Come Ottenere Addominali a 8 Pacchi: Costruisci un Core Più Forte e Definito
La maggior parte delle persone sogna di avere addominali visibili, ma l'idea di un 8 pacchi porta l'allenamento del core a un altro livello.
Raggiungere un otto pacchi richiede non solo allenamenti intensi, ma anche bassi livelli di grasso corporeo e genetica favorevole.
Anche se solo una piccola percentuale di persone può sviluppare tutti e otto i muscoli addominali visibili, puoi comunque costruire un core più forte e definito attraverso un allenamento e una nutrizione costanti.
Scolpire i tuoi addominali per far emergere i tuoi addominali a 6 pacchi è già un'impresa straordinaria per molti frequentatori di palestra. Tuttavia, nel corso degli anni, famosi bodybuilder e influencer del fitness sono stati in grado di mostrare un'impresa ancora più straordinaria: gli addominali a 8 pacchi. Naturalmente, questo ha lasciato molti a chiedersi se gli addominali a 8 pacchi possano essere raggiunti con mezzi naturali.
Questo articolo discuterà come puoi costruire addominali a 8 pacchi in modo naturale e chiarire alcuni miti sullo sviluppo degli addominali.
I tuoi addominali sono composti da 4 gruppi muscolari principali responsabili di vari movimenti del tuo tronco, come flessione e rotazione. Questi muscoli devono essere allenati costantemente per ottenere un addome scolpito e promuovere una postura sana.
Muscoli degli addominali:
- Retto dell'addome
- Trasverso dell'addome
- Obliquo interno
- Obliquo esterno
Il retto dell'addome è il muscolo centrale degli addominali che corre parallelo l'uno all'altro. Questo muscolo compone la maggior parte dei tuoi addominali, protegge gli organi interni da traumi fisici ed è responsabile della flessione spinale, avvicinando la gabbia toracica e il bacino.
Il trasverso dell'addome si trova in profondità nel torso e fornisce stabilità al core. Anche se questo muscolo non è visibile sulla superficie, è cruciale attivarlo e allenarlo per enfatizzare ulteriormente la forma e la dimensione del tuo retto dell'addome.
Gli obliqui interni ed esterni sono gruppi muscolari responsabili dei movimenti di torsione del tuo tronco e della stabilizzazione del bacino e della schiena. Obliqui ben definiti possono ulteriormente mettere in risalto i tuoi muscoli del core e dare ai tuoi addominali un'ottima apparenza "complessiva".
La linea alba è una banda di tessuto connettivo che separa i due muscoli del retto dell'addome e forma una linea al centro del tuo addome.
Sì, per alcuni. Costruire addominali a 8 pacchi è una combinazione di genetica, nutrizione e molto tempo in palestra. Sei già a buon punto se sei snello e hai isolamenti o valli definiti nel retto dell'addome.
Le persone con una linea alba più spessa avranno maggiori separazioni del loro retto dell'addome, rendendo i loro addominali più visibili. La linea alba è una banda che corre nel mezzo dei tuoi addominali e separa i due muscoli paralleli del tuo retto dell'addome.
Gli addominali sono fondamentalmente le file del tuo retto dell'addome. In generale, abbiamo 3 file di addominali: la parte superiore, quella centrale e quella inferiore. La parte superiore si trova sotto il petto, e la parte inferiore è solitamente allineata con l'ombelico.
L'8 pacchi si trova sotto la parte inferiore dei tuoi addominali, e alcune persone hanno suture di linea alba più spesse e profonde che consentono un ulteriore "ridge" del retto dell'addome. Sfortunatamente, non tutti hanno la genetica per avere addominali a 8 pacchi nonostante abbiano una percentuale di grasso corporeo bassa.
Ma, e allora? Anche i concorrenti di fisico elite come Arnold Schwarzenegger e Frank Zane non hanno 8 pacchi, ma hanno sviluppato muscoli del core estetici.
