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Piano di Allenamento Calistenico Gratuito di 21 Giorni per Tutti i Livelli di Fitness

Cerchi un piano di allenamento calistenico gratuito di 21 giorni che puoi fare a casa senza attrezzature? Questo programma gratuito di 21 giorni utilizza semplici allenamenti a corpo libero per costruire forza, resistenza e coerenza in tutto il corpo.

I principianti possono iniziare con progressioni più facili e pause più lunghe. Gli atleti intermedi e avanzati possono utilizzare variazioni più difficili, un ritmo più lento e un volume aggiunto per mantenere lo stesso piano stimolante.

Puoi seguirlo come un piano di 21 giorni o trattarlo come una sfida calistenica. Salva questa pagina per seguirla giorno per giorno.

  • Durata: 21 giorni (3 settimane)
  • Programma: 5 giorni di allenamento più 1 giorno di recupero attivo e 1 giorno di riposo ogni settimana (ripeti per 3 settimane)
  • Formato: allenamenti a circuito (completa i movimenti, riposa, poi ripeti il circuito per 3 round)
  • Livelli: Livello Uno principiante, Livello Due intermedio, Livello Tre esperto
  • Riposo tra i circuiti: Livello Uno 90 secondi, Livello Due 60 secondi, Livello Tre 30 secondi
  • Attrezzatura: nessuna richiesta (barra per trazioni opzionale)

Molte persone trovano che 3 settimane siano un tempo sufficiente per costruire coerenza e far sentire gli allenamenti come parte della loro routine.

Usa questo programma di 21 giorni come trampolino di lancio verso uno stile di vita fitness a lungo termine. Ti offre un semplice modello che puoi ripetere o su cui puoi costruire una volta terminati i 21 giorni.

Gli allenamenti sono progettati in formato circuito. Completa i movimenti in ordine, riposa, poi ripeti il circuito per 3 round. Usa i tempi di riposo sopra indicati in base al tuo livello di esperienza.

Troverai collegamenti a dimostrazioni video per ogni allenamento elencato.

Attrezzatura necessaria:

  • Te stesso
  • Cronometro (per tenere il tempo)

Questo piano è progettato per non richiedere attrezzature. Se hai accesso a una barra per trazioni, puoi sostituire il Reverse Snow Angel e il Superman Pull con Pull ups.

Ripeterai questa struttura settimanale per 3 settimane:

  • Giorno 1: Gambe e glutei
  • Giorno 2: Schiena, braccia e addominali
  • Giorno 3: Tricipiti e obliqui
  • Giorno 4: Giorno di recupero attivo
  • Giorno 5: Braccia e addominali
  • Giorno 6: Corpo intero
  • Giorno 7: Giorno di riposo
  • Se sembra troppo facile, aggiungi ripetizioni, aggiungi un altro round, o riduci il tempo di riposo.
  • Se sembra troppo difficile, riduci le ripetizioni, scegli la variazione più facile, o mantieni il riposo di Livello Uno.
  • Punta a migliorare una cosa ogni settimana: ripetizioni, qualità della forma, o riposo più breve.

Prima dell'allenamento dovresti fare stretching dinamico, dove muovi gli arti attraverso un'ampia gamma di movimento piuttosto che tenerli in contrazione isometrica. Dopo l'allenamento, dovresti fare un po' di stretching statico, dove mantieni la posizione estesa per 5-10 secondi.

Ecco 5 esercizi di stretching dinamico pensati per preparare il tuo corpo agli allenamenti che seguiranno:

Se stai seguendo il piano nella nostra app puoi ignorare questa sezione poiché avrai una sezione di riscaldamento dedicata per ogni allenamento.

Ma se stai seguendo questo piano utilizzando questo articolo, puoi fare il tuo riscaldamento.

Oppure potresti riscaldarti per ogni allenamento facendo una passeggiata, una corsa leggera o un jogging.

Muoviti a un ritmo moderato che elevi la tua frequenza cardiaca e aumenti la temperatura corporea centrale senza esaurirti.

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte.

Raffreddamento con Stretching Statico - 3-5 min

Puoi seguire il piano nella nostra app:

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Fai una passeggiata veloce o un jogging leggero di 10-20 minuti.

