なぜスレッドトレーニングを試すべきか
ここ数年、機能的フィットネスはジムでの地位を確立しており、多くのジムにはこのタイプのトレーニングのための専用の芝生エリアがあります。機能的トレーニングの中でも最も目立ち、最も激しい形式の一つが、重りを載せたスレッドを引いたり押したりすることです。もしあなたがこれを行ったことがないなら、他の人がスレッドワークアウトをこなしているのを見て、参加すべきかどうか考えたことがあるでしょう。
この記事では、スレッドトレーニングの利点を説明し、あなたがルーチンにスレッドを追加するかどうかの判断を助けます。
今日、世界中のジムで見られるスレッドトレーニングは、アメリカンフットボールのトレーニングフィールドから直接来ています。これは、スキーの上でスレッドを押したり引いたりすることで、抵抗に重りを追加することができます。
スレッドはスプリントトレーニングや、下半身の強化とパワーの発展に使用されます。ジムの機能的トレーニングエリアにスレッドがあり、自宅のジム用に購入することもできます。
典型的なスレッドワークアウトは、ロープやハーネスを使って約10ヤード押したり引いたりし、その後方向を変えてスタート地点に戻ることを含みます。
スレッドトレーニングは、あなたのワークアウトにバラエティを加え、従来のバーベルやダンベルのエクササイズでは得られない具体的な利点を提供するユニークなトレーニング形式です。ここでは、スレッドトレーニングの5つの主な利点を紹介します。
スレッドトレーニングは、上半身と下半身の筋肉を均等に挑戦させる全身ワークアウトを提供します。スレッドワークアウトで使われる筋肉の概要は以下の通りです：
スレッドトレーニングは、筋持久力と筋肥大の両方を発展させます。スレッドに載せる重さが多ければ多いほど、より多くの筋肉を構築することができます。下半身の強さと筋 肉の発展に関しては、スレッドトレーニングは背中の圧迫負荷をかけないバックスクワットの代替手段を提供します。
重い物を前に押したり（あるいは後ろに引いたり）することは、できるだけ速く行うために多くの努力を要します。これにより心拍数が上がり、代謝が促進され、筋肉が仕事をするためにより多くの酸素と栄養を要求するため、カロリーが燃焼します。
30分のスレッドワークアウトでは、236〜406カロリーを燃焼します。正確な燃焼率は、年齢、性別、体組成、強度、スレッドに追加された重さ、押す表面や摩擦によって異なります。
2019年の研究では、押すことと引くことを含むスレッドトレーニングが、アスリートと未トレーニングの個人のスピードとパワー出力を大幅に改善することが示されました。トレーナーが重いトレーニングと軽いスピードトレーニングを交互に行った場合、結果はさらに良好でした。[1]
スピードの発展に焦点を当てるためには、比較的軽いスレッド抵抗を使用し、できるだけ速く押すべきです。パワーの発展は、より重い重さ とより制御されたペースで強化されます。心肺持久力と筋持久力を構築するためには、スレッドから重さを取り除き、10ヤードのトラックを往復して最大30分間トレーニングします。[2]
重い物を押したり引いたりすることは、ほとんどの人が毎日行うことではありませんが、時には重い物をある距離移動させる必要がある場合があります。スレッドトレーニングは、コアの安定化力を発展させ、広背筋や大腿四頭筋の主要な押す筋肉を通じてパワーを発展させます。
スレッドトレーニングは、爆発的な押し引きの力を生み出すために、股関節、膝、肩を調整することを必要とする究極の多関節エクササイズです。
スレッドトレーニングは見た目にはかなり難しそうに見えますが、実際にはすべてのフィットネスレベルにアクセス可能です。スクワットやデッドリフトなどのエクササイズよりも学びやすく、安全です。初心者はスレッドの重さだけで始め、強くなるにつれて抵抗と距離を徐々に追加できます。
- コアを常に引き締めておく
- 膝は足と一直線になるべき
- 両手でサポートバーをしっかり握る
- 背中を丸めない
- 平らで均一な面でトレーニングする
- 速く爆発的な動きで勢いをつける
- 良いソールのトラクションを持つ靴を履く
- 初心者の場合は、より直立した45度の角度の体勢を取る。
- より経験豊富なトレーナーは、体幹が床と90度の角度になるように低い姿勢を取るべきです。
スレッドにアクセスできない場合は、以下のワークアウトを試してみてください：
- スレッドに最大負荷の25%を載せる。
- スレッドの後ろに立ち、45度の体幹の位置でハンドルをつかむ。
- スレッドを前にスプリントし始めるときに広背筋を使って押す。
- スレッドを前に10ヤード走る。
- 30秒休む。
- 6回繰り返す。
- スレッドに最大負荷の70%を載せる。
- スレッドの後ろに立ち、90度の体幹の位置でバーの低い位置をつかむ。
- 広背筋と大腿四頭筋を使ってスレッドを前に押し出し始める。
- スレッドを前に15ヤード走る。
- 30秒休む。
- 6回繰り返す。
スレッドトレーニングは、あなたのワークアウトにユニークで挑戦的な要素を加えます。これは、カーディオ、筋力、パワー、筋肥大トレーニングを1つのダイナミックなセッションに統合します。また、素晴らしいHIITワークアウトも提供します。スレッドを載せて、その利点を自分で体験してみませんか？
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
