Quanta Proteina Dovresti Mangiare al Giorno
La proteina è un macronutriente, il che significa che il nostro corpo ne ha bisogno in grandi quantità. In questo articolo esamineremo quanta proteina dovresti consumare in un giorno.
La proteina è il mattoncino fondamentale del corpo. Viene utilizzata per costruire muscoli, tendini, pelle, sintesi di ormoni, neurotrasmettitori e molte altre funzioni corporee principali.
La proteina è composta da venti diversi aminoacidi. Nove di questi aminoacidi sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli. Di conseguenza, devono provenire dal cibo.
La qualità di una proteina è definita dalla sua composizione di aminoacidi essenziali, dalla sua digeribilità e biodisponibilità: DIAA (Aminoacido Indispensabile Digeribile).
Le proteine animali tendono ad avere una qualità superiore rispetto alle proteine vegetali.
Una persona attiva ha bisogno di più proteina rispetto a una sedentaria.
La ricerca ha dimostrato che un'assunzione di proteine più elevata può aiutarti a guadagnare massa muscolare e aumentare la forza se ti alleni di conseguenza.
Inoltre, avere un'assunzione di proteine più elevata quando stai cercando di perdere peso può aiutare a mantenere la tua massa muscolare mentre sei in un deficit calorico.
Gli studi hanno fornito numeri diversi riguardo all'assunzione proteica più ottimale per una persona attiva e tende a variare tra 0,7 grammi e 1 grammo per libbra di peso corporeo (1,5 grammi a 2,2 grammi per chilogrammo).
Esempi:
- Uomo attivo medio:
- Peso: 198 libbre (90 kg)
- Assunzione di proteine: (139-198) grammi di proteine al giorno
- Uomo attivo medio:
- Peso: 171 libbre (78 kg)
- Assunzione di proteine: (120-171) grammi di proteine al giorno
Qualcuno che non è attivo non ha bisogno di quanta più proteina rispetto a qualcuno che si allena regolarmente.
Dovrebbe puntare a 0,4 grammi a 0,6 grammi per libbra di peso corporeo (0,9 grammi a 1,3 grammi per chilogrammo).
Esempi:
- Uomo sedentario medio:
- Peso: 198 libbre (90 kg)
- Assunzione di proteine: (79-119) grammi di proteine al giorno
- Uomo sedentario medio:
- Peso: 171 libbre (78 kg)
- Assunzione di proteine: (68-103) grammi di proteine al giorno
Che tu voglia costruire muscoli, essere sano o perdere peso, è consigliato consumare cibi integrali invece di polveri o cibi lavorati.
La proteina in polvere non è necessaria, ma può essere utile averla come spuntino post-allenamento.
Se il tuo corpo non ha bisogno della proteina extra fornita, la convertirà in glucosio (gluconeogenesi), che sarà poi immagazzinato nelle tue riserve di glicogeno. Tuttavia, se le tue riserve di glicogeno sono già piene, questo eccesso verrà convertito e immagazzinato come grasso.
Fatti: 4 Consigli per Rimanere Sani al Supermercato
La nutrizione gioca un ruolo importante nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e fitness.
Pertanto, è importante prepararsi al successo e avere opzioni alimentari sane a casa, e tutto inizia al supermercato.
Ecco 4 consigli efficaci per fare la spesa in modo sano:
Non andare mai al supermercato affamato.
Il tuo corpo bramerà cibo spazzatura e sarai tentato di comprare più cibo di quanto ti serva.
Ulteriori informazioni su come prevenire le voglie di cibo spazzatura.
La tua lista della spesa dovrebbe riflettere il cibo che desideri nel tuo piatto. Quindi punta a:
- 1/2 frutta e verdura
- 1/4 legumi e prodotti a base di cereali
- 1/4 proteine (uova, carne, pesce...)
Ulteriori informazioni su quali cibi sani dovresti avere nel tuo piatto
Pianifica alcuni pasti in anticipo e usali per creare la tua lista della spesa.
Ti aiuterà a comprare cibo fresco e a evitare sprechi alimentari.
Se stai cercando un piano pasto, dai un'occhiata a questi:
Le offerte sono fantastiche per i cibi integrali, purché tu mangi ciò che compri.
Potresti comprare carne/pesce o verdure surgelate in offerta e tenerle nel tuo congelatore.
Ulteriori informazioni su come rimanere sani al supermercato.
Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a costruire abitudini sane:
E per gli uomini:
- La proteina è composta da venti aminoacidi.
- Ci sono nove aminoacidi essenziali che devono essere forniti dal cibo.
- La qualità di una proteina è indicata dal DIAA (Aminoacido Indispensabile Digeribile).
- Una persona attiva dovrebbe puntare a 0,7-1 grammi per libbra di peso corporeo (1,5-2,2 grammi per chilogrammo).
- Una persona sedentaria dovrebbe puntare a 0,4-0,6 grammi per libbra di peso corporeo (0,9-1,3 grammi per chilogrammo).
- Le proteine in polvere non sono necessarie, ma hanno alcuni benefici.
- La proteina può essere convertita in glucosio o grasso.
- Robert R. Wolfe, autore corrispondente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim e Paul J. Moughan. "Qualità della proteina come determinata dal punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili: valutazione dei fattori alla base del calcolo"
- Labdoor. "Qualità della proteina–I 4 metriche più importanti"
- Dipartimento di Scienze Biologiche, Birkbeck. "I Venti Aminoacidi"
