어떤 종류의 유산소 운동이 지방 감소에 가장 좋을까요?
LISS (저강도 지속 상태) 대 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)
우리는 모두 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법이 무엇인지 궁금해합니다. LISS(저강도 지속 상태 유산소 운동)와 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 중 어떤 것이 더 좋을까요? 먼저, 지방을 줄이려면 칼로리 적자 상태에 있어야 한다는 점을 기억하세요.
유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해주며, 칼로리 적자 상태에 있다면 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. LISS와 HIIT는 모두 이 목적에 적합합니다. 또한 전반적인 건강을 개선하고, 지구력을 증가시키며, 혈압을 낮추고, 칼로리를 태우고, 신진대사를 증가시키고, 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이제 이 기사의 핵심으로 들어가 보겠습니다: 지방을 태우기 위해 어떤 종류의 유산소 운동을 해야 할까요?
지방을 줄이는 것과 체중을 줄이는 것은 두 가지 다른 개념입니다.
- 지방 감소: 건강을 위해 체지방 비율을 줄이거나, 기분이 좋아지거나, 더 날씬해 보이기를 원한다는 의미입니다.
- 체중 감소: 체중 감소는 지방, 근육 조직 또는 단순히 수분을 잃었을 때도 발생할 수 있습니다.
따라서 "나는 1주일에 10파운드를 감량했다"라고 말할 때 두 번 생각해 보세요. 그것은 지방 감소, 근육 감소 또는 단순한 수분 감소일 수 있습니다.
LISS에서는 최대 능력의 60%-70%로 20분 이상 수행할 수 있는 유산소 운동을 선택합니다. 운동하는 동안 속도는 일반적으로 동일하게 유지됩니다.
다음은 지속 상태 유산소 운동으로 할 수 있는 몇 가지 활동입니다:
- 걷기
- 조깅
- 자전거 타기
- 일립티컬
- 수영
다음은 LISS 훈련의 예입니다:
HIIT에서는 특정 운동을 최대 능력으로 짧은 시간(예: 10-15초) 동안 수행해야 합니다. 그런 다음 운동을 수행한 시간의 약 두 배(예: 20-30초) 동안 휴식을 취합니다. 이 사이클을 피트니스 수준에 따라 5-15회 반복합니다.
다음은 HIIT로 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동입니다:
- 스프린트
- 고정 자전거에서의 인터벌
- 배틀 로프
- 버피
- 마운틴 클라이머
- 점핑 잭
다음은 HIIT 훈련의 예입니다:
좋은 결과를 얻기 위해서는 30분에서 60분 사이에 달리는 것이 권장됩니다. 연구에 따르면 45분 이상 달리는 것이 지방을 에너지원으로 사용하는 데 가장 좋은 지속 시간으로 보입니다. LISS는 초보자가 더 많은 칼로리를 태우는 간단한 방법입니다.
연구에 따르면 HIIT는 지속 상태 유산소 운동보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다. HIIT는 일반적인 힘을 요구하고 더 많은 근육을 활성화하기 때문에 더 많은 근육량을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 근육과 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있다는 점을 염두에 두어야 합니다. 따라서 과체중이거나 피트니스 대회를 준비 중이라면 부상을 예방하기 위해 HIIT를 피하는 것이 좋습니다.
결국 어떤 종류의 유산소 운동을 할지는 여러분에게 달려 있습니다.
LISS와 HIIT는 지방 감소에 효과적이며 각각 장단점이 있습니다:
LISS:
- 장점:
- 쉽게 할 수 있습니다.
- 몸에 너무 많은 스트레스를 주지 않습니다.
- 부상의 위험이 낮습니다.
- 단점:
- 지루하고 반복적으로 느껴질 수 있습니다.
HIIT:
- 장점:
- 더 많은 칼로리를 태웁니다.
- 날씬한 근육량을 구축합니다.
- 짧아서 지루하지 않습니다.
- 단점:
- 부상의 위험이 높습니다.
- 몸에 많은 스트레스를 줍니다.
우리가 방금 배운 내용을 요약해 보겠습니다:
- LISS: 저강도 지속 상태 유산소 운동
- HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝
- 칼로리 적자는 지방 감소의 핵심입니다.
- 유산소 운동은 지구력을 증가시키고, 혈압을 낮추며, 칼로리를 태우고, 신진대사를 증가시키고, 심장 질환을 예방합니다.
- 체중 감소와 지방 감소는 두 가지 다른 개념입니다.
- LISS는 최대 능력의 60%-70%로 20분 이상 수행하는 운동입니다.
- HIIT는 짧은 시간 동안 최대 능력으로 수행하는 운동입니다.
- 두 가지 모두 더 많은 칼로리를 태우는 데 매우 효과적이며, 두 가지를 모두 운동 루틴에 추가할 수 있습니다.