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale.

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Se scegli di fare un allenamento di recupero attivo oggi va bene. Sappi solo che per oggi non è obbligatorio. Assicurati di essere recuperato per l'allenamento di domani.

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Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Fai una passeggiata veloce o un jogging leggero di 10-20 minuti.

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale.

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Ripeti 3 volte.

Se scegli di fare un allenamento di recupero attivo va bene. Sappi solo che per oggi non è obbligatorio. Assicurati di essere recuperato per l'allenamento di domani.

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Fai una passeggiata veloce o un jogging leggero di 10-20 minuti.

Fai un po' di stretching statico e riposati per un recupero ottimale.

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Ripeti 3 volte

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Riposo tra i circuiti:

  • Livello 1 (principiante) - 90 sec
  • Livello 2 (intermedio) - 60 sec
  • Livello 3 (esperto) - 30 sec

Raffreddamento con Stretching Statico 3-5 min

Ripeti 3 volte

Congratulazioni, hai completato questa sfida!

Se vuoi estendere questa sfida a 30 giorni, ripeti l'ultima settimana e aggiungi due giorni extra di riposo o mobilità.

Hai ottenuto ottimi risultati dopo aver completato questo programma di allenamento 2-3 volte, ma ora ti chiedi cosa dovresti fare dopo?

È tempo di passare al livello successivo con questo piano di allenamento calistenico avanzato per uomini.

Se hai difficoltà a completare questo piano di allenamento calistenico di 21 giorni, non preoccuparti.

Se riesci a seguire questo piano di allenamento calistenico di 21 giorni per tutte e tre le settimane, avrai raggiunto molto. La tua forma fisica aerobica e anaerobica aumenterà, i tuoi livelli di forza saliranno e apporterai cambiamenti significativi al modo in cui il tuo corpo appare e si sente. Costruirai anche coerenza che può supportare uno stile di vita fitness a lungo termine.

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Domande Frequenti

Un piano di allenamento di calistenia di 21 giorni è un programma di esercizi strutturato progettato per migliorare forza, resistenza e stabilità utilizzando esercizi a corpo libero per un periodo di 21 giorni. Il piano aumenta gradualmente l'intensità ed è adatto a tutti i livelli di fitness, consentendo ai partecipanti di costruire un'abitudine di allenamento costante.

Sì, i principianti possono partecipare a un piano di allenamento di calistenia di 21 giorni. Il programma include diversi livelli di difficoltà, consentendo ai principianti di iniziare con esercizi di base e progredire al proprio ritmo. Si concentra su movimenti sicuri ed efficaci per costruire una solida base di fitness.

Per un allenamento di calistenia a casa, hai principalmente bisogno del tuo corpo e di un cronometro o orologio per cronometrarti durante gli esercizi. Attrezzature opzionali come una barra per trazioni possono migliorare l'allenamento offrendo ulteriori opzioni di esercizio, come sostituire le trazioni con angeli della neve inversi.

Puoi tenere traccia dei tuoi progressi durante il piano di allenamento di 21 giorni annotando i miglioramenti in forza, resistenza e composizione corporea. Considera di utilizzare l'App Gymaholic per registrare gli allenamenti, impostare obiettivi e monitorare efficacemente il tuo percorso di fitness.

Gli allenamenti di calistenia offrono numerosi benefici, tra cui un miglioramento della forza totale del corpo, della flessibilità e della salute cardiovascolare. Possono anche essere eseguiti ovunque senza attrezzatura, rendendoli accessibili e convenienti per mantenere una routine di fitness costante.

Prima di iniziare un allenamento di calistenia, è importante eseguire allungamenti dinamici per preparare i muscoli e le articolazioni. Esercizi come cerchi con le braccia, ginocchia alte camminando e rotazioni del torso possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di infortuni.

Dopo aver completato il piano di 21 giorni, puoi continuare il tuo percorso di fitness utilizzando il piano come modello per creare la tua routine di allenamento. Concentrati sull'aumento graduale dell'intensità, prova nuovi esercizi e imposta nuovi obiettivi di fitness per mantenere il progresso e la motivazione.

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Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
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