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1日に必要なタンパク質の量

タンパク質はマクロ栄養素であり、私たちの体が大量に必要としています。この記事では、1日に摂取すべきタンパク質の量について見ていきます。

タンパク質は体の構成要素です。筋肉、腱、皮膚、ホルモン、神経伝達物質の合成など、さまざまな主要な身体機能を作るために使用されます。

タンパク質は20種類の異なるアミノ酸で構成されています。これらのアミノ酸のうち9つは必須アミノ酸であり、体内で生成することができません。そのため、食事から摂取する必要があります。

タンパク質の質は、必須アミノ酸の組成、消化率、バイオアベイラビリティ（DIAA：消化可能な必須アミノ酸）によって定義されます。

動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも質が高い傾向があります。

アクティブな人は、座りがちな人よりも多くのタンパク質が必要です。

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉量を増やし、力を高めることができることが示されています。これは適切にトレーニングを行う場合です。

さらに、体重を減らそうとしているときにタンパク質の摂取量を増やすことで、カロリー不足の状態でも筋肉量を維持するのに役立ちます。

アクティブな人にとっての最適なタンパク質摂取量については異なる数字が出ており、体重1ポンドあたり0.7グラムから1グラム（1キログラムあたり1.5グラムから2.2グラム）の範囲で変動します。

例：

  • 平均的なアクティブな男性：
    • 体重：198ポンド（90キロ）
    • タンパク質摂取量：1日あたり（139-198）グラムのタンパク質
  • 平均的なアクティブな男性：
    • 体重：171ポンド（78キロ）
    • タンパク質摂取量：1日あたり（120-171）グラムのタンパク質

アクティブでない人は、定期的に運動する人ほど多くのタンパク質は必要ありません。

彼らは体重1ポンドあたり0.4グラムから0.6グラム（1キログラムあたり0.9グラムから1.3グラム）を目指すべきです。

例：

  • 平均的な座りがちな男性：
    • 体重：198ポンド（90キロ）
    • タンパク質摂取量：1日あたり（79-119）グラムのタンパク質
  • 平均的な座りがちな男性：
    • 体重：171ポンド（78キロ）
    • タンパク質摂取量：1日あたり（68-103）グラムのタンパク質

筋肉をつけたい、健康でいたい、または体重を減らしたい場合、粉末や加工食品ではなく、全食品を摂取することが推奨されます。

プロテインパウダーは必須ではありませんが、ワークアウト後のスナックとして持っていると便利です。

体が追加のタンパク質を必要としない場合、それはグルコース（糖新生）に変換され、グリコーゲンストレージに蓄えられます。しかし、すでにグリコーゲンストレージが満杯の場合、この余剰は脂肪として変換され、蓄えられます。

事実：食料品店で健康を維持するための4つのヒント

栄養は、健康とフィットネスの目標を達成する上で大きな役割を果たします。

したがって、成功に向けて自分を整え、家に健康的な食材を用意することが重要であり、すべては食料品店から始まります。

健康的な食料品の買い物のための4つの効果的なヒントを紹介します：

空腹で食料品店に行かないでください。

体はジャンクフードを欲しがり、必要以上に多くの食材を買う誘惑に駆られます。

あなたの買い物リストは、皿に載せたい食材を反映するべきです。したがって、以下を目指しましょう：

  • 1/2 果物と野菜
  • 1/4 豆類と穀物製品
  • 1/4 タンパク質（卵、肉、魚など…）

いくつかの食事を事前に計画し、それを基に買い物リストを作成します。

これにより、新鮮な食材を購入し、食品廃棄物を避けることができます。

食事プランを探している場合は、以下をチェックしてください：

セールは全食品にとって素晴らしいですが、購入したものを食べる限りです。

セール中の肉や魚、冷凍野菜を購入し、冷凍庫に保存することができます。

女性のための健康的な習慣を築くためのプランはこちらです：

男性のためのプランはこちらです：

  • タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
  • 食事から提供される必要がある9つの必須アミノ酸があります。
  • タンパク質の質はDIAA（消化可能な必須アミノ酸）によって示されます。
  • アクティブな人は体重1ポンドあたり0.7-1グラム（1キログラムあたり1.5-2.2グラム）を目指すべきです。
  • 座りがちな人は体重1ポンドあたり0.4-0.6グラム（1キログラムあたり0.9-1.3グラム）を目指すべきです。
  • プロテインパウダーは必須ではありませんが、いくつかの利点があります。
  • タンパク質はグルコースや脂肪に変換されることがあります。
  • Robert R. Wolfe, 対応著者 Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, Paul J. Moughan. "消化可能な必須アミノ酸スコアによって決定されるタンパク質の質：計算の背後にある要因の評価"
  • Labdoor. "タンパク質の質–最も重要な4つの指標"
  • バークベック生物科学部. "20種類のアミノ酸"
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よくある質問

筋肉を増やすためには、体重1ポンドあたり0.7〜1グラムのタンパク質を目指してください。この範囲は、特に定期的な筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉の成長と修復をサポートします。

プロテインパウダーは筋肉を増やすために必須ではありません。全食品が好まれますが、プロテインパウダーはトレーニング後のスナックとして便利なオプションとなることがあります。トレーニング後の栄養についての詳細は、トレーニング後に食べるべきものをご覧ください。

タンパク質は筋肉の成長にとって重要ですが、過剰摂取は腎臓に負担をかけ、他の健康問題を引き起こす可能性があります。推奨されるガイドラインに従い、不明な点がある場合は医療専門家に相談するのが最善です。

タンパク質の質は、そのアミノ酸組成と消化性によって決まります。筋肉の成長にとって重要です。動物性タンパク質は一般的に植物性タンパク質よりも高い品質を提供しますが、適切に組み合わせれば両方とも効果的です。

座っている人は、通常、体重1ポンドあたり0.4〜0.6グラムのタンパク質が必要です。この量は、筋肉の修復や成長の追加のニーズなしに、基本的な身体機能をサポートします。

必須アミノ酸は、体が自分で生成できない9種類のアミノ酸です。食事から摂取する必要があり、タンパク質合成や筋肉の修復に不可欠です。

はい、さまざまな植物由来のタンパク質源から十分なタンパク質を摂取することで、ベジタリアンまたはヴィーガンの食事でも筋肉を増やすことができます。ヒントについては、ベジタリアンまたはヴィーガンの食事で筋肉を増やすをお読みください。

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