Come Superare un Plateau di Fitness?
Rendi i tuoi allenamenti più impegnativi.
Hai la sensazione di allenarti e mangiare bene, ma hai smesso di perdere o guadagnare il peso che desideri? Forse è il momento di dare una spinta al tuo sistema rendendo i tuoi allenamenti più impegnativi.
Che tu sia un principiante o un professionista esperto nel mondo del fitness, ci sono molti modi per superare un plateau o un momento lento nel tuo percorso verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Idealmente, vuoi avere già a punto la tua dieta, il programma di fitness e la forma di esercizio prima di provare ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Ecco un allenamento completo impegnativo:
Gli insegnamenti di qualsiasi allenatore ruotano sempre attorno a qualcosa chiamato sovraccarico progressivo, che può sembrare complicato, ma è in realtà un concetto molto semplice. Nel corso di un certo periodo di tempo il corpo si abituerà a una routine specifica e quindi dovrai cambiarla progressivamente nel tempo.
Per i principianti, questo periodo di plateau si verifica dopo circa 6-8 settimane, e per i più avanzati è più vicino a 4-5 settimane.
Quindi, come progrediamo?
Sebbene tu possa facilmente regolare la tua dieta, quante volte vai in palestra durante la settimana o quanto tempo dedichi all'allenamento, uno dei modi più semplici per cambiare la tua routine è regolare il lavoro che stai già facendo per renderlo più impegnativo.
Come possiamo rendere il cardio più impattante? Passare improvvisamente a un'intensità molto più alta è un modo per allenare la tua respirazione anaerobica (Forza e potenza), che aiuta ad aumentare la tua respirazione aerobica (Resistenza) nel lungo periodo.
L'attività cardio tipica inizia lentamente e poi aumenta a una velocità più alta, per poi rallentare alla fine prima di fermarsi. Un ottimo modo per i principianti di aumentare il tempo trascorso a intensità più elevate è incorporare gradualmente più onde di velocità alte e basse. Questo può abituarti all'idea di rallentare invece di fermarti quando ti senti stanco, così puoi ridurre il tempo di riposo.
Questo può essere incorporato anche nell'esempio sopra, aggiungendo sprint ad alta intensità al tuo normale tempo di cardio. Questo è principalmente per i più avanzati, ma non è limitato alla corsa, poiché puoi inserire un picco di intensità in qualsiasi tipo di cardio come il ciclismo o l'ellittica.
Se stai passando a intensità molto più elevate in un periodo di tempo più breve (Es/ Sprint), assicurati di non fermarti dopo lo sprint. Dovresti solo rallentare. Fermarsi dopo un picco di alta intensità provoca un calo molto improvviso dell'attività e può essere pericoloso per la tua pressione sanguigna e il tuo battito cardiaco.
HITT sta per High Intensity Interval Training. Questo è un metodo che incorpora i punti sopra per massimizzare il metabolismo ed è generalmente per i più avanzati. Un semplice esempio di cardio HITT sarebbe: dopo un riscaldamento di 3-5 minuti, alterna tra 30 secondi di sprint/corsa e 60 secondi di camminata/jogging. Dopo, fai un defaticamento di 3-5 minuti.
Ecco un allenamento HIIT che puoi fare sul tapis roulant:
L'allenamento di forza ha molti modi per aumentare l'intensità, alcuni per principianti e altri per più avanzati.
Il riposo attivo è quando, invece di sederti su una panchina o stare in piedi a riposare tra le serie, puoi utilizzare il tempo di riposo per allenare un altro gruppo muscolare. Fare questo può ridurre il tempo trascorso su ciascun esercizio, così puoi dedicare quel tempo extra a più esercizi o finire il tuo allenamento prima!
Un drop set è un modo molto semplice per aumentare l'intensità senza cambiare l'esercizio stesso e puoi farlo con quasi qualsiasi esercizio, purché ci sia peso coinvolto. La forma e l'esecuzione rimangono le stesse, ma in un drop set, usi pesi di dimensioni diverse uno dopo l'altro per esaurire completamente il muscolo.
