4주 하이브리드 체육관 및 맨몸 운동 체중 감량 프로그램 (여성용)
지치지 않고 체중을 줄이고 싶다면 하이브리드 훈련이 실용적인 접근법입니다. 이 4주 프로그램은 점진적인 과부하를 위한 체육관 운동과 운동 능력, 조절력 및 강한 코어를 구축하기 위한 맨몸 운동을 결합합니다.
주 5일 동안 체육관과 맨몸 운동을 혼합하여 훈련합니다. 매일 같은 스타일의 훈련을 하는 것보다 더 나은 힘, 더 나은 작업 능력, 그리고 더 쉽게 지킬 수 있는 루틴을 기대하세요.
- 기간: 4주
- 일정: 주 5일 훈련 (체육관 운동 3회, 맨몸 운동 2회)
- 형식: 힘 중심의 체육관 운동과 맨몸 운동 세션
- 레벨: 초급에서 중급
- 휴식: 2일의 휴식일 또는 가벼운 활동 회복 (걷기, 이동성)
- 장비: 체육관 날에 대한 완전한 접근, 맨몸 운동 날에 대한 맨몸
이 하이브리드 설정은 훈련을 효과적으로 유지하면서 너무 많은 고강도 작업을 구조 없이 하는 일반적인 함정을 피하도록 도와줍니다.
하이브리드 훈련은 두 세계의 장점을 제공합니다.
체육관 운 동은 매주 진행하기 쉽게 만들어 주며, 작은 단계로 부하를 추가할 수 있습니다. 맨몸 운동은 컨디셔닝, 조정 및 관절 친화적인 볼륨을 추가합니다. 이러한 스타일을 교대로 수행하면 회복이 더 쉬워지면서도 결과를 계속 밀어낼 수 있습니다.
또한 훈련을 더 흥미롭게 유지하여 일관성을 높이고, 일관성이 결과를 이끌어냅니다.
체중 감량은 시간이 지남에 따라 칼로리 적자를 유지할 때 발생하며, 단백질과 훈련이 일관될 때 힘을 유지하기 가장 쉽습니다.
칼로리 적자
많은 사람들에게 지속 가능한 목표는 하루 약 300500 칼로리의 적자입니다. 매주 체중의 약 0.51% 이상을 잃고 있다면, 너무 무리하고 있을 수 있습니다.
단백질
회복을 지원하고 다이어트 중 근육을 유지하기 위해 하루에 체중 kg당 약 1.6g (약 0.7g per lb)을 목표로 하세요.
탄수화물과 지방
탄수화물은 특히 맨몸 운동 및 컨디셔닝 날에 훈련 성능을 돕습니다. 지방은 호르몬과 포만감을 지원합니다. 간단한 목표를 좋아한다면, 일반적인 비율은 40% 탄수화물, 30% 단백질, 30% 지방이지만 완벽한 숫자는 필요하지 않습니다. 단백질과 총 칼로리로 시작한 후 조정하세요.
수분 섭취
하루에 약 2~2.5리터를 목 표로 하세요. 땀을 많이 흘리면 더 많이 마셔야 합니다.
보충제는 선택 사항이지만, 기본이 이미 탄탄하다면 몇 가지가 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질 파우더: 단백질 섭취가 어려운 경우 편리함을 위해
- 크레아틴 모노하이드레이트 (일일 3~5g): 힘과 훈련 출력을 지원하기 위해
- 오메가-3: 지방이 많은 생선을 거의 먹지 않는 경우
회복은 진행의 일부이지 보너스가 아닙니다.
- 각 운동을 5
10분의 워밍업과 첫 번째 큰 리프트에서 12개의 가벼운 준비 세트로 시작하세요. - 부하나 속도를 추가하기 전에 형태를 깨끗하게 유지하세요.
- 대부분의 밤에 7~9시간의 수면을 취하세요.
- 휴식일에는 걷기와 가벼운 이동성을 활용하여 스트레스를 추가하지 않고도 유연성을 유지하세요.
계획을 조정하는 것은 정상입니다. 목표는 반복할 수 있는 진행입니다.
- 초보자: 보수적으로 시작하고, 형태에 집중하며, 부하나 반복을 천천히 추가하세요.
