初心者のワークアウトルーチンガイド：どこから始める？
ジムの会員になったばかりですが、どこから始めればいいのかわからない。心配しないで、私たちは皆どこかから始めます！パーソナルトレーナーがいない限り、運動を始めるのは複雑です。この初心者のワークアウトルーチンガイドを読めば、始めるための十分な理解が得られます！
バーベルを持つ前に、いくつかのトレーニング原則を知っておく必要があります。
フィットネスモデルになりたいのか、体を"トーン"したいのかに関わらず、同じワークアウト原則を適用しなければなりません。
私たちはあなたに初心者のワークアウトルーチンガイドを提供しますので、すぐにウェイトリフティングを始められます。
ワークアウトを終えた後、体は損傷した筋繊維を修復または置き換え、より厚く、より多くの筋繊維を作ります。
簡単に言うと、体がすでに適応している以前とは異なるストレスを作ることで、筋肉に適応を強いる必要があります。これがプログレッシブオーバーロードです。
まず理解しておくべきことは、筋肉の成長はワークアウト後の休息中に起こるということです。
上で述べたように、筋肉は成長し回復するために休息が必要です。
筋肉群を再びトレーニングする前に、48時間の休息を与えることを強くお勧めします。
あなたはより良い体を手に入れるためにここにいるのですから、それに向けて努力しなければなりません。
計画のない目標はただの願望です。
このテーマに入る前に、よく耳にするいくつかの用語があります：
- 頻度：筋肉群をどれくらいの頻度でトレ ーニングしますか？ナチュラルリフターであれば、筋肉群を週に1回以上トレーニングすることを強くお勧めします。各セッションの間に筋肉が回復するために48時間を忘れないでください。
- 強度：どれくらいの重さを持ち上げていますか？筋肉が成長するためには、十分なストレスをかける必要があります：プログレッシブオーバーロード。この概念に使われる比喩は、ペンシルで100回のバイセップカールを行っても筋肉は成長しないということです。これは単に、重さが筋繊維を損傷するのに十分ではないからです。（私たちはしばしば短くて集中的なワークアウトを説明するために「強度」という用語を誤用しています）
- ボリューム：どれだけの作業を行っていますか？ワークアウトのボリュームは、強度（重さ）×レップ数として説明されることが多いです。これは、特定のエクササイズでの進捗を追跡するのに役立つ良い数値です。
プラトーに達している場合、これらの変数を調整することでそれを克服する手助けができます。
研究によると、ナチュラルリフターは筋肉群を30〜70回、中程度から重い重さで週に最大3回トレーニングするべきです。
そうです、スケジュールが許す なら、筋肉群を週に1回以上トレーニングすることを目指すべきです。
したがって、初心者であれば各筋肉群に対して30回を目指し、より進んでいる場合は70回に近づくべきです。
これらのレップ数はウォームアップからのものではないことを忘れないでください。
コンパウンドエクササイズ：それは、1回の繰り返しを行うために複数の筋肉群を使用する多関節の動作です。
コンパウンドエクササイズは、筋肉を成長させながら強さを増すのに役立つため人気があります：
- スクワット
- ベンチプレス
- プルアップ
アイソレーションエクササイズ：一方で、アイソレーションエクササイズは単一の筋肉群に重点を置きます。
これらは、筋肉の不均衡を修正するためにワークアウトの最後に使用されることが多いです：
- ケーブルフライ
- ラテラルレイズ
- レッグエクステンション
コンパウンドエクササイズは非常に消耗しますが、強くなり、より多くの結果を得ることができます。
したがって、コンパウンドエクササイズから始め、アイソレーションエクササイズで終わることを強くお勧めします。
初心者がジムに行くとき、彼はしばしば冷たい筋肉でワークアウトを始めます。
しかし、ワークアウトを始める前にウォームアップすることが非常に重要です。
ウォームアップは、筋肉への血流を増加させるのに役立ち、さらに重要なのは、怪我を防ぐのに役立ちます。
