スキニーファットボディから脱出するための3つのトレーニング法
あなたの町のメインストリートを歩いてみると、細い腕、狭い肩、ふくらんだ胸を持ちながら、ウエストラインがベルトを越えている多くの男性を見かけるでしょう。これらの男性はスキニーファットの体型の例です。ダッドボディと呼ぶ人もいます。どのように分類しても、これはほとんどの男性が望まない場所です。この記事では、スキニーファットボディから脱出するための3つの戦略を紹介します。
ほとんどのスキニーファットの人は、シャツを着ているとそれほど不格好には見えません。筋肉がないことは明らかですが、上着を脱ぐまで脂肪の層が現れることはありません。スキニーファットボディには通常以下の特徴があります…
- 細い腕
- 肩と胸にほとんど筋肉がない
- ラブハンドル
- 男性の胸部脂肪
- お腹の脂肪
- 細い脚
- 低い筋力レベル
多くのスキニーファットの男性と働いてきた中で、筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと必死になっている男性がよ く犯す3つのミスに気づきました。これらの逆効果な行動を避けることが、スキニーファットボディから脱出するための第一歩です…
筋肉をつけたいあまり、多くの男性はカロリー摂取量を劇的に増やし、特にタンパク質に重点を置きます。しかし、体脂肪率が高いままだと、あなたは非常にインスリン抵抗性になります。これにより、筋肉ではなく体脂肪を蓄える可能性が高くなります。
ここでの教訓は、筋肉をつけるためにカロリー摂取量を増やす前に体脂肪を減らすことです。
トレーニングは中毒性があり、特に体に筋肉をつけることに執着しているときはなおさらです。その結果、多くのスキニーファットの男性はトレーニングのバランスを保てません。体はジムでは筋肉をつけず、トレーニングから回復しているときに筋肉をつけることを思い出してください。回復の時間を与えなければ、小さくなり、弱くなるだけで、大きくなったり強くなったりすることはありません。
スキニーファットの男性は、有酸素運動が体脂肪を減らす最良の方法だと信じて多くの有酸素運動を行います。しかし、それは違います。栄養の調整が主な方法です。過剰な有酸素運動は、特にウェイトトレーニングの前に行うと、筋肉をつける努力を妨げます。
コンパウンドウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、すべてのスキニーファット変身の基盤を形成する必要があります。ランニングなどの他の運動は体脂肪を減らすのに役立つかもしれませんが、筋力トレーニングを行わなければ、スキニーファットからスキニーになるだけです。
では、どのような筋力トレーニングを行うべきでしょうか？
以下の特徴があなたのスキニーファットワークアウトの基盤となるべきです：
- コンパウンドエクササイズ
- 6-10回のレップ範囲での重いウェイト
- 部位ごとのトレーニング間に48時間の休息
スキニーファットの男性は通常、非常に狭い肩、細い腕、胴体に幅がありません。ウェイトでトレーニングすると、必要に応じて筋肉をつけることで体を再形成することができます。全体的に筋肉量を増やしたいと思っていても、弱点の部分を優先することをお勧めします。
以下のエクササイズは、肩を広げ、腕を太くし、上半身にV字型を作るための最初の1年間のトレーニングの週次ルーチンの一部として取り入れるべきです…
試してみるべきプラン：
スキニーファット変身を達成するために、腹筋や有酸素運動に多くの時間を費やす必要はありません。ここでは80/20ルールに従うことをお勧めします。ジムでの努力の80パーセントをウェイトリフティングに注ぎ、筋肉をつけながら脂肪減少に貢献します。あなたがつける筋肉のすべてのオンスが代謝を高めます。ハードで重い筋力トレーニングは、多くのカロリーを消費 します。
腹筋トレーニングは、ウエスト周りの体重を減らすのには役立ちません。それは、スポットリダクションができないからです。脂肪を減らす唯一の方法は、カロリー不足を作り出し、体がエネルギーのニーズを満たすために蓄積された体脂肪に頼るようにすることです。
有酸素運動に関しては、週に数回に制限すべきです。長時間の有酸素運動は体に非常にストレスを与え、回復能力を削ります。ジムに通う人は通常、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行います。これは、必然的に有酸素運動のセッションで疲れ果ててしまうため、エネルギーの低い筋力トレーニングセッションにつながります。それは筋肉をつけるために必要なことではありません！
あなたの有酸素運動セッションは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）で構成されるべきです。短い高エネルギーのスプリントの後にさらに短い休憩を設け、指定されたラウンド数を行います。例えば、トレッドミルに乗ります。中程度のペースでウォームアップした後、最大速度で20秒間スプリントし、次に10秒間休憩します。これを8ラウンド行い、最後に2分間のクールダウンを行います。
HIITワークアウトは短くて強度が高いです。実施中に多くのカロリーを燃焼するわけではありませんが、セッション後最大24時間まで代謝を高めます。つまり、あなたが朝7時に行ったHIITセッションから、その夜ベッドに横た わっている間もカロリーを燃焼し続けるのです！
筋力トレーニングを行わない日は、2回のHIIT有酸素運動セッションを行ってください。
この記事では、スキニーファットボディを引き締まった強い筋肉質の体型に変えるために、ジムで何をすべきか、何をすべきでないかに焦点を当てました。ジムの外での栄養と回復に関して、スキニーファット変身を完成させるために何をすべきかについての関連記事もチェックしてください。
