. Namun, Anda perlu memahami dasar-dasar proses membangun otot untuk dapat terus berkembang dalam perjalanan kebugaran Anda.
Artikel ini akan membahas secara mendalam prinsip-prinsip membangun otot dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran Anda.
Seberapa banyak makanan yang Anda makan menentukan jumlah otot yang Anda peroleh.
Semua dimulai dengan nutrisi. Mendapatkan otot membutuhkan Anda untuk makan lebih banyak makanan agar memiliki lebih banyak energi, dan berada dalam surplus kalori pasti akan membantu Anda membangun lebih banyak otot dengan cepat, tetapi itu tidaklah wajib. Surplus kalori berarti kalori yang Anda konsumsi harus melebihi kalori yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari dan proses metabolisme.
Memprioritaskan kebiasaan makan Anda dan mendapatkan cukup nutrisi dapat membantu Anda mendapatkan otot dengan cepat. Anda membutuhkan sekitar 250-500 kalori per hari di atas level pemeliharaan Anda untuk memberikan cukup bahan bakar untuk mendukung pertumbuhan otot dan tumbuh lebih besar dengan lebih efektif.
Selain membantu Anda mendapatkan otot, kalori ekstra yang Anda konsumsi akan menyebabkan Anda mendapatkan lebih banyak berat badan dan sedikit lebih banyak lemak. Ini karena energi ekstra Anda disimpan sebagai lemak untuk digunakan nanti. Namun, Anda selalu dapat membangun otot sambil kehilangan lemak melalui rekomposisi tubuh.
Anggaplah protein sebagai bahan mentah yang membangun kembali jaringan otot Anda setelah latihan yang melelahkan. Menambahkan cukup protein ke dalam diet Anda dan mempertahankan surplus kalori adalah kunci untuk membangun lebih banyak otot.
Menurut penelitian, Anda membutuhkan sekitar 0,6g hingga 1,0g protein per pon berat badan total Anda untuk memastikan pertumbuhan otot. Namun, ini dapat didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, intensitas latihan, dan metabolisme.
Protein Leusin yang ditemukan dalam makanan seperti whey protein dan telur, telah terbukti secara langsung merangsang sintesis protein otot—proses produksi protein otot baru dan perbaikan serat otot.
Dengan berolahraga secara teratur, Anda memberikan rangsangan yang berkelanjutan bagi otot Anda untuk tumbuh. Ini karena Anda mengekspos mereka pada stres metabolik dan tantangan yang diperlukan agar otot dapat beradaptasi dan menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Latih setiap kelompok otot 2-3 kali per minggu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Ingatlah untuk memberi waktu istirahat dan pemulihan pada otot Anda. Melatih mereka terlalu sering dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dan pemulihan yang suboptimal.
Ingat, istirahat adalah bagian dari proses membangun otot. Memiliki setidaknya 24 jam istirahat antara setiap hari latihan untuk setiap otot adalah ideal untuk mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
Rentang gerak mengacu pada jarak yang dapat digerakkan oleh sendi dari titik A ke titik B. Rentang gerak penuh selama latihan adalah yang terbaik untuk membangun otot dan kekuatan. Ini berarti menggerakkan beban atau resistensi sepanjang rentang gerak yang tersedia.
Ketika otot diregangkan saat berada di bawah beban, lebih banyak kerusakan mikro terjadi di dalam serat otot, dan hormon pembangun otot dilepaskan untuk membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot yang rusak, membuat otot Anda lebih besar dan lebih kuat.
Memastikan kualitas gerakan Anda saat menggunakan rentang gerak penuh lebih menantang. Sebaiknya turunkan beban yang Anda gunakan dan fokus pada menyelesaikan set Anda sambil memastikan postur angkat yang benar dan tidak mengorbankan kualitas latihan Anda.
Anda dapat menambah lebih banyak massa otot ketika Anda memprioritaskan gerakan kompaun. Ini berarti bahwa beberapa sendi bergerak untuk menyelesaikan suatu latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat hormon pertumbuhan dan testosteron Anda meningkat saat melakukan latihan kompaun, yang lebih meningkatkan pertumbuhan otot Anda.
Berikut adalah beberapa latihan kompaun yang paling umum untuk setiap daerah tubuh:
| Daerah tubuh | Latihan |
| Bahunya | Push press, dumbbell overhead press, high pull |
| Dada | Bench press, incline press, dips, dumbbell bench press |
| Punggung | Pull-ups, chin-ups, barbell rows, t-bar rows |
| Panggul | Deadlifts, Romanian deadlifts |
| Kaki | Bulgarian split squats, back squats, leg press, front squats |
Prioritaskan latihan kompaun besar ini dalam pelatihan Anda dan tambahkan latihan aksesori untuk melengkapi latihan Anda. Beban yang lebih berat menghasilkan aktivasi saraf yang lebih tinggi dan rekrutmen unit motor.