Un esempio sarebbe fare 1 serie di curl per bicipiti con 15 lbs, poi senza riposare tra, fai immediatamente 1 serie di curl con 10 lbs, e poi 1 serie con 5 lbs, ecc… Anche se il peso diventa più leggero, diventa molto più difficile sollevarlo perché i tuoi muscoli sono già stanchi dai pesi più pesanti. È un modo semplice per spingere i tuoi muscoli ai loro limiti!
Ci sono molti tipi diversi di supersets, alcuni per principianti e altri per più avanzati. Un superset è due esercizi eseguiti in successione. Puoi anche usare il riposo attivo (spiegato sopra) per scaglionare le serie tra loro.
Per i principianti ci sono:
- Upper / Lower: Un esercizio per la parte superiore del corpo seguito da un esercizio per la parte inferiore: Leg Press + Pull Up
- Push / Pull: Due esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti in un movimento di spinta e trazione: Chest Press + Rows
Per i più avanzati:
- Stesso Muscolo: Due esercizi che utilizzano lo stesso gruppo muscolare: Leg Press + Leg Extension o Pull Up + Lat Pull Down
- Push / Push o Pull / Pull: Utilizzando due esercizi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari per eseguire un movimento di spinta o trazione. Pull Up + Bicep Curl o Bench Press + Skull Crushers.
- Gigante: Un set gigante scagiona 3-4 esercizi senza riposo, solitamente avendo alcuni dei medesimi gruppi muscolari utilizzati tra gli esercizi: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch o Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank
L'allenamento negativo è utilizzato sia per principianti che per avanzati che cercano di migliorare le proprie abilità. Si basa sulla gravità o su un'altra persona per fare parte del lavoro per te, così puoi completare almeno metà di una ripetizione di un esercizio che normalmente non puoi fare.Se non riesci a fare un pull up, puoi sollevarti sopra la barra e combattere contro la gravità durante la discesa per completare la seconda metà della ripetizione da solo. Fare questo può costruire forza (per i principianti) così puoi eventualmente iniziare senza il supporto iniziale, sollevandoti pulitamente fino alla barra e poi tornando giù di nuovo.Puoi anche utilizzare questo per i pesi, avendo un allenatore o un partner con te per iniziare la ripetizione per te e farti completare, sia per le ultime ripetizioni che non riesci a fare (principianti e avanzati), sia per un'intera serie (più avanzati).
Menziato sopra nel cardio, l'allenamento HITT può essere utilizzato anche con pesi ed esercizi di forza, alternando tra tempi di lavoro e riposo. Il Tabata è una forma di allenamento HITT, dove lavori per 20 secondi e riposi per 10 secondi. Può sembrare semplice, ma un tabata completo dura circa 4 minuti, che corrisponde a 8 round di quell'intervallo 20/10. Questi intervalli di tempo possono essere cambiati di conseguenza. Normalmente inizieresti con un riscaldamento di 3-4 minuti e finiresti con un defaticamento di 3-4 minuti.
Sebbene tu possa fare tutti i diversi esercizi, molti scelgono di selezionare 4 esercizi e scaglionarli. Un tipico esercizio tabata potrebbe apparire così:
- Riscaldamento
- Esercizio 1 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 2 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 1 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 2 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 3 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 4 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 3 (20 secondi)
- Riposo di 10 secondi
- Esercizio 4 (20 secondi)
- Defaticamento
Rivediamo ciò che abbiamo imparato:
- Aumentare l'intensità del tuo allenamento ti aiuta a superare i plateau.
- Assicurati che la tua nutrizione, il programma di fitness e la forma di esercizio siano già a posto.
- Nel corso di un certo periodo di tempo, il corpo si abituerà a una routine specifica.
- Puoi rendere i tuoi allenamenti cardio più impegnativi.
- Puoi rendere i tuoi allenamenti di forza più impegnativi.
“La follia è fare la stessa cosa più e più volte e aspettarsi risultati diversi” - Albert Einstein
