Migliora le tue prestazioni con le zone di allenamento della frequenza cardiaca
La tua frequenza cardiaca indica il tuo livello di sforzo. In questo articolo ti insegneremo cosa sono le zone di allenamento della frequenza cardiaca e come possono aiutarti a progredire più rapidamente.
L'allenamento con la frequenza cardiaca è un modo per utilizzare una percentuale della tua frequenza cardiaca massima (misurata in battiti al minuto) per allenarti a uno sforzo specifico. Alcuni allenamenti richiederebbero più sforzo di altri. Puoi controllare la tua frequenza cardiaca utilizzando uno smartwatch, un monitor della frequenza cardiaca o controllando il tuo polso.
Stai pensando "Perché è importante? Tutti i miei allenamenti sono intensi". Dopo un allenamento intenso, sperimenti affaticamento, che diminuisce le tue prestazioni complessive perché il tuo corpo si sta riprendendo. Una volta che il tuo corpo si è completamente ripreso (dopo 2-3 giorni), le tue prestazioni saranno superiori a quelle di prima. Questa è la sovraccarico progressivo.
Ecco perché gli atleti non si allenano mai ad alta intensità ogni giorno, altrimenti non sarebbero in grado di performare. Tendono a preferire un'intensità moderata, poiché mette il tuo corpo sotto meno stress. Questo vale per l'allenamento anaerobico (ad es. sollevamento pesi) e l'allenamento aerobico (ad es. corsa).
La chiave è alternare le intensità: alta, moderata, leggera... ripeti (a seconda dei tuoi obiettivi).
Dovrai calcolare la tua frequenza cardiaca massima per definire le tue zone di allenamento.
La tua frequenza cardiaca massima (FCM) può essere calcolata con questa formula:
- Frequenza cardiaca massima = 220 battiti al minuto - la tua età.
- Per i nostri esempi, prenderemo l'esempio di qualcuno che ha 30 anni.
- ad es. FCM = 220 - 30 = 190 battiti al minuto
Le diverse zone di allenamento sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima:
- Zona 1: Zona Cuore Sano e Recupero
- Frequenza cardiaca target: 50-60% FCM
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 95-114 bpm
- Benefici: Migliora il metabolismo generale e aiuta con il recupero.
- Note: Buona per un giorno di riposo.
- Sensazioni: Si sente molto facile per i tuoi muscoli e la tua respirazione. Dovresti essere in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: Camminare.
- Zona 2: Zona Gestione del Peso
- Frequenza cardiaca target: 60-70% FCM
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 114-133 bpm
- Benefici: Aiuta a bruciare calorie e migliora la resistenza.
- Note: Buona per un giorno di recupero attivo.
- Sensazioni: Si sente comodo con un basso carico muscolare. Dovresti essere in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: Jogging.
- Zona 3: Zona Aerobica
- Frequenza cardiaca target: 70-80% FCM
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 133-152 bpm
- Benefici: Migliora la resistenza e la potenza aerobica.
- Note: La maggior parte degli atleti di lunga distanza trascorre la maggior parte del loro tempo di allenamento in questa zona. Sarai anche in questa zona se fai sollevamento pesi.
- Sensazioni: Respirazione moderata e carico muscolare medio. Dovresti essere in grado di parlare mentre lo fai.
- Esempio di attività: Correre.
- Zona 4: Zona Anaerobica
- Frequenza cardiaca target: 80-90% FCM
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 152-171 bpm
- Benefici: Migliora la capacità di prestazione massima, la resistenza e brucia molte calorie.
- Note: La maggior parte degli atleti di breve distanza trascorre la maggior parte del loro tempo di allenamento in questa zona. Sarai anche in questa zona se pratichi sport ad alta intensità (ad es. hockey, tennis...)
- Sensazioni: Respirazione pesante e affaticamento muscolare moderato-alto. Dovresti avere difficoltà a parlare.
- Esempio di attività: Sollevamento pesi.
- Zona 5: Zona Massimo Sforzo
- Frequenza cardiaca target: 90-100% FCM
- Frequenza cardiaca stimata (30 anni): 171-190 bpm
- Benefici: Migliora le prestazioni, la forza muscolare e la potenza.
- Note: La maggior parte degli sport che richiedono potenza di sprint (ad es. ciclismo, atletica...). È consigliato non trascorrere troppo tempo in questa zona, poiché crea molta fatica e aumenta il rischio di infortuni.
- Sensazioni: Estremamente faticoso con respirazione pesante. Non saresti in grado di parlare.
- Esempio di attività: Sprint.
La tua frequenza cardiaca è un ottimo modo per misurare i tuoi sforzi. L'obiettivo è utilizzare le diverse zone di allenamento della frequenza cardiaca, ponendo l'accento sul tipo di allenamento di cui hai bisogno per i tuoi obiettivi.
Ecco alcuni esempi di zone di allenamento per diversi obiettivi:
- Se il tuo obiettivo è diventare un corridore di lunga distanza, le tue zone di allenamento dovrebbero apparire così:
- Zona 1-2 (Zone Leggere): 15%
- Zona 3 (Zona Moderata): 80%
- Zona 4-5 (Zone Dure): 5%
- Se il tuo obiettivo è diventare un corridore di breve distanza, le tue zone di allenamento dovrebbero apparire così:
- Zona 1-2 (Zone Leggere): 10%
- Zona 3 (Zona Moderata): 30%
- Zona 4-5 (Zone Dure): 60%
- Se il tuo obiettivo è diventare un sollevatore di pesi, le tue zone di allenamento dovrebbero apparire così:
- Zona 1-2 (Zone Leggere): 10%
- Zona 4-5 (Zone Dure): 20%
- Zona 3 (Zona Moderata): 70%
Questi sono esempi, questi numeri possono variare a seconda dei tuoi obiettivi, del tuo recupero e di come è impostato il tuo programma.
Ecco un piano ibrido che ti aiuterà a costruire tutte le zone di allenamento della frequenza cardiaca:
Tutto ciò che devi tenere a mente è che dovrai regolare l'intensità dell'allenamento in base al tuo livello di affaticamento.
L'affaticamento non deve essere necessariamente legato ai muscoli, può essere indiretto, come il tuo stile di vita. Ad esempio, sarebbe un'idea rischiosa allenarsi nella Zona 4-5 se hai dormito solo 4 ore.
- Le zone di allenamento della frequenza cardiaca sono modi per allenarsi utilizzando sforzi diversi.
- La tua frequenza cardiaca massima FCM = 220 - la tua età.
- È importante allenarsi in diverse zone di allenamento della frequenza cardiaca in base ai tuoi obiettivi di fitness.
- Regola le tue zone di allenamento in base al tuo livello di affaticamento.
Riferimenti:
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