良い脂肪と悪い脂肪：良い脂肪の健康効果

私たちが脂肪を考えるとき、チーズと油で覆われたハンバーガーとフライドポテトを想像します…しかし、健康的な脂肪もあります。脂肪は、タンパク質や炭水化物と共にマクロ栄養素です。

トランス脂肪と飽和脂肪は「悪い脂肪」であり、不飽和脂肪（多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪など）は「良い脂肪」です。

一部の不飽和脂肪は必須であり、これは私たちの体が自分で作ることができないため、健康を維持するために摂取する必要があります。

脂肪は、体温調節、肌、髪、爪の健康、体のエネルギーなど、多くの重要な身体機能に必要です…そのリストは続きます。私たちが摂取する食べ物のほとんどには脂肪が含まれています。

良い脂肪をもっと食べることには多くの健康効果があります。この文章では、良い脂肪と悪い脂肪の違いを説明します：

悪い脂肪、または不健康な脂肪は、特に心血管の問題を引き起こす可能性があるさまざまな健康問題に寄与することがあります。

これらの脂肪の摂取を制限することが推奨されます。

• 飽和脂肪

  すべての飽和脂肪が同じように悪いわけではありません。しかし、これらは適度に摂取すべき食品です：

  • バター
  • 高脂肪チーズ
  • 高脂肪肉（羊肉、牛肉、豚肉）

• トランス脂肪

  これらの脂肪は主に揚げ物やパッケージされた焼き菓子に含まれています。例として：

  • 焼き菓子
  • 揚げ物
  • クリーマーとマーガリン

良い脂肪、または健康的な脂肪は、全体的な健康に不可欠であり、さまざまな身体機能をサポートする重要な役割を果たします。

これらの脂肪は心臓の健康、脳の機能、ホルモンの調整に有益です。

• 一価不飽和脂肪

  一価不飽和脂肪は、できるだけ多く悪い脂肪の代わりに使用するべきです。一価不飽和脂肪は以下の食品に含まれています：

  • オリーブオイル
  • ピーナッツバター
  • アボカド

• 多価不飽和脂肪

  これらは心臓の健康に良いです。 一価不飽和脂肪と同様に、飽和脂肪やトランス脂肪の優れた代替品です：

  • コーンオイル
  • くるみ
  • 脂の多い魚（マグロ、サーモン、イワシなど）

あなたのフィットネス目標を達成し、より良い健康を得るためには、トランス脂肪と飽和脂肪の摂取を減らさなければなりません。この作業を達成するためには、食品ラベルを確認して悪い脂肪を食事から排除する必要があります。

ここでの目標は、すべての脂肪をカットすることではなく、悪い脂肪を一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換えることです。

• 悪い脂肪

  • バター
  • 卵（良い脂肪と悪い脂肪）
  • 全乳
  • チーズ

• 良い脂肪の代替品

  • オリーブオイル
  • 卵白
  • 脱脂乳
  • 低脂肪チーズ

こちらは女性向けのプランで、悪い脂肪を燃焼させるのに役立ちます：

男性向けはこちら：

あなたは悪い脂肪を避ける方法について多くを学びました。次に、健康を向上させるためのいくつかのヒントを見てみましょう：

• ナッツを食べよう： ナッツや種子を食事に加えましょう。これらは良い脂肪を含み、タンパク質と繊維が豊富です。
• オリーブオイルで料理する： バターやひまわり油をオリーブオイルに置き換えましょう。中火での調理やドレッシングにはオリーブオイルを使用し、高火力で調理する場合はキャノーラ油を使用してください。
• アボカドをもっと摂取する： アボカドは美味しく、すぐに満腹感を得られます。サラダ、サンドイッチ、または素晴らしい自家製ブリトーに使ってください。

オメガ-3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種です：

• エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は魚に含まれています。
• α-リノレン酸（ALA）は植物に含まれています。

体はこれらを生成できないため、これらは必須脂肪酸と呼ばれます。 以下は、あなたの体に対するオメガ-3の利点です：

• 血圧を下げる
• 心臓病のリスクを減少させる
• コレステロール値を改善する
• 記憶喪失を防ぎ、メンタルヘルスを改善する
• 関節や骨の健康を改善する

オメガ-3の利点のリストは長く、私たちは常に新しい利点を学んでいます。 前述のように、これらのオメガは必須であり、体が生成できないため、**オメガ-3を含む食品を摂取し、魚油サプリメントを摂取することが重要です**。

コレステロールは、体が正常に機能するために必要な物質です。しかし、コレステロールが多すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

コレステロールには2つのタイプがあります：

• LDLコレステロール： 悪いコレステロールと見なされます。目標はLDLレベルを低く保つことです。
• HDLコレステロール： 良いコレステロールで、血流からLDLを除去し、心臓の病気や状態のリスクを減少させます。

研究によると、あなたの血中コレステロールレベルは、摂取する悪い脂肪に影響されます。

• 脂肪は健康な体に必要です
• トランス脂肪と飽和脂肪（悪い脂肪）を減らす
• 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（良い脂肪）を増やす
• 必須のオメガ-3が豊富な食品を食べ、サプリメントを摂取する
• コレステロールを下げるためには、健康的な脂肪を食べる必要があります。

よくある質問