- 중급자: 체육관 날에 작은 부하 증가로 더 강하게 밀고, 맨몸 운동 날은 깔끔하고 조절된 상태를 유지하세요.
- 무언가 아프다면: 운동을 관절 친화적인 대안으로 교체하거나, 운동 범위를 줄이거나, 볼륨을 줄이세요.
실수: 너무 빨리 너무 세게 가기
수정: 첫 주는 통제된 상태로 유지하세요. 진행은 반복 가능한 주에 의해 구축되며, 하나의 잔인한 세션이 아닙니다.
실수: 탄수화물을 건너뛰고 훈련에서 평평하게 느끼기
수정: 특히 컨디셔닝 날에 운동 주변에 탄수화물을 추가하세요. 훈련 품질이 중요합니다.
실수: 아무것도 추적하지 않기
수정: 최소한 주요 체육관 리프트의 부하와 반복, 주간 체중 평균을 추적하세요.
실수: 회복 무시하기
수정: 수면, 걸음 수, 수분 섭취 및 휴식일을 계획의 일부로 취급하세요.
실수: 형태가 무너지게 두기
수정: 부하를 줄이고, 속도를 늦추며, 반복을 깨끗하게 유지하세요. 좋은 반복은 엉망인 반복보다 더 빨리 쌓입니다.
1일차: 엉덩이 불태우기 세션
| 블록 #1 | |
| 케틀벨 스모 데드리프트 | 3 x 10 반복 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 앉아서 바벨 굿모닝 | 3 x 12 반복 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #3 | |
| 누운 다리 컬 | 3 x 12 반복 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #4 | |
| 벤치 스텝 다운 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 반복 |
| 벤치 스텝 다운 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 반복 |
| 개구리 역 하이퍼 익스텐션 | 3 라운드 x 10 반복 |
| 휴식 | 50초 |
| 블록 #5 | |
| 싱글 레그 케이블 킥백 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 반복 |
| 싱글 레그 케이블 킥백 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 반복 |
| 휴식 | 45초 |
| 마무리 | |
| 글루트 브리지 홀드 | 3 x 30초 |
| 휴식 | 30초 |
Gymaholic 앱에서 계획을 찾을 수 있습니다:
| 블록 #1 | |
| 싱글 레그 런지에서 종아리 올리기 (왼쪽) | 3 라운드 x 40초 |
| 싱글 레그 런지에서 종아리 올리기 (오른쪽) | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 바닥 터치와 함께하는 사이드 런지 (총 반복) | 3 라운드 x 16 반복 |
| 글루트 킥백 (왼쪽) | 3 라운드 x 12 반복 |
| 글루트 킥백 (오른쪽) | 3 라운드 x 12 반복 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #3 | |
| 클로즈 그립 (다이아몬드) 푸시업 (무릎을 꿇어도 됨) | 3 라운드 x 40초 |
| 리버스 스노우 엔젤 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 40초 |
| 마무리 | |
| 크런치 | 2 라운드 x 40초 |
| 리치 앤 캐치 | 2 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 60초 |
휴식일은 근육 회복과 성장을 위해 필수적이며, 강도 높은 운동 후 신체가 수리되고 강화될 수 있도록 합니다. 또한, 정신과 신체가 재충전할 수 있는 기회를 제공하여 탈진을 예방하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
| 블록 #1 | |
| 리버스 크로스 런지 (커트시) | 3 라운드 x 40초 |
| 글루트 브리지와 외전 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #2 | |
| 아이스 스케이터 | 3 라운드 x 30초 |
| 누운 엉덩이 외전 (왼쪽) | 3 라운드 x 40초 |
| 누운 엉덩이 외전 (오른쪽) | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 50초 |
| 블록 #3 | |
| 다이브 봄버 푸시업 (무릎을 꿇어도 됨) | 3 라운드 x 40초 |
| 슈퍼맨 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #4 | |
| 수평 푸시업 | 2 라운드 x 20초 |
| 버드 독 풀 플랭크 | 2 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 40초 |
| 마무리 | |
| 버피 턱 점프 | 2 라운드 x 30초 |
| 점프 런지를 교대로 하여 몸통 회전 | 2 라운드 x 30초 |
| 풀 플랭크 점프 | 2 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 30초 |
| 블록 #1 | |
| 바벨 스쿼트 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #2 | |
| 덤벨 힙 쓰러스트 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #3 | |
| 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 라운드 x 10 회 |
| 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #4 | |
| 루마니안 데드리프트 (RDL) | 3 x 15 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #5 | |
| 힙 어브덕션 머신 (체중 글루트 브리지로 대체 가능) | 3 라운드 x 15 회 |
| 종아리 올리기 | 3 라운드 x 15 회 |
| 휴식 | 60 초 |
휴식일은 수면의 질을 개선하고 정신적 명료성을 높여 전반적인 성능을 향상시키며, 지속적인 동기 부여와 장기적인 피트니스 성공에 기여합니다.
