Myo-Reps: Cosa Sono e Consigli per Costruire Muscolo

Quando ti alleni regolarmente, non hai sempre il tempo di fare tutti gli esercizi che hai pianificato.

Ci sono tecniche di allenamento che ti permetteranno di fare di più in un breve periodo di tempo, come: superserie, tri-set, dropset...

In questo articolo parleremo di myo-reps e di come possono aiutarti a costruire muscolo rapidamente.

Cosa Sono i Myo-Reps?

I Myo Reps sono un principio specifico di allenamento a riposo-pausa che aiuta ad aumentare il volume di allenamento utilizzando ripetizioni efficaci, pesi leggeri e brevi periodi di riposo.

Prevedono un set di riscaldamento in cui esegui un esercizio per 12-15 ripetizioni.

Seguito da 20 secondi di riposo (3-5 respiri profondi).

Poi set di myo-rep in cui esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso per 5 ripetizioni con 20 secondi di riposo tra ciascun set. Ripeti questo ciclo fino a quando puoi eseguire solo 3 ripetizioni, che dovrebbero essere circa 3-5 set di myo-rep.

Questo metodo di allenamento è stato creato da Borge Fagerli ed è utilizzato da atleti che vogliono far crescere un gruppo muscolare specifico in un breve periodo. È simile al GVT (German Volume Training).

Prima di mostrarti un esempio di myo-reps, dobbiamo prima capire cos'è l'RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, è un modo per misurare l'intensità di un'attività, che va da 0 a 10. Nell'allenamento di forza, RPE 10 (Massimo Sforzo) significa 0 ripetizioni in riserva, mentre RPE 8 (Vigoroso) significa 2 ripetizioni in riserva.

Esempio di un Allenamento Utilizzando Myo-Reps per lo Squat

Set di riscaldamento myo-rep: 135 lbs x 12 ripetizioni @ RPE 8 (2 ripetizioni in riserva)
Riposo x 20 sec
Set myo-rep: 135 lbs x 5 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)
Riposo x 20 sec
Set myo-rep: 135 lbs x 5 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)
Riposo x 20 sec
Myo-rep: 135 lbs x 4 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)
Riposo x 20 sec
Myo-rep: 135 lbs x 3 ripetizioni @ RPE 10 (fallimento)

Questo allenamento significherebbe eseguire (5+5+4+3) 17 set di myo-rep.

L'obiettivo è puntare a eseguire 5 set di 5 myo-rep (5-5-5-5-5) 25 set di myo-rep prima di aumentare il peso nella tua prossima sessione.

In questo esempio abbiamo preso un esercizio composto, ma è altamente raccomandato utilizzare i myo-reps per esercizi di isolamento se sei un principiante, a causa del rischio di infortuni che la fatica può causare.

I set convenzionali apparirebbero così:

Set convenzionale 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ripetizioni efficaci)
Riposo x 2 minuti
Set convenzionale 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ripetizioni efficaci)
Riposo x 2 minuti
Set convenzionale 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (ripetizioni efficaci)

Panoramica dei Set Convenzionali:

29 ripetizioni eseguite
9 ripetizioni efficaci
Ci vogliono circa 6 minuti

Mentre i set myo-rep apparirebbero così:

Set di riscaldamento myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ripetizioni efficaci)
Riposo x 20 secondi
Set myo-rep 2: 1 2 3 4 (ripetizioni efficaci)
Riposo x 20 secondi
Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (ripetizioni efficaci)
Riposo x 20 secondi
Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (ripetizioni efficaci)

Panoramica dei Set Myo-Rep:

25 ripetizioni eseguite
18 ripetizioni efficaci
Ci vogliono circa 2 minuti

Ecco un piano per le donne che include i myo-reps:

E per gli uomini:

Come Funzionano i Myo-Reps?

La ricerca ha dimostrato che l'ipertrofia (crescita muscolare) può essere raggiunta con risultati simili quando ci si allena con carichi pesanti, moderati e leggeri, purché si arrivi vicino al fallimento. Ulteriori informazioni sulle ripetizioni efficaci.

Il volume di allenamento (peso x set x ripetizioni) ha dimostrato di avere una relazione stretta con l'ipertrofia e la forza muscolare.

