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筋力トレーニングルーチンにカーディオを追加する6つの利点

ジムやフィットネスフォーラムで「カーディオは筋肉を殺す」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。数十年にわたり、多くのフィットネス愛好者は、カーディオエクササイズを行うことで筋肉の成長や強さが減少し、進捗が遅くなると信じてきました。

心血管運動が筋肉や強さの適応に干渉するという信念は、フィットネスコミュニティで非常に一般的になり、多くの人々がそれを完全に避け、ウェイトリフティングにのみ集中しています。しかし、この長年の信念が単なる神話に過ぎないとしたらどうでしょうか？

最近の科学的研究は、カーディオと筋力トレーニングが互換性がないという考えに挑戦しています。実際、証拠は、両者を組み合わせることが安全であるだけでなく、全体的な健康とフィットネスにとって有益である可能性があることを示唆しています。

この記事では、フィットネスにおけるカーディオエクササイズの利点と、それが筋力トレーニングを向上させる方法について説明します。

カーディオが筋肉の成長や強さの向上に干渉する「干渉効果」という考え方は、1980年代から続いています。

しかし、最近の科学的研究はこの長年の信念に挑戦しています。2022年に実施された複数の高レベルの研究では、適度な量のカーディオを抵抗トレーニングと組み合わせても、筋肉の成長や強さの向上を妨げないことがわかりました。

研究によると、週に2〜4回、45分間のカーディオセッションを行っても、抵抗トレーニングと併用しても、筋肉の肥大や強さの向上にはほとんど影響がないことが示されています。

爆発的な動きに特化したアスリートは、カーディオトレーニングと組み合わせることで干渉を経験する可能性が高いです。しかし、適度な量のカーディオはほとんどのフィットネス愛好者やトレーニングを受けた個人の進捗に悪影響を及ぼすことはないでしょう。

カーディオは筋肉の成長を妨げない

1. 早死にのリスクを低下させる

定期的に行うことで、両方の運動形式が独立して早死にのリスクを減少させることが研究で示されています。

カーディオと抵抗トレーニングを組み合わせたハイブリッドワークアウトの人気が高まっているのは、全体的な健康とフィットネスを改善する効果があるからです。研究によると、カーディオと抵抗トレーニングの両方に参加した個人は、全く運動をしない人々と比較して、全死因による死亡リスクが40%も減少したとされています。

ルーチンにカーディオを追加することで心血管フィットネスが向上します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）や定常状態のカーディオのいずれを好むにせよ、心拍数を上げる活動に参加することで、心臓や肺を強化し、持久力を高め、全体的な健康を向上させることができます。

この改善された心血管フィットネスは、筋力トレーニングセッション中のパフォーマンス向上につながり、より強く押し込むことができ、セット間の回復が早くなります。これは、時間の経過とともに筋肉の成長を促進する高い運動量に効果的に変換されます。

より多くの筋肉を発達させたい場合、ルーチンにカーディオを追加することで脂肪減少を促進するための追加のブーストが得られます。定期的にカーディオワークアウトを行いながら筋力トレーニングルーチンを守ることで、カロリー不足を大きくし、より効果的な体重管理と改善された体組成を実現できます。

ウォーキングや軽いサイクリングなどの低強度のカーディオは、筋力トレーニングセッションの間のアクティブリカバリーの一形態となります。このような低衝撃の運動は血流を促進し、筋肉の痛みを軽減し、代謝廃棄物の除去を助け、最終的にはより早い回復を促進します。

定期的な心血管運動を行うことで、心臓の健康と持久力が向上し、全体的なコンディショニング、柔軟性、可動性が改善されます。

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ランニング、サイクリング、または水泳などのカーディオエクササイズは、関節を潤滑し、筋肉を柔軟に保ち、結合組織を強化するのに役立ちます。これは特に筋力トレーニングにとって重要で、柔軟性や可動性が不足すると、正しいフォームを維持できず、怪我のリスクが高まります。

適切な柔軟性がなければ、良いフォームを維持するのが難しくなり、下背部に過度のストレスがかかり、捻挫や筋肉の損傷のリスクが高まります。

2019年に発表された『Frontiers in Psychiatry』の研究によると、1日20〜40分の中強度のカーディオは、年齢や性別に関係なく、うつ病を発症するリスクを有意に低下させることがわかりました。

心血管運動を行うと、体はエンドルフィンを放出します。これは自然な気分を高める化学物質で、ストレスを軽減し、幸福感を促進するのに役立ちます。これらのエンドルフィンは脳内の受容体と相互作用し、ポジティブな感情を引き起こし、痛みの知覚を減少させます。

カーディオはまた、動く瞑想の一形態としても機能し、心をクリアにし、現在の瞬間に集中することを可能にします。ランニング、サイクリング、または水泳をしていると、心配や不安が背景に消え、明瞭さと静けさの感覚に置き換わることに気づくかもしれません。

1. トレーニングボリュームを考慮する

干渉効果や過度の疲労を避けるために、週に2〜4回、1セッションあたり20〜45分の適度なボリュームのカーディオエクササイズと、週に2〜4回の抵抗トレーニングを組み合わせることが、カーディオの利点を最大化するための理想的なポイントです。