| 블록 #1 | |
| 덤벨 고블렛 스모 데드리프트 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| B 스탠스 케틀벨 루마니안 데드리프트 (RDL) (왼쪽) | 2 라운드 x 8 회 |
| B 스탠스 케틀벨 루마니안 데드리프트 (RDL) (오른쪽) | 2 라운드 x 8 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 벤치 스텝 다운 (왼쪽) | 2 라운드 x 15 회 |
| 벤치 스텝 다운 (오른쪽) | 2 라운드 x 15 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #4 | |
| 케틀벨 스윙 | 3 x 15 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #5 | |
| 엑센트릭 바벨 글루트 브리지 | 3 x 15 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #6 | |
| 글루트-햄 레이즈 (GHD) (레그 컬로 대체 가능) | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #1 | |
| 턱 점프 | 3 라운드 x 40 초 |
| 스쿼트 투 크로스 피트 잭 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 50 초 |
| 블록 #2 | |
| 하이 니 투 오포짓 암 | 3 라운드 x 40 초 |
| 플러터 킥 | 3 라운드 x 40 초 |
| 점프 스쿼트 트위스트 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 푸쉬업 (무릎 허용) | 3 라운드 x 40 초 |
| 곰 플랭크 파이어 피트 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #4 | |
| 무릎 바이셉 푸쉬업 | 3 라운드 x 20 초 |
| 리버스 스노우 엔젤 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #1 | |
| 리버스 그립 케이블 랫 풀다운 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 50 초 |
| 블록 #2 | |
| 덤벨 인클라인 로우 | 3 x 8 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #3 | |
| 덤벨 인클라인 벤치 프레스 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #4 | |
| 덤벨 프론트 레이즈 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #5 | |
| 덤벨 레터럴 레이즈 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 10 초 |
| 블록 #6 | |
| 리버스 머신 플라이 (케이블 페이스 풀로 대체 가능) | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 마무리 | |
| 발을 올린 크런치 | 3 라운드 x 35 초 |
| 교차 다리 올리기 크런치 | 3 라운드 x 35 초 |
| 바닥에서 올리기 | 3 라운드 x 35 초 |
| 휴식 | 35 초 |
휴식일은 염증과 스트레스를 줄여 면역 체계를 지원하며, 신체가 회복되고 미래의 운동을 준비할 수 있도록 합니다. 또한 반성과 목표 설정의 기회를 제공하여 피트니스와 웰빙에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 촉진합니다.
| 블록 #1 | |
| 리버스 크로스 런지 (커츠) | 3 라운드 x 40 초 |
| 버피 턱 점프 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #2 | |
| 교차 슈퍼맨 | 3 라운드 x 40 초 |
| 푸쉬업 투 플랭크 | 3 라운드 x 40 초 |
| 측면 홉 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 에어 바이크 | 3 라운드 x 40 초 |
| 교차 팔꿈치와 무릎 플랭크 | 3 라운드 x 40 초 |
| 아이스 스케이터 투 킥백 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #4 | |
| 백 익스텐션 | 3 라운드 x 40 초 |
| 드롭 푸쉬업 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 30 초 |
| 블록 #1 | |
| 발뒤꿈치 올린 스쿼트 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| 덤벨 워킹 런지 (총 반복 수) | 3 x 16 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 (왼쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 (오른쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #4 | |
| 벤치 스텝 다운 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 벤치 스텝 다운 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #5 | |
| 누운 힙 어브덕션 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 누운 힙 어브덕션 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 마무리 | |
| 개구리 앉기 | 2 라운드 x 40 초 |
| 팔꿈치와 무릎 크런치 | 2 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #1 | |
| 바벨 굽혀 당기기 | 5 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| 바벨 벤치 프레스 | 4 x 12 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 바벨 데드리프트 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #4 | |
| 누운 케이블 삼두근 익스텐션 | 3 라운드 x 12 회 |
| 케이블 컬 | 3 라운드 x 12 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #5 | |
| 교대 아놀드 프레스 (총 반복) | 3 x 16 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #6 | |
| 플랭크에서 전체 플랭크로 | 2 라운드 x 50 초 |
| 발을 올린 교대 비스듬한 크런치 | 2 라운드 x 50 초 |
| 휴식 | 60 초 |
운동 루틴에 휴식일을 포함하면 창의성과 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있으며, 도전에 대한 새로운 관점과 에너지를 제공합니다. 또한 사회적 연결과 개인적 관심사를 위한 시간을 허용하여 균형 잡힌 라이프스타일을 촉진하며, 전반적인 행복과 웰빙에 기여합니다.