I myo-reps funzionano portando il tuo muscolo vicino al fallimento, utilizzando ripetizioni efficaci, il che creerà un volume di allenamento e uno stress metabolico sufficienti in un breve periodo di tempo.

Vantaggi dei Myo-Reps

Aumenta rapidamente il volume di allenamento
Maggiore resistenza muscolare
Cambia le cose

Svantaggi dei Myo-Reps

Faticoso per il SNC
Maggiore rischio di infortuni a causa della fatica
Potrebbe non reclutare tutte le unità muscolari ad alta soglia come farebbe un set pesante

Adatta i Set Myo-Rep al Tuo Stile di Allenamento

Nel nostro esempio, abbiamo preso 12-15 ripetizioni @ 8 RPE come set di riscaldamento, 5 ripetizioni @ 10 RPE. Poi fermati quando raggiungi 3 ripetizioni, il che è buono per guadagnare più forza e dimensione muscolare.

Potresti utilizzare un approccio diverso per la resistenza, come 12-15 ripetizioni @ 6 RPE come riscaldamento e 6-8 ripetizioni @ 10 RPE. Poi fermati fino a raggiungere 30 myo-reps.

Come Utilizzare i Myo-Reps

Ora che comprendi il protocollo di allenamento myo-reps e come puoi utilizzarlo nella tua routine di allenamento.

Ricorda che non è l'"unica tecnica di allenamento" che dovresti usare.

È un principio di allenamento che puoi utilizzare quando hai poco tempo, o quando vuoi cambiare le cose.

In Sintesi

I Myo-Reps sono un principio specifico di allenamento a riposo-pausa
Questo metodo aumenta il volume di allenamento utilizzando ripetizioni efficaci e rende il tuo allenamento più breve
I myo-reps utilizzano un esercizio, pesi leggeri e periodi di riposo molto brevi
Tuttavia, questa tecnica di allenamento può essere faticosa per il SNC e può portare a infortuni se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente
Prova diverse strategie di myo-rep per aiutarti a guadagnare forza e costruire muscolo

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Domande Frequenti

I Myo-Reps sono una tecnica di allenamento a riposo-pausa progettata per massimizzare la crescita muscolare aumentando il numero di ripetizioni efficaci con pesi più leggeri e periodi di riposo più brevi. Questo metodo prevede di eseguire un set di riscaldamento seguito da più set di cinque ripetizioni con un riposo minimo, continuando fino a quando puoi eseguire solo tre ripetizioni.

I Myo-Reps si concentrano sulla massimizzazione delle ripetizioni efficaci con periodi di riposo più brevi, mentre i set convenzionali prevedono riposi più lunghi e un numero totale di ripetizioni maggiore ma meno ripetizioni efficaci. I Myo-Reps possono essere più efficienti in termini di tempo e sono particolarmente utili per mirare rapidamente a gruppi muscolari specifici.

Sì, i principianti possono utilizzare i Myo-Reps, ma si consiglia di iniziare con esercizi di isolamento per ridurre il rischio di infortuni dovuti alla fatica. Man mano che acquisiscono esperienza, possono incorporare esercizi composti nelle loro routine di Myo-Reps.

Il tasso di percezione dello sforzo (RPE) aiuta a valutare l'intensità del tuo allenamento. Nei Myo-Reps, miri a raggiungere un RPE di 10, che indica uno sforzo massimo senza ripetizioni rimaste in riserva, per assicurarti di mirare efficacemente alla crescita muscolare.

I Myo-Reps aumentano il numero di ripetizioni efficaci in un periodo di tempo più breve, consentendo una maggiore attivazione e crescita muscolare. Questo metodo è efficiente per coloro che hanno tempo limitato e può accelerare lo sviluppo muscolare se eseguito in modo coerente.

I Myo-Reps condividono somiglianze con l'allenamento a volume tedesco (GVT) poiché entrambi si concentrano su alto volume e intensità. Tuttavia, i Myo-Reps utilizzano periodi di riposo più brevi e pesi più leggeri, rendendoli più accessibili per una rapida crescita muscolare. Scopri di più su German Volume Training.

Puoi tenere traccia efficacemente dei tuoi allenamenti con i Myo-Reps utilizzando l'app Gymaholic, che offre funzionalità per registrare esercizi, set, ripetizioni e periodi di riposo, aiutandoti a monitorare i progressi e ad adattare il tuo allenamento secondo necessità.