독일 볼륨 트레이닝: 힘과 근육량 키우기
체중 감량, 활동 적인 생활 유지 또는 근육량 증가가 목표라면 강한 근육을 만드는 것이 필수적입니다. 이는 여러 가지 방법으로 달성할 수 있으며, 오늘은 특정 방법에 대해 이야기하겠습니다.
독일 볼륨 트레이닝(GVT)은 유명한 힘 코치 찰스 폴리퀸(Charles Poliquin) aka "Strength Sensei"에 의해 대중화된 매우 효과적인 훈련 프로그램입니다. 이 기사에서는 GVT를 운동 루틴에 통합하는 방법을 설명하겠습니다.
독일 볼륨 트레이닝(GVT)은 다음과 같이 진행됩니다:
- 1-2개의 복합 운동(스쿼트, 풀업, 데드리프트, 벤치 프레스 등)을 선택합니다.
- 각 운동당 10세트 x 10회 반복합니다.
- 1RM(1회 최대 중량)의 60%를 목표로 합니다.
- 60-90초의 휴식 시간
올바른 자세로 10세트 10회를 목표로 해야 합니다. 운동 시작 시 편안함을 느끼는 것은 일반적이지만, 더 많은 중량을 추가하려고 하지 마세요. 마지막 몇 세트에서 근육 피로를 느낄 것입니다. 마지막 세트의 마지막 반복을 수행할 수 없어야 합니다. 너무 가벼웠다면 다음 번 GVT를 수행할 때 중량을 늘리세요.
이 프로그램은 주 3회의 운동에 초점을 맞추고 있습니다:
- 1일차 (월요일): 가슴 & 등
- 2일차 (화요일): 휴식
- 3일차 (수요일): 다리 & 복근
- 4일차 (목요일): 휴식
- 5일차 (금요일): 팔 & 어깨
- 6일차 (토요일): 휴식
- 7일차 (일요일): 휴식
- 바벨 스쿼트: 10세트 x 10회
- 누워서 다리 컬: 10세트 x 10회
- 케이블 크런치: 3세트 x 12-15회
- 앉아서 종아리 올리기: 3세트 x 12-15회
- 오버헤드 프레스: 10세트 x 10회
- 바벨 컬: 10세트 x 10회
- 앞으로 굽힌 덤벨 측면 후면 올리기: 3세트 x 12-15회
- 해머 컬: 3세트 x 12-15회
GVT에는 여러 가지 변형이 있으며, 이 정확한 운동 루틴을 따를 필요는 없습니다. 할 수 있는 것은 그 원칙 중 일부를 운동 루틴에 통합하는 것입니다.
예를 들어, 근육 불균형이 있고 더 큰 다리를 만들고 싶다면, 하체 훈련 시 독일 볼륨 트레이닝을 실험해 보는 것이 흥미로울 수 있습니다.
이 프로그램을 약 2-6주 동안 시도해 보고, 그 후 몇 달 동안 다시 시도하지 마세요.
GVT는 네 가지 주요 이유로 매우 효율적입니다:
- 높은 훈련 볼륨: 근육을 키우고 싶다면 훈련 볼륨(세트 수 x 중량 x 반복 수)을 증가시켜야 한다는 것을 알고 있습니다. GVT는 복합 운동을 사용하여 훈련 볼륨을 증가시킬 수 있도록 해주며, 이는 더 빠른 진행을 도와줍니다.
- 복합 운동: 이 프로그램은 여러 근육 그룹을 목표로 하는 복합 운동에 초점을 맞추고 있습니다. 이들은 더 많은 근육을 키우고, 강한 코어를 만들며, 고립 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 줍니다.
- 지구력 향상: 복합 운동을 사용하여 10세트 10회를 수행하는 것은 심혈관 시스템을 개선하는 데도 도움이 됩니다.
- 회복: GVT는 주 3회 운동을 하게 하여 각 운동 사이에 CNS(중추 신경계)와 근육이 휴식할 수 있도록 해줍니다.
독일 볼륨 트레이닝은 복합 운동을 사용하여 훈련 볼륨을 증가시키고, 적절히 회복할 수 있도록 도와주기 때문에 매우 효과적입니다.
이 훈련 계획이 강력하긴 하지만, 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다.
독일 볼륨 트레이닝의 몇 가지 단점은 다음과 같습니다:
- 반복적일 수 있음: 10세트 10회를 수행하는 것은 더 많은 운동 변형을 포함하는 훈련을 선호하는 경우 지루하게 느껴질 수 있습니다.
- 주 3회만 훈련: 각 운동 사이에 휴식하는 것은 장점이 있지만, 저와 같은 일부 사람들은 매일 운동하는 것을 즐깁니다. 가벼운 활동 회복 운동이라도 말이죠.
독일 볼륨 트레이닝은 엄격한 구조를 유지하면 단점이 있으므로, 일정과 선호에 따라 조정하는 것을 주저하지 마세요.
이 운동 루틴은 중급 및 고급 운동선수들이 사용합니다.
막 시작하는 경우, 이 훈련은 근육에 높은 스트레스를 유발하므로 피하는 것이 좋습니다. 이 강도의 훈련에 익숙하지 않다면 자세에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
GVT는 복합 운동을 올바른 자세로 수행할 수 있다면 힘과 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다.
정체기에 빠지거나 단순히 변화를 원한다면 이 훈련 스타일을 시도해 보길 추천합니다.
운동 시작 시 복합 운동을 사용하여 10세트 x 10회를 시도해 보세요.
독일 볼륨 트레이닝은 힘과 근육 증가를 보장합니다.
- 독일 볼륨 트레이닝은 운동 중 1-2개의 복합 운동에 대해 올바른 자세로 10세트 10회를 사용합니다.
- GVT는 적절한 회복을 돕기 위해 주 3회의 운동에 초점을 맞춥니다.
- 특정 독일 볼륨 트레이닝 원칙을 운동 루틴에 적용할 수 있습니다.
- GVT는 훈련 볼륨을 증가시켜 힘과 근육을 키우는 데 도움을 줍니다.