| 블록 #1 | |
| 바벨 힙 쓰러스트 (상단에서 3초 유지!) | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| 단일 덤벨 다리 스텝업 (왼쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 단일 덤벨 다리 스텝업 (오른쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 케이블 힙 외전 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 케이블 힙 외전 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #4 | |
| 단일 다리 케이블 대각선 킥백 (왼쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 단일 다리 케이블 대각선 킥백 (오른쪽) | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 마무리 | |
| 무릎 굽힌 힙 레이즈 | 3 라운드 x 40 초 |
| 교대 발 올리기 비스듬한 크런치 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #1 | |
| 점프 스쿼트 | 3 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| 점프 런지에서 피트 잭으로 | 3 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 플라이오 푸시업에서 어깨 탭으로 (무릎 허용) | 3 라운드 x 30 초 |
| 슈퍼맨 홀드에서 랫 풀로 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 35 초 |
| 블록 #4 | |
| T 푸시업 | 3 라운드 x 20 초 |
| 교대 측면 슈퍼맨 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 35 초 |
| 마무리 | |
| 버피 | 3 라운드 x 30 초 |
| 스타 점프 | 3 라운드 x 40 초 |
| 마운틴 클라이머 | 3 라운드 x 30 초 |
| 교대 비스듬한 크런치 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 20 초 |
| 블록 #1 | |
| 내리막 덤벨 벤치 프레스 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #2 | |
| 케이블 랫 풀다운 클로즈 그립 | 3 x 10 회 |
| 휴식 | 40 초 |
| 블록 #3 | |
| T 바 로우 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #4 | |
| 덤벨 플라이 | 3 라운드 x 12 회 |
| 벤치 딥 | 3 라운드 x 10 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #5 | |
| 쿠바 프레스 | 3 x 14 회 |
| 휴식 | 45 초 |
| 블록 #6 | |
| 앉아서 굽혀 덤벨 후면 삼각근 플라이 | 3 라운드 x 10 회 |
| 덤벨 크로스 바디 해머 컬 (총 반복) | 3 라운드 x 14 회 |
| 휴식 | 40 초 |
| 마무리 | |
| 앉아서 교대 덤벨 사이드 벤드 | 3 라운드 x 30 초 |
| 크런치 펀치 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 30 초 |
휴식일은 코르티솔 수치를 낮추고 심장 회복을 촉진하여 심혈관 건강을 향상시킬 수 있으며, 피트니스에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 보장합니다. 또한 유연성과 이동성을 유지하는 데 도움이 되는 저강도 활동에 참여할 기회를 제공합니다.