カーディオエクササイズが初めての場合は、週に1〜2回のカーディオセッションから始め、体が適応するにつれて運動の頻度と時間を徐々に増やしていきましょう。

ランニング、サイクリング、またはHIITルーチンなど、正しい運動フォーム、姿勢、技術に焦点を当てましょう。ルーチンにエクササイズのボリュームを増やすことではなく、体が新しいトレーニングや動きのパターンに適応することを許すことが重要です。

より高度なリフターにとって、干渉効果はより顕著になる可能性があります。特に高強度または爆発的なトレーニングを行う場合は、カーディオの強度とボリュームに注意し、重いリフティングの期間中や競技に向けてはそれを減らすことを検討してください。

2つの運動タイプを組み合わせる際に、自分の運動スケジュールを決定することが重要です。カーディオと筋力トレーニングのセッションのタイミングも結果に影響を与える可能性があります。カーディオと筋力トレーニングを別々のセッションで行う方が、同じセッションで行うよりも強さの向上に有益な場合があります。

スケジュールが許す場合は、カーディオと筋力トレーニングのセッションを分けて、異なる日で行うか、セッションの間に少なくとも6時間を空けるようにしましょう。これにより疲労を最小限に抑え、各ワークアウトでの最適なパフォーマンスを可能にします。

あるいは、カーディオと筋力トレーニングを同じセッションで行うこともできます。一般的には、怪我のリスクを減少させるために、抵抗トレーニングに移る前にカーディオエクササイズを行い、運動目標の心拍数に達し、軟部組織や腱を温めることが推奨されます。

女性向けの筋力トレーニングとカーディオに焦点を当てたプランはこちらです：

男性向けはこちらです：

最終的には、自分に最も適した運動のタイプを選ぶことができます。筋力トレーニングと組み合わせるカーディオのタイプを選ぶ際、ランニングとサイクリングの両方が効果的であることが示されています。しかし、ランニングが初めてであったり、関節への影響が気になる場合は、サイクリングの方が優しい選択かもしれません。

カーディオエクササイズの形式：

カーディオエクササイズがあまり魅力的でない場合は、グループエクササイズクラスを検討してみてください。ほとんどのグループエクササイズクラスには何らかのカーディオエクササイズルーチンがあり、心血管の健康をターゲットにしながら、社会的な相互作用やコミュニティの構築からの利益を得ることができます。

ランニング中に脚の痛みや不快感を感じる場合、特に持久力エクササイズが初めてであったり、主に筋力トレーニングのバックグラウンドを持っている場合、あなたは一人ではありません。

ランニングは最初はサイクリングよりも筋肉の損傷を引き起こしますが、体は時間とともに適応を生産し、この損傷に対してより強靭になるプロセスを通じて、繰り返し効果と呼ばれます。定期的にランニングを続けることで、筋肉は酸素を使用し、グリコーゲンを蓄える効率が向上し、腱や靭帯が強化されます。あなたの骨も密度が高まり、各ストライドの衝撃力に対してより耐性がつきます。

平坦な面での短いランニングや、傾斜ゼロのトレッドミルセッションから始めましょう。良いフォームを維持し、体の声に耳を傾けることに集中してください。脚が適応し、ランニングに慣れてきたら、距離と強度を徐々に増やしていきましょう。

筋力トレーニングルーチンにカーディオを追加することは、あなたの成果に対して最小限の悪影響しかありません。努力して得た筋肉や強さを犠牲にすることを心配せずに、カーディオの利点を享受できます。

筋力トレーニングルーチンにカーディオを取り入れることは、複雑でも時間がかかる必要もありません。週に数回のカーディオエクササイズに専念することで、全体的な健康とフィットネスの目標をサポートできます。ですので、恐れずにルーチンを変えて、カーディオを追加してみてください。

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よくある質問

カーディオが筋肉の成長を妨げるという信念は、主に神話です。最近の研究では、適度なカーディオは筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉の成長や筋力の向上を妨げないことが示されています。実際、両方を統合することで、全体的なフィットネスと健康が向上します。

筋力トレーニングルーチンにカーディオを追加することで、心血管の持久力を高め、回復時間を改善し、早死にのリスクを減らすことができます。また、バランスの取れたフィットネスレジメンを維持するのにも役立ちます。

研究によれば、筋力トレーニングと併せて週に2〜4回、45分のカーディオを行うことは、筋肉の肥大や筋力の向上に悪影響を与えることなく有益であるとされています。

干渉効果とは、カーディオが筋肉や筋力の向上を妨げる可能性があるという考え方を指します。しかし、最近の研究では、適度なカーディオは筋力トレーニングと組み合わせることで筋肉の発達を妨げないことが示されています。

はい、カーディオと筋力トレーニングを組み合わせたハイブリッドワークアウトは、全体的な健康とフィットネスを大幅に改善することが示されています。すべての原因による死亡リスクを40％減少させる可能性があります。 ハイブリッドワークアウトの力: 筋力と持久力を組み合わせるについて詳しく学んでください。

カーディオをウエイトトレーニングの前に行うか後に行うかは、あなたのフィットネス目標によります。前にカーディオを行うことで筋肉を温めることができ、後に行うことで筋力トレーニングの利点を最大化できます。詳細については、カーディオトレーニング: ウエイトの前か後か？をチェックしてください。

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Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
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