ドイツ式ボリュームトレーニング：筋力と筋肉量を増やす

体重を減らす、アクティブでいる、または大きくなることが目標であれば、強い筋肉を作ることが不可欠です。これはさまざまな方法で達成できますが、今日は特定の方法についてお話しします。

ドイツ式ボリュームトレーニング（GVT）は、人気のあるストレングスコーチ、チャールズ・ポリクイン（通称「ストレングス・センセイ」）によって広められた非常に効果的なトレーニングプログラムです。この記事では、GVTをあなたのワークアウトルーチンに統合する方法を説明します。

ドイツ式ボリュームトレーニング（GVT）は次のように進めます：

• 1〜2のコンパウンドエクササイズ（スクワット、プルアップ、デッドリフト、ベンチプレスなど）を選ぶ
• 各エクササイズで10セット×10レップを行う
• あなたの1RM（1回最大重量）の60%を目指す
• 60〜90秒の休憩時間

正しいフォームで10セットの10レップを目指すべきです。 トレーニングの最初は快適に感じることが一般的ですが、無理に重量を増やさないでください。最後の数セットでは筋肉の疲労を感じるはずです。最後のセットの最後のレップはできないはずです。もし軽すぎた場合は、次回GVTを行うときに重量を増やしてください。

このプログラムは、週に3回のワークアウトに焦点を当てています：

• 1日目（月曜日）：胸と背中
• 2日目（火曜日）：休息
• 3日目（水曜日）：脚と腹筋
• 4日目（木曜日）：休息
• 5日目（金曜日）：腕と肩
• 6日目（土曜日）：休息
• 7日目（日曜日）：休息

• ベンチプレス： 10セット×10レップ
• バーベルロー： 10セット×10レップ
• ダンベルフライ： 3セット×10-12レップ
• ラットプルダウン： 3セット×10-12レップ

• バーベルスクワット： 10セット×10レップ
• ライイングレッグカール： 10セット×10レップ
• ケーブルクランチ： 3セット×12-15レップ
• シーテッドカーフレイズ： 3セット×12-15レップ

• オーバーヘッドプレス： 10セット×10レップ
• バーベルカール： 10セット×10レップ
• ベントオーバーダンベルラテラルリアレイズ： 3セット×12-15レップ
• ハンマーカール： 3セット×12-15レップ

GVTには多くのバリエーションがあり、この正確なワークアウトルーチンに従う必要はありません。できることは、その原則のいくつかをあなたのワークアウトルーチンに統合することです。

たとえば、筋肉の不均衡があり、より大きな脚を作りたい場合、下半身のトレーニングを行う際にドイツ式ボリュームトレーニングを試してみるのも面白いかもしれません。

このプログラムを約2〜6週間試してみて、その後数ヶ月間は再度試さないようにしてください。

GVTが非常に効率的である主な理由は4つあります：

• 高いトレーニングボリューム：筋肉を増やしたい場合、トレーニングボリューム（セット数×重量×レップ数）を増やす必要があることはわかっています。GVTは、コンパウンドエクササイズを使用してトレーニングボリュームを増やすことを可能にし、より早く進歩するのに役立ちます。

• コンパウンドエクササイズ：このプログラムは、複数の筋群をターゲットにするコンパウンドエクササイズに焦点を当てています。これにより、より多くの筋肉を構築し、強いコアを作り、アイソレーションエクササイズよりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

• スタミナの向上：コンパウンドエクササイズを使用して10セット10レップを行うことで、心血管系の改善にもつながります。

• 回復：GVTは週に3回のトレーニングを行うため、各トレーニングの間に中枢神経系（CNS）と筋肉を休ませることができます。

ドイツ式ボリュームトレーニングは、コンパウンドエクササイズを使用してトレーニングボリュームを増やし、適切に回復するのを助けるため、非常に効果的です。

このトレーニングプランは強力ですが、誰にでも合うわけではありません。

ドイツ式ボリュームトレーニングの欠点は以下の通りです：

• 繰り返しになりがち： 10セットの10レップを行うことは、より多くのエクササイズのバリエーションを含むワークアウトを好む場合、退屈に感じることがあります。

• 週に3回のトレーニングのみ： 各ワークアウトの間に休息を取ることには利点がありますが、私のように毎日運動することを楽しむ人もいます。たとえそれが軽いアクティブリカバリーワークアウトであっても。

ドイツ式ボリュームトレーニングは、厳格な構造を維持すると欠点がありますので、あなたのスケジュールや好みに応じて調整することをためらわないでください。

このワークアウトルーチンは、中級者やより上級のアスリートによって使用されています。

もしあなたが始めたばかりであれば、このトレーニングは避けるべきです。なぜなら、筋肉に高いストレスをかけるため、この種の強度に慣れていない場合、フォームに悪影響を及ぼす可能性があるからです。

GVTは、良いフォームでコンパウンドムーブメントを行うことができれば、筋力と筋肉を構築するための素晴らしい方法です。

あなたが停滞している場合や、単に何かを変えたい場合は、このトレーニングスタイルを試すことをお勧めします。

ワークアウトの最初にコンパウンドエクササイズを使用して10セット×10レップを試してみてください。

ドイツ式ボリュームトレーニングは、筋力と筋肉の増加を保証します。

• ドイツ式ボリュームトレーニングは、ワークアウト中に1〜2のコンパウンドエクササイズで10セットの10レップを良いフォームで使用します。
• GVTは、適切に回復するために週に3回のワークアウトに焦点を当てています。
• 特定のドイツ式ボリュームトレーニングの原則をあなたのワークアウトルーチンに適用できます。
• GVTはトレーニングボリュームを増やすことで筋力と筋肉を構築するのに役立ちます。

よくある質問