Routine di Allenamento a Casa di 5 Giorni
Nessun accesso alla palestra? Nessun problema. Questo piano di allenamento a casa di 5 giorni ti aiuterà a costruire un corpo più forte e snello utilizzando solo il peso del tuo corpo. Ogni giorno si concentra su diversi gruppi muscolari per mantenere il tuo allenamento equilibrato ed efficace. Puoi fare questi allenamenti ovunque senza attrezzature.
Questo programma mirerà a tutto il tuo corpo con diverse intensità in modo da poterti rinforzare rimanendo snello.
Abbiamo creato due piani di allenamento diversi, uno per donne e uno per uomini. Entrambi conterranno lo stesso volume di allenamento, ma mireranno a diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
Gli allenamenti avranno una struttura simile:
- 1 grande circuito suddiviso in
- 3 sezioni
- 9 esercizi
- 20 sec per esercizio
- 1 min di riposo tra ogni sezione
- Ripeti 5 volte o più
Non esitare ad adattare gli allenamenti se necessario.
Questa routine di allenamento a casa per donne è strutturata come segue:
Puoi seguire questa routine di allenamento a casa per donne nella nostra app:
- Ponte per Glutei (20 sec)
- Squat con Salto (20 sec)
- Sollevamento Polpacci (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Ponte per Glutei Alternato da Doppio a Singolo (20 sec)
- Salto Singolo Alternato a Sollevamento Polpacci (20 sec)
- Sollevamento Laterale della Gamba (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Squat a Abduzione Laterale Alternata (20 sec)
- Affondo Laterale con Contatto a Terra (20 sec)
- Ponte per Glutei in Posizione Statica (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Push Up con Ginocchia (20 sec)
- Bird Dog con Laterale (20 sec)
- Superman (20 sec)
- Riposo (1 min)
- T Push Up (20 sec)
- Angelo di Neve Inverso (20 sec)
- Dips per Tricipiti a Terra (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Tocco della Spalla in Posizione Orso (20 sec)
- Down Dog a Rilascio Push Up (20 sec)
- Superman in Posizione Statica (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Sollevamento dell'Anca con Gamba Dritta (20 sec)
- Rotazione dell'Anca (20 sec)
- Ponte per Glutei Alternato da Doppio a Singolo (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Crunch Sopra la Testa (20 sec)
- Angelo di Neve Inverso (20 sec)
- Crunch Obliquo Alternato (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Plank (20 sec)
- Rotazione dell'Anca in Plank (20 sec)
- Posa dell'Arco (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Affondo (20 sec)
- Sollevamento Polpacci Punta in Fuori (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Ponte per Glutei Alternato da Doppio a Singolo (20 sec)
- Abduzione dell'Anca da Sdraiati (lato destro) (20 sec)
- Abduzione dell'Anca da Sdraiati (lato sinistro) (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Squat a Jack dei Piedi (20 sec)
- Calcio Indietro con Sweep Laterale (lato destro) (20 sec)
- Calcio Indietro con Sweep Laterale (lato sinistro) (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Jumping Jack (20 sec)
- Tocco della Spalla in Plank Completo (20 sec)
- Air Bike (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Push Up Dive Bomber (20 sec)
- Sollevamento delle Gambe in V Sit (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Ginocchia Alte (20 sec)
- Cocoon (20 sec)
- Plank a Plank Completo (20 sec)
- Riposo (1 min)
Questa routine di allenamento a casa per uomini è strutturata come segue:
Puoi seguire questa routine di allenamento a casa per uomini nella nostra app:
- Push Up (20 sec)
- Angelo di Neve Inverso (20 sec)
- Dips per Tricipiti a Terra (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Push Up Pike (20 sec)
- Superman Alternato (20 sec)
- T Push Up (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Push Up Tiger Bend (20 sec)
- Tocco della Spalla in Posizione Orso (20 sec)
- Superman in Posizione Statica (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Squat a Calcio Indietro Alternato (20 sec)
- Affondo con Salto (20 sec)
- Sollevamento Polpacci (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Squat con Salto (20 sec)
- Affondo Laterale con Contatto a Terra (20 sec)
- Ponte per Glutei Singolo Alternato (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Affondo Inverso Incrociato (20 sec)
- Sollevamento Laterale della Gamba (lato destro) (20 sec)
- Sollevamento Laterale della Gamba (lato sinistro) (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Crunch con Valigia (20 sec)
- Sollevamento delle Gambe da Lato a Lato (20 sec)
- Superman Laterale Alternato (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Crunch Tuck (20 sec)
- Tocco delle Dita del Granchio (20 sec)
- Ponte per Glutei a Raggiunta Diagonale (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Plank Bird Dog (20 sec)
- Plank Laterale (lato destro) (20 sec)
- Plank Laterale (lato sinistro) (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Body Up (20 sec)
- Push Up con Rilascio della Mano (20 sec)
- Trazione Superman (20 sec)
- Riposo (1 min)
- T Push Up (20 sec)
- Angelo di Neve Inverso (20 sec)
- Plank Completo Bird Dog (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Down Dog a Rilascio Push Up (20 sec)
- Dips per Tricipiti a Terra (20 sec)
- Superman in Posizione Statica (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Ponte per Glutei Singolo Alternato (20 sec)
- Burpee (20 sec)
- Sollevamento delle Gambe a V Sit (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Squat (20 sec)
- Calcio Indietro a Doppia Gamba (20 sec)
- Sollevamento delle Gambe da Lato a Lato (20 sec)
- Riposo (1 min)
- Sollevamento Laterale della Gamba (20 sec)
- Trazione Superman (20 sec)
- Plank (20 sec)
- Riposo (1 min)
Questo programma ti aiuta a ottenere un programma di allenamento ben strutturato, ma non significa che non puoi cambiarlo.Ecco un paio di modifiche che potresti apportare:
- Aumentare il tempo da 20 secondi a 30 secondi
- Ridurre il numero di giri di questo circuito a tre
- Aumentare il numero di giri di questo circuito a cinque
- Cambiare esercizi
- ...
