과훈련, 과도한 훈련 및 CNS 피로 예방 방법
과훈련이라는 용어 는 운동선수와 스포츠 코치들 사이에서 많이 사용되었으며, 최근 몇 년 동안 피트니스 애호가들 사이에서도 인기를 얻었습니다.
하지만 과훈련은 실제로 무엇을 의미할까요?
과훈련과 CNS 피로의 존재에 대한 논란이 있지만, 많은 사람들이 그 영향을 경험하고 있으며 이를 뒷받침하는 연구도 있습니다.
당신의 몸은 운동 중에 가하는 모든 신체적 스트레스로부터 회복하기 위한 독특한 균형 과정을 가지고 있습니다.
몸은 이 시간을 사용하여 손상된 조직을 복구하고, 근육 성장(비대)을 자극하며, 성능을 향상시킵니다.
과훈련은 훈련과 회복 간의 균형이 깨질 때 발생합니다.
이로 인해 힘, 지구력 및 전반적인 성능이 눈에 띄게 감소하며, 이는 2-3주 이상 지속될 수 있습니다.
만성적인 신체적 스트레스와 불완전한 회복, 훈련 루틴의 다양성 부족이 결합되면 과훈련과 정체에 이를 수 있습니다.
과훈련은 피트니스 목표를 향한 진행 능력을 멈추게 하고 점차 힘을 잃게 만들 수 있습니다.
- 지속적인 피로
- 성능 감소
- 부상 위험 증가
- 질병 위험 증가
- 불안 및 기분 불균형 증가
- 집중력 저하 및 수면 관리의 어려움.
과도한 훈련
어떤 면에서 과도한 훈련은 2-4주 미만으로 지속되는 경미한 형태의 과훈련입니다.
과도한 훈련 상태에 있을 때, 당신은 피곤하고 짜증이 날 수 있습니다.
또한, 평소보다 세트를 수행한 후 회복이 더 길어질 수 있습니다.
이 점에서 좋은 것은 이 기간을 활용하여 회복 기간을 강조하고 슈퍼 보상을 달성하여 이득을 극대화할 수 있다는 것입니다.
슈퍼 보상은 훈련과 적절한 회복 시간을 결합했을 때 달성할 수 있는 현상입니다.
당신의 몸은 과도한 훈련 자극의 요구에 더 강하게 적응하여 더 큰 이득을 얻고 더 높은 수준에서 수행할 수 있는 능력을 향상시킵니다.
핵심은 과도한 훈련의 징후를 조기에 인식하여 과훈련으로 이어지기 전에 회복에 집중하고 슈퍼 보상 현상을 달성하는 것입니다.
과훈련의 장기적인 상태는 당신의 뇌가 지속적으로 피로해지는 결과를 초래할 수 있습니다.
이는 움직임과 계획을 담당하는 뇌의 피질 기능 감소로 이어집니다.
과훈련은 중추 신경계(CNS)를 피로하게 하여 비효율적인 근육 성능을 초래합니다.
CNS 피로 상태에 있을 경우, 신체적으로 힘든 작업을 수행할 때 근육을 활성화하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
CNS 피로는 당신의 몸이 이전처럼 극도로 힘든 일을 할 준비가 되지 않았다는 것을 알리는 방법입니다.
- 자신의 능력에 맞게 훈련 프로그램을 개인화하세요.
- 목표를 설정하고 추적하세요.
- 훈련 후 쿨다운하세요.
- 균형 잡힌 식사를 하세요.
- 휴식을 진지하게 취하세요.
- 수분을 충분히 섭취하세요.
- 명상하세요.
- 훈련 루틴에 다양성을 추가하세요.
- 운동량을 줄이세요 (디로드 주간).
과훈련을 예방하기 위해서는 장기간의 고강도 운동 후 휴식과 최적의 주기가 필요합니다.
이는 적절한 성장을 자극하고 성능을 지속적으로 향상시 키는 데 중요합니다.
주기화란 훈련을 균형 있게 조절해야 한다는 의미입니다.
훈련의 강도와 볼륨을 점진적으로 증가시키면서 디로드 및 회복을 위한 주기를 할당해야 합니다.
고강도와 저강도의 훈련을 번갈아 가며 진행하는 것도 최대 결과를 달성하는 데 도움이 됩니다.
또한, 점진적 과부하는 효과적이고 안전한 근력 증가를 위해 필수적입니다.
운동 변화를 주고 적절한 타이밍에 저항을 추가하여 몸에 도전하는 것은 진행의 정체를 예방할 수 있습니다.
과훈련은 개인의 성과와 목표에 따라 훈련 루틴을 최적화함으로써 예방할 수 있습니다.
과훈련 증후군을 예방하고 극복하는 것은 주기화와 루틴과 회복 간의 최적의 균형을 찾는 것입니다.
과훈련의 징후와 증상에 주의하세요.
필요하다면 운동을 수정하고 루틴을 조정하세요.
최적의 휴식이 훈련의 일부분이며 최고의 성과를 달성하는 데 필수적임을 기억하세요.
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