Che tu abbia la genetica di addominali a 4, 6 o 8 pacchi, non importa. Avrai un fisico impressionante finché hai addominali scolpiti visibili.
Ecco i consigli per costruire i tuoi addominali:
Certo, per avere addominali a 6 o 8 pacchi, devi rinforzare i tuoi muscoli del core.
Le fibre muscolari del retto dell'addome possono essere allenate a seconda del movimento e delle direzioni dei tuoi esercizi. Ad esempio, le fibre superiori e medie del retto dell'addome possono attivarsi durante esercizi di flessione come crunch e sit-up.
D'altra parte, le fibre inferiori o gli addominali "7° e 8° pacco" possono essere allenati eseguendo movimenti per gli addominali inferiori. Quindi, per costruire i tuoi 6 o 8 pacchi, devi anche mirare agli addominali inferiori.
- Crunch inversi
- Sollevamento gambe appese
- Calci a farfalla
- Crunch in bicicletta
- Scalatori
Ecco un piano per uomini che farà ardere i tuoi addominali:
E per donne:
Per avere addominali visibili, devi dare priorità a diventare snello e avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Questo ti permetterà di far emergere gli addominali che hai costruito in palestra. D'altra parte, se hai troppo grasso corporeo, non sarai in grado di mostrare i tuoi addominali, indipendentemente da ciò che fai.
Ricorda che la riduzione mirata del grasso è impossibile; non importa quanti sit-up fai, non puoi semplicemente eliminare il grasso dalla tua pancia. Quindi, per bruciare il grasso addominale e i rotolini, devi concentrarti sull'allenamento del corpo con esercizi composti e creare un deficit calorico attraverso allenamenti per la perdita di grasso e una dieta adeguata.
Il training ad alta intensità (HIIT) può anche aiutarti a bruciare più grasso più rapidamente e costruire i tuoi addominali in modo più efficace. L'HIIT ti consente di eliminare rapidamente tonnellate di calorie, rendendolo il metodo preferito per la perdita di grasso.
Non dimenticare i tuoi obliqui e il trasverso dell'addome.
I tuoi obliqui ti daranno una vita affusolata che crea l'illusione di una vita stretta mettendo in risalto i tuoi addominali.
Allenare il tuo trasverso dell'addome aiuterà a proteggere la tua schiena e a far sembrare la tua vita più piccola. Inoltre, una migliore contrazione del muscolo trasverso dell'addome può aiutare a comprimere il retto dell'addome, migliorando la visibilità dei tuoi addominali.
Dare priorità agli allenamenti per tutto il corpo allenerà automaticamente i tuoi muscoli del core e brucerà più grasso. Non concentrarti solo sull'avere addominali scolpiti. Questo non avrà importanza se hai muscoli in ritardo e un fisico a V poco sviluppato.
Esercizi composti o esercizi a catena chiusa sono un ottimo modo per avere un allenamento di forza bilanciato. Esercizi come trazioni, stacchi, squat, rematori e molti altri coinvolgono i muscoli del core e aiuteranno a costruire il tuo fisico complessivo.
Come sollevatore avanzato, puoi aggiungere pesi al tuo allenamento per gli addominali per sfidare ulteriormente il muscolo e stimolare l'ipertrofia. Questo farà sembrare i tuoi addominali più profondi e visibili mentre spuntano dal tuo addome.
Sebbene costruire addominali a 8 pacchi dipenda dall'avere i geni giusti, puoi comunque creare un addome impressionante e sviluppare i tuoi muscoli del core.
Seguire una routine di esercizi costante e un deficit calorico mostrerà la struttura naturale dei tuoi muscoli del core, portando a addominali a 6 o 8 pacchi.
Riferimenti:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Attività muscolare del core durante esercizi di fitness fisico: una revisione sistematica. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Confronto delle attività muscolari nell'addome e negli arti inferiori durante l'esecuzione di sit-up e sollevamenti delle gambe. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
