Come Ottenere Addominali: 4 Consigli Per Aiutarti A Costruire Un Core Forte
Allenamenti per aiutarti a rafforzare il tuo core.
Ottenere un 6-pack non è scienza missilistica, ma può essere difficile se non hai gli strumenti giusti. In questo articolo ti daremo 4 consigli per aiutarti a costruire un core forte, nel modo corretto.
Se stai allenando i tuoi addominali in modo efficace e non sono visibili, è perché hai uno strato di grasso. La maggior parte delle persone pensa che allenando gli addominali riusciranno a bruciare il grasso sulla pancia. Tuttavia, il tuo corpo non funziona in questo modo. Il concetto di "riduzione mirata", che significa mirare alla perdita di grasso in un'area specifica del tuo corpo allenandola, non è possibile.
Dovrai perdere grasso e il tuo corpo deciderà da dove prelevare quel grasso. Potrai vedere i tuoi addominali una volta che raggiungi una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa. Se guardi online, scoprirai che gli uomini devono essere sotto il 10% e le donne sotto il 16%. Siamo tutti diversi, però, alcune persone accumulano grasso in modo diverso, quindi puoi trovare uomini con una percentuale di grasso corporeo intorno al 14% e avere comunque addominali visibili. Semplicemente perché i loro corpi accumulano grasso in altre aree rispetto agli addominali e purtroppo non abbiamo controllo su questo.
Quando le persone parlano di core, di solito intendono gli addominali, ma ci sono lievi differenze tra i due:
- Addominali
- Retto dell'addome: 6-pack
- Obliqui: addominali laterali
- Core
- Retto dell'addome: 6-pack
- Obliqui: addominali laterali
- Trasverso dell'addome: muscoli addominali profondi attorno alla colonna vertebrale per stabilità e protezione
- Muscoli erettori della colonna: muscoli attorno alla colonna utilizzati per ruotare e raddrizzare la schiena
- Parte bassa della schiena
Il core è responsabile di aiutarti a mantenere una buona postura mentre ti alleni. L'allenamento del core consiste nel fare esercizi specifici per sviluppare e rafforzare questi muscoli stabilizzatori. Tuttavia, la maggior parte delle persone si concentra troppo sullo sviluppo del retto dell'addome/obliqui, ma non abbastanza su tutto il core. Questo può creare squilibri a lungo termine, aumentando i rischi di infortuni.
Quindi è altamente raccomandato allenare il tuo core. Un buon modo per farlo sarebbe provare a fare più esercizi composti (soprattutto in piedi, come il pressa sopra la testa, il rematore con bilanciere, lo squat frontale...) e esercizi a corpo libero, che richiedono di mantenere il core attivo e lavorare su questi muscoli stabilizzatori.
"Alleno i miei addominali ogni giorno" è molto comune oggigiorno. I muscoli addominali sono più piccoli e si recuperano più rapidamente rispetto ad altri, ma come qualsiasi altro muscolo, se li colpisci con il giusto volume, richiederanno più riposo. Soprattutto se fai molti esercizi in piedi che richiedono forza del core, come menzionato in precedenza.
Quindi, invece di fare esattamente lo stesso allenamento per gli addominali che fai ogni giorno, prova ad allenare i tuoi addominali fino a 3 volte a settimana con 48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro. È consigliato un mix di basse ripetizioni (con peso aggiunto se possibile) e alte ripetizioni per aiutarti a ottenere risultati. Fai da 6 a 9 serie per parte del corpo (retto dell'addome, obliqui...) a seconda del tuo livello di fitness.
Ecco un allenamento per aiutarti a costruire l'intero core:
È molto comune vedere persone fare centinaia di ripetizioni quando allenano gli addominali. Ma stanno contrattando correttamente i loro addominali o stanno solo eseguendo i movimenti il più velocemente possibile per raggiungere un numero specifico di ripetizioni?
La prossima volta che alleni gli addominali, assicurati di attivare il tuo core prima di eseguire il movimento. Ad esempio, se stai facendo un crunch, prima contrai il core e poi il tuo torso si solleverà. La stessa cosa con l'alzata delle gambe appese, contrai i tuoi addominali e poi le gambe si solleveranno, non il contrario. Assicurati di avere quella connessione mente-muscolo, è così che attivi il maggior numero di fibre muscolari, non semplicemente affrettando il movimento.
Potresti anche prendere una pausa di 1 secondo nella parte superiore del movimento per essere certo di attivare il tuo core in modo efficace.
- Diventa più snello, ti aiuterà a rendere i tuoi addominali più visibili.
- Allenare i tuoi addominali non ti farà bruciare il grasso sulla pancia, la "riduzione mirata" non funziona.
- Fai più esercizi composti o esercizi a corpo libero, ti aiuteranno a ottenere un core forte.
- Allenare i tuoi addominali e ignorare l'intero core può portare a una forma scorretta.
- Lascia che il tuo core si recuperi, allenalo con il giusto volume 2-3 volte a settimana.
- Non affrettare il movimento quando alleni il tuo core, assicurati di attivarlo.
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