| 블록 #1 | |
| 죄수 점프 스쿼트 | 3 라운드 x 40 초 |
| 단일 다리 점프 런지 (왼쪽) | 3 라운드 x 40 초 |
| 단일 다리 점프 런지 (오른쪽) | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #2 | |
| 점핑 잭에서 오버헤드 스쿼트로 | 3 라운드 x 40 초 |
| 어긋난 무릎 플라이오 푸시업 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #3 | |
| 바닥에서 위로 | 3 라운드 x 40 초 |
| 러시안 트위스트 | 3 라운드 x 40 초 |
| 측면 홉 | 3 라운드 x 40 초 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #1 | |
| 앞 박스 스쿼트 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #2 | |
| 바벨 둔근 브리지 | 3 x 12 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #3 | |
| 워킹 런지 (총 반복) | 3 x 20 회 |
| 휴식 | 70 초 |
| 블록 #4 | |
| 덤벨 사이드 런지 (왼쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 덤벨 사이드 런지 (오른쪽) | 3 라운드 x 12 회 |
| 휴식 | 60 초 |
| 블록 #5 | |
| 덤벨 종아리 올리기 | 3 라운드 x 50 초 |
| 벽 스쿼트 유지 | 3 라운드 x 30 초 |
| 휴식 | 70 초 |
휴식일은 스트레스 호르몬을 조절하고 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 호르몬 균형을 촉진하며, 이는 근육 회복과 전반적인 건강에 필수적입니다. 또한, 일상에서의 정신적 휴식을 제공하여 보다 지속 가능하고 즐거운 피트니스 여정을 촉진합니다.
| 블록 #1 | |
| 스미스 머신 스쿼트 | 2 x 15회 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 힙 쓰러스트 머신 (덤벨로도 가능) | 3 x 10회 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #3 | |
| 싱글 레그 힙 쓰러스트 (왼쪽) | 3 라운드 x 8회 |
| 싱글 레그 힙 쓰러스트 (오른쪽) | 3 라운드 x 8회 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #4 | |
| 싱글 레그 박스 글루트 브리지 (왼쪽) | 3 라운드 x 10회 |
| 싱글 레그 박스 글루트 브리지 (오른쪽) | 3 라운드 x 10회 |
| 프로그 글루트 브리지 | 3 라운드 x 10회 |
| 휴식 | 50초 |
| 블록 #5 | |
| 싱글 레그 케이블 대각선 킥백 (왼쪽) | 3 라운드 x 10회 |
| 싱글 레그 케이블 대각선 킥백 (오른쪽) | 3 라운드 x 10회 |
| 휴식 | 45초 |
| 마무리 | |
| 힙 브리지와 외전 | 2 라운드 x 40초 |
| 점프 스쿼트 | 2 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 30초 |
| 블록 #1 | |
| 타올 니링 투 런지 | 3 라운드 x 40초 |
| 스쿼트 투 얼터네이트 오블리크 크런치 | 3 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 턱 점프 | 3 라운드 x 30초 |
| 니링 스쿼트 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #3 | |
| 플라이오 푸시업 투 숄더 탭 (무릎 사용 가능) | 3 라운드 x 30초 |
| 슈퍼맨 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 60초 |
| 마무리 | |
| 리버스 버피 | 3 라운드 x 40초 |
| 버피 턱 점프 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #1 | |
| 스탠딩 벤트 오버 와이드 그립 케이블 로우 | 3 x 15회 |
| 휴식 | 50초 |
| 블록 #2 | |
| 덤벨 인클라인 플라이 | 3 x 12회 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #3 | |
| 벤트 오버 싱글 암 로우 (왼쪽) | 3 라운드 x 8회 |
| 벤트 오버 싱글 암 로우 (오른쪽) | 3 라운드 x 8회 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #4 | |
| 얼터네이트 덤벨 레터럴 레이즈 (총 반복) | 3 x 12회 |
| 휴식 | 45초 |
| 블록 #5 | |
| 누운 리어 델트 레이즈 | 3 x 10회 |
| 휴식 | 40초 |
| 블록 #6 | |
| 얼터네이트 덤벨 해머 컬 (총 반복) | 2 라운드 x 12회 |
| 덤벨 트라이셉 킥백 | 2 라운드 x 8회 |
| 휴식 | 45초 |
| 마무리 | |
| 싱글 레그 마운틴 클라이머 (왼쪽) | 3 라운드 x 30초 |
| 싱글 레그 마운틴 클라이머 (오른쪽) | 3 라운드 x 30초 |
| 크런치 투 오블리크 | 3 라운드 x 40초 |
| 휴식 | 30초 |
휴식일은 불안을 줄이고 차분한 느낌을 조성하여 모든 삶의 영역에서 집중력과 생산성을 향상시킬 수 있는 정서적 웰빙에 기여합니다. 또한, 취미와 휴식을 위한 시간을 제공하여 건강과 개인적인 만족에 대한 전체론적 접근을 촉진합