最適化された肩のトレーニング：知っておくべきすべて
完全に発達した筋肉群は、あなたの体型に最も劇的な改善をもたらすのが肩です。完全に発達した肩は、上半身に幅を提供し、非常に求められるV字型を強調します。丸みを帯びたボルダースタイルの肩は、Tシャツの下でも印象的に見えます。タンクトップを着ると、3つの頭がはっきりと分かれた完全に発達した三角筋は、あなたが巨大で引き締まった獣であることを世界に示します。
この記事では、印象的な肩を作るために知っておくべきすべてを学びます。
三角筋は3つの頭から成り立っています：
- 前部頭（前三角筋）
- 外側頭（外側三角筋）
- 後部頭（後三角筋）
三頭筋も3つの頭を持っていますが、三角筋の各頭は異なる機能を持ち、独自の動きの方向があります。それは、筋繊維の起始点と挿入点が異なるためです。その結果、三角筋のトレーニングは、各頭を鍛えるために異なるエクササイズが必要です。
前部三角筋は鎖骨の外側半分から起始し、上腕骨の三角筋粗面に挿入します。これは外側頭の挿入と隣接しており、外側頭は肩峰突起の外側端から起始します。後部三角筋は肩甲骨の上部稜から起始し、上腕骨の三角筋粗面に挿入します。
- 前部頭の主な機能は、上腕骨を前方および上方に引っ張ることです。
- 外側頭の機能は、腕を横に上げることです。
- 後部頭の主な機能は、腕を後方に引っ張ることと、より少ない程度で上腕骨を外旋させることです。
エクササイズが効果的であるためには、筋肉の自然な動きを模倣する必要があります。そうすることで、筋繊維の方向に従い、完全な収縮から完全な伸展までの動きを行います。各三角筋の頭を鍛えるための最も優れたエクササイズを特定できれば、3つの頭すべてを最大 限に刺激する理想的な肩のワークアウトを構築できます。良いニュースは、それが可能だということです。
さあ、やってみましょう…
シーテッド・アナトミカル・デルトイド・ケーブル・プレス
前部三角筋は腕を前方および上方に引っ張る役割を果たします。手のひらを下向きまたは自分から遠ざけて行うと（ベンチプレスのように）、大胸筋に有利に働くため、三角筋の関与は最小限になります。しかし、手のひらを上向きにして前方に押すと、前部三角筋を最大限に活用できます。
腕を横にして肘を曲げた状態から、前方に押し出す動作を行うと、前部三角筋の機能的な動きを完璧に模倣します。今その動作を試してみてください。抵抗がなくても前部三角筋が働いているのを感じるでしょう。
この動作を最も効果的に行えるエクササイズは、シーテッド・アナトミカル・デルトイド・ケーブル・プレスです。やり方は以下の通りです…
- ケーブルマシンの4フィート前に背もたれのあるベンチを設置し、マ シンから離れた方向を向けます。座ったときに肘の高さにケーブルを設定します。理想的には、ケーブル間の距離は肩幅であるべきです。
- ケーブルハンドルを手に持ってベンチに座ります。
- 手を肋骨の横に置き、手のひらを上に向けて肘を曲げた状態から始めます。
- 腕を前方に真っ直ぐ伸ばすように押し出します。
- 逆に戻して繰り返します。
ケーブル・サイド・ラテラル・レイズ
外側頭の三角筋の役割は、腕を横に上げることだけです。体の横から上腕骨が胴体に対してほぼ垂直になる位置まで上げます。この動きを模倣するための最適なエクササイズは、スタンディング・ワンアーム・サイド・ラテラル・レイズです。ダンベルではなくケーブルを使用することで、動作の最初の1/3でより多くの抵抗がかかり、最後の1/3では抵抗が少なくなります。ダンベルとは異なり、反復の終わりで抵抗がゼロになることはありません。
サイド・ケーブル・レイズのセットアップを行う際は、スタート位置で手首と同じ高さにプーリーを調整します。エクササイズのやり方は以下の通りです…
- ケーブルマシンの横に立ち、約3フィート前に位置します。外側の手でハンドルを持ち、腕は体の横に置きます。
- 肩関節から回転させて、腕を横に持ち上げ、ほぼ垂直になる位置まで上げます。
- コントロールしながら下ろし、繰り返します。
- 反対の腕でも繰り返します。
このエクササイズを行う際は、振ったり勢いを使ったりする傾向を避けることが重要です。
ケーブル・リア・デルタ・フライ
後部三角筋の機能は、上腕骨を後方に動かすことです。筋繊維は斜め下に走っています。したがって、自然な動きと筋繊維の方向に従った理想的なエクササイズは、腕を斜め下に後方に動かすことになります。この動作を最もよく行うエクササイズは、ケーブル・リア・デルタ・フライです。やり方は以下の通りです…
- ダブルケーブルマシンのプーリーを肩の高さに設定し、肩幅より少し広めにします。
- ケーブルの端からハンドルを外し、マシンの約3フィート前に立ち、マシンを 向いています。
- ケーブルの端をクロスさせて持ち、左手で右のケーブルを、右手で左のケーブルを持ちます。
- スタートポジションから、腕を真っ直ぐに伸ばし、手を交差させた状態から、腕を斜め下に完全に下ろします。
- コントロールしながら戻し、繰り返します。
こちらは、他の体の部位と一緒に肩を鍛えるのに役立つ女性向けのプランです：
こちらは、他の体の部位と一緒に肩を鍛えるのに役立つ男性向けのワークアウトプログラムです：
あなたは今、完全な肩の発達のために存在する3つの最適なエクササイズを知っています。これらは、あなたが行う必要のある唯一のエクササイズです。もちろん、他にも多くのエクササイズを行ってバリエーションを加えることはできますが、これらの3つほど効果的なものはないので、結果が妥協されることになります。
セットとレップに関しては、以下のように高レップと低レップの組み合わせをお勧めします。
- セット1 - 30レップ
- セット2 - 20レップ
- セット3 - 15レップ
- セット4 - 10レップ
- セット5 - 8レップ
- セット6 - 6レップ
エクササイズはこの順番で行ってください…
- シーテッド・アナトミカル・デルトイド・ケーブル・プレス
- ケーブル・サイド・ラテラル・レイズ
- ケーブル・リア・デルタ・フライ
このワークアウトを4〜5日ごとに行うことで、最高の結果が得られます。各三角筋の頭を順番に最大限に刺激することが、厚く、豊かで、詳細な肩の筋肉を発達させる鍵であることをすぐに発見するでしょう。