例えば、ベンチプレスを行う場合、無重力または軽い重さで3〜4セットのウォームアップを行い、持ち上げる準備をする必要があります。
あなたが初心者であれ、フィットネスにおいて上級者であれ、常に良いフォームで各動作を実行することを心に留めておくべき基本的な原則があります。
ジムでは、多くの人がより重い重さを加えていますが、悪いフォームでエクササイズを行っています。
自分のエゴを優先させないでください。それはあなたのフィットネス目標を達成するのに役立たず、深刻な怪我につながる可能性があります。
筋肉群ごとのエクササイズ数は、各エクササイズのセット数とレップ数によって異なります。
適切な対称性とバランスを達成しようとしている場合、筋肉群ごとに3〜4のエクササイズを目指すことをお勧めします。
セット数は、ワークアウト内のエクササイズ数とその感覚によって異なります。
エクササイズごとに3〜4セットは、このフィットボディを得るための良い数です！
以下は初心者向けの女性のトレーニングプランです：
男性向けはこちら：
さまざまなレップ範囲でのトレーニングには違いがあります：
重い重さでの低レップは主により多くの筋力を得ることに焦点を当てます。
より多くの筋力を持つことは、より良いパフォーマンスを得るのに役立ち、筋肉量を増やすのに役立ちます。
このレップ範囲は、バルク期間にいるリフターによってよく使用されます。
あなたが"体をトーン"したいのか、大きくなりたいのかに関わらず、これが目指すべきレップ範囲です。
中程度の重さ（1回の最大重量の75%）でのゆっくりとした制御されたレップが、最良の結果を得るための鍵です。
高レップでエクササイズを実行することは、たとえ重さが非常に軽くても非常に難しい場合があります。
人々は、これが**"トーン"され、引き締まった筋肉**を得るのに役立つと考えがちですが、必ずしも真実ではありません。
筋肉を成長させるためには、失敗に近づく必要がありますが、これは上記の8-12レップの範囲よりもはるかに達成が難しいです。
高レップ範囲は、筋持久力が必要な人々（例：マラソンランナー、トライアスリートなど）により適しています。
あなたがハイパートロフィー（筋肉を成長させる）を望むなら、失敗に近づく必要があります。
すべてのレップ範囲がそうするのですが、それぞれに長所と短所があります。
したがって、最良の結果を得るためにそれらを組み合わせることを強くお勧めします。
体は各セットの後に筋肉を回復させるために休息時間が必要です。セット間の最適な休息時間は、トレーニングの内容によって異なります：
- 筋力（4-6レップ）：2-5分
- ハイパートロフィー（8-12レップ）：1-2分
- 耐久性（12-15+レップ）：30-45秒
初心者のワークアウトルーチンでは、各セットの間に1-2分、各エクササイズの後に2-3分の休息を目指します。
長い休息時間のために筋肉が冷えてしまうことは決して許されません。ワークアウト中は常に一定の強度を保つことが重要です。そうすることで、集中力を保ち、筋肉を構築できます。
"少ないことは多い"。私はあなたにワークアウトを短く保つことを強くお勧めします；45分から1時間の間で。
長くて退屈なものよりも、短くて集中的な方が常に良いです。
十分なエネルギーがない場合、長いワークアウトはカタボリック状態（筋肉組織をエネルギー源とし て使用する -> 筋肉損失）に陥る可能性があります。
ここで私たちが学んだことの簡単なまとめです：
- 筋肉の成長はプログレッシブオーバーロードに関するものです。
- プログレッシブオーバーロードを達成するために、頻度/強度/ボリュームを調整してください。
- 計画を持ってジムに行きましょう。
- コンパウンドエクササイズから始め、アイソレーションエクササイズで終わりましょう。
- 自分のエゴをドアの外に置いて、良いフォームで持ち上げましょう。
- 筋肉群ごとに3-4のエクササイズを行いましょう。
- エクササイズごとに3-4セットを行いましょう。
- 目標に応じてレップ範囲を変えましょう。
- 各セットの間の休息は重要です。
- 各エクササイズの間に2-3分の休息を取ります。
- ワークアウトを短く集中的に保ちましょう。
