最も健康的な 方法で素早く体重を減らす
成功する減量のための5つの健康的なヒント
どうすれば素早く体重を減らせるのか？炭水化物を食べてもいいのか？ダイエットすべきか？
体重を減らす方法はたくさんありますが、ほとんどのダイエットや栄養プランは制限が多く、持続可能ではありません。
さらに、私たちのライフスタイルに応じて、必要なものはそれぞれ異なります。
しかし、体重減少は思っているほど複雑ではなく、正しい習慣を持てば簡単に週に1〜2ポンド減らすことができます。
ここでは、素早く体重を減らし、維持するための健康的な習慣を築くためのヒントを紹介します。
体重を減らすためには、カロリー不足の状態である必要があります。
カロリー不足は、体が消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多いときに発生します。
1ポンドの脂肪を週に減らすには約3500カロリーが必要です（1日500カロリー、週7日）。
これは、食習慣を改善するか、もっと動くことで可能です。
ただし、カロリーを数えなくても体重を減らすことはでき、方法をお見せします。
カロリー不足は体重を減らすために必要であり、食習慣を改善することや運動を増やすことで達成できます。
研究によれば、体重を減らす最も効果的な方法の一つは、加工食品（お菓子、ソーダ、チップスなど）の消費を減らし、野菜、ナッツ、卵などの全食品をもっと食べることです。
精製された炭水化物（白パン、甘いもの、デザートなど）を野菜、全粒穀物、さつまいもなどの複雑な炭水化物に置き換えることを決めれば、自然と食べる量が減り、 cravings を防ぐことができます。
全食品は食物繊維が豊富で、より健康的で、満腹感が得られ、加工食品よりも 体重減少に適した選択肢です。
食事に全食品を加えることで、自然に体重が減り、ジャンクフードの cravings を防ぎ、気分が良くなります。
運動は体重を減らすために必須ではありませんが、カロリー不足の状態を作る最も簡単な方法の一つです。
例えば、HIIT（高強度インターバルトレーニング）の自宅ワークアウトでは、30分で400カロリー以上を消費することができます。
定期的に運動することで筋肉を増やし、基礎代謝を上げて体重減少を助けます。
週に1〜3回のレジスタンストレーニング（ウェイトリフティング、カリステニクス、ヨガなど）を試してみてください。
ウォーキング、ランニング、水泳、自転車などの週に少なくとも2回の有酸素運動を行うことで、体重を減らし、心血管系を改善することができます。
運動は体重を減らすために必須ではありませんが、カロリーを消費し、身体とメンタルヘルスを改善するのに効果的です。
早食いは疲労、ジャンクフードの cravings、体重増加につながることがあります。
一方で、食べ物をしっかり噛みながらゆっくり食べることで、過食を減らし、満腹感を改善することで体重減少に役立ちます。
ゆっくり食べることで、食事の後に長く満腹感を感じることができ、体重が減ります。
睡眠不足は時に美化されることがありますが、体重増加の究極のレシピです。
質の悪い睡眠は、食習慣や腸の健康に悪影響を与える可能性があります。
質の良い睡眠はジャンクフードの cravings を防ぎ、腸内微生物叢をバランスよく保ちます。
- 体重を減らすにはカロリー不足である必要があります
- 1ポンドの脂肪を減らすには約3500カロリーが必要で、これは運動や食習慣の変更によって達成できます
- 全食品を食べることでカロリーを数えずにカロリー不足になる可能性があります
- 運動することでカロリーを消費し、全体的な健康を改善します
- 食べる速度を遅くすることで、長く満腹感を得ることができます
- より良い睡眠をとることで、過食の可能性が低くなります
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018;11(1):50. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010050