Agar otot terus mengalami hipertrofi, peningkatan beban yang bertahap harus diterapkan untuk menantang kapasitas tubuh saat ini untuk mengatasi beban atau resistensi.
Untuk membangun otot secara efektif, Anda harus secara bertahap membuat latihan Anda lebih sulit dan menantang. Meningkatkan resistensi, mengubah tempo latihan, memodifikasi kompleksitas latihan, dan memanipulasi variabel lain seperti interval istirahat adalah cara yang sangat baik untuk membangun otot secara terus-menerus.
Ketika otot Anda terpapar stres yang meningkat di luar level yang biasa, itu memicu respons seluler, yang mengakibatkan perbaikan dan pertumbuhan otot. Itulah sebabnya beban progresif sangat penting, karena memberikan siklus berkelanjutan dari kerusakan otot - pemulihan - dan pertumbuhan.
Selain nutrisi dan olahraga teratur, kunci untuk membangun otot adalah fokus pada hal-hal yang dapat Anda kontrol.
Metode paling sederhana untuk menerapkan beban progresif adalah dengan meningkatkan berat yang diangkat. Idealnya, Anda harus meningkatkan berat yang Anda angkat setiap minggu atau dua minggu.
Rekomendasi umum adalah peningkatan 5 hingga 10 pon untuk latihan tubuh bagian bawah seperti squat dan deadlift dan peningkatan 2,5 hingga 5 pon untuk latihan tubuh bagian atas seperti bench press dan overhead press setiap minggu.
Ini mengacu pada jumlah total set dan repetisi. Peningkatan volume juga berkontribusi pada beban kerja yang lebih tinggi. Kuncinya adalah menemukan volume dasar Anda di mana Anda dapat menyelesaikan latihan tanpa mengorbankan bentuk atau mengalami kelelahan yang berlebihan.
Anda dapat lebih menantang otot Anda dengan menambahkan 1 set tambahan untuk setiap latihan jika Anda sudah terbiasa dengan rutinitas latihan Anda. Latihan kompaun biasanya memerlukan lebih banyak volume daripada latihan isolasi untuk memaksimalkan efeknya.
Berikut adalah rencana untuk pria yang harus Anda coba:
Dan untuk wanita:
Sementara memberi waktu otot untuk pulih sangat penting, meningkatkan frekuensi latihan yang ditargetkan juga dapat memfasilitasi beban progresif. Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, 4-6 sesi pelatihan per minggu yang menargetkan kelompok otot yang berbeda dapat lebih bermanfaat dalam memecahkan plateau.
Sesi latihan yang lebih sering dapat menghasilkan pembelajaran motor yang lebih baik dan peningkatan teknik, terutama jika Anda seorang pemula.
Mengubah kecepatan repetisi atau interval istirahat mempengaruhi intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dapat menghasilkan lebih banyak ketegangan mekanis dalam serat otot dan lebih meningkatkan pelepasan hormon anabolik. Kecepatan dan durasi latihan Anda juga dapat menargetkan berbagai sistem energi tubuh Anda.
Jika Anda seorang pemula, fokuslah pada tempo angkat 1-2 detik kontraksi dan 1-2 detik menurunkan beban. Intensitas sedang sebesar 50-70% dari 1RM juga merupakan awal yang baik.
Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, mengubah tempo angkat Anda dan menggunakan strategi pelatihan kekuatan lanjutan bisa menjadi yang terbaik untuk membangun lebih banyak otot. Intensitas 75% hingga 85% dari 1RM akan memastikan hipertrofi dalam jangka panjang. Menggunakan 90% dapat lebih melatih tingkat kekuatan Anda.
Membangun otot bukan hanya tentang mengangkat beban. Anda perlu mempertimbangkan berbagai faktor untuk membangun otot dan meningkatkan secara konsisten. Anda dapat memaksimalkan potensi pembangunan otot Anda dengan menggabungkan prinsip-prinsip kunci seperti nutrisi, rentang gerak, dan beban progresif dalam rutinitas Anda sambil meminimalkan risiko cedera dan plateau.
Referensi:
- De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Adaptasi otot sebagai respons terhadap tiga regimen pelatihan ketahanan yang berbeda: spesifikasi zona maksimum repetisi. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis Teknik dan Metode Pelatihan Ketahanan Lanjutan. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variabel Pelatihan Ketahanan untuk Optimasi Hipertrofi Otot: Tinjauan Payung. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
