Come Prevenire il Sovrallenamento, il Sovraccarico e la Fatica del SNC
Il termine sovrallenamento è stato utilizzato molto da atleti e allenatori sportivi, e ha guadagnato popolarità anche tra gli appassionati di fitness negli ultimi anni.
Ma cosa significa realmente sovrallenamento?
Sebbene ci siano controversie sull'esistenza del sovrallenamento e della fatica del SNC, non si può negare che molte persone ne sperimentino gli effetti, e ci sono studi che lo supportano.
Il tuo corpo ha un processo di bilanciamento unico per recuperare da tutto lo stress fisico che metti nel tuo allenamento.
Il corpo utilizza questo tempo per riparare i tessuti danneggiati, stimolare la crescita muscolare (ipertrofia), e migliorare le prestazioni.
Il sovrallenamento si verifica quando l'equilibrio tra il tuo allenamento e il recupero è disturbato.
Questo porta a una diminuzione evidente della tua forza, resistenza e prestazioni complessive che può durare più di 2-3 settimane.
Lo stress fisico cronico combinato con un recupero scarso e l'assenza di varietà nella tua routine di allenamento possono portare a sovrallenamento e stagnazione.
Il sovrallenamento può fermare la tua capacità di progredire nei tuoi obiettivi di fitness e farti perdere gradualmente forza.
- Fatica persistente
- Diminuzione delle prestazioni
- Maggiore rischio di infortuni
- Maggiore rischio di malattie
- Aumento dell'ansia e squilibrio dell'umore
- Incapacità di concentrarsi e gestire il sonno.
Sovraccarico
In un certo senso, il sovraccarico è una forma più lieve di sovrallenamento che dura meno di 2-4 settimane.
Quando sei in uno stato di sovraccarico, potresti sentirti stanco e irritabile.
Inoltre, potresti sperimentare un recupero più lungo dopo aver eseguito un set rispetto a quanto faresti normalmente.
La cosa positiva di questo è che puoi utilizzare questo periodo per enfatizzare il tuo periodo di recupero e approfittare di questa fase per raggiungere la supercompensazione per massimizzare i tuoi guadagni.
La supercompensazione è un fenomeno che può essere raggiunto quando abbini il tuo allenamento con un tempo di recupero adeguato.
Il tuo corpo si adatta più fortemente alle richieste dello stimolo di sovraccarico, portando a guadagni maggiori e migliorando la tua capacità di esibirti a un livello superiore.
La chiave è notare i segni di sovraccarico precocemente prima che porti a sovrallenamento e concentrarsi sul recupero invece per raggiungere il fenomeno della supercompensazione.
Uno stato prolungato di sovrallenamento può portare il tuo cervello a essere costantemente stanco.
Questo si traduce in funzioni ridotte della corteccia, l'area del cervello responsabile dei movimenti e della pianificazione.
Il sovrallenamento può affaticare il Sistema Nervoso Centrale (SNC), risultando in prestazioni muscolari inefficaci.
Potresti avere difficoltà a coinvolgere i tuoi muscoli quando esegui un compito fisicamente impegnativo se sei in uno stato di fatica del SNC.
La fatica del SNC è il modo in cui il tuo corpo dice che non è ancora pronto a fare nulla di estremamente faticoso come facevi prima.
- Personalizza il tuo programma di allenamento in base alle tue capacità
- Imposta e monitora i tuoi obiettivi
- Fai defaticamento dopo l'allenamento
- Mangia una dieta equilibrata
- Prendi sul serio il tuo riposo
- Rimani idratato
- Meditazione
- Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento
- Riduci il volume del tuo esercizio (Settimana di scarico)
Hai bisogno di riposo e di una periodizzazione ottimale dopo settimane di allenamento ad alta intensità per prevenire il sovrallenamento.
Questo è vitale per stimolare una crescita adeguata e continuare ad aumentare le tue prestazioni.
La periodizzazione significa che devi bilanciare il tuo allenamento.
Dovresti aumentare gradualmente l'intensità e il volume del tuo allenamento, mentre assegni cicli per il recupero e il defaticamento.
Alternare il tuo allenamento tra alta intensità e bassa intensità ti aiuterà anche a ottenere risultati massimi.
Inoltre, il sovraccarico progressivo è essenziale per un guadagno di forza efficace e sicuro.
Le variazioni di allenamento e l'aggiunta di resistenza per sfidare il tuo corpo con il giusto tempismo possono prevenire il plateau dei tuoi progressi.
Il sovrallenamento può essere prevenuto ottimizzando la tua routine di allenamento in base alle tue prestazioni personali e ai tuoi obiettivi.
Prevenire e superare la sindrome da sovrallenamento riguarda tutto la periodizzazione e il trovare un equilibrio ottimale tra la tua routine e il recupero.
Fai attenzione ai segni e sintomi del sovrallenamento.
Modifica i tuoi esercizi e apporta aggiustamenti alla tua routine se necessario.
Ricorda che il riposo ottimale è anche parte del tuo allenamento ed è vitale per raggiungere le tue prestazioni massime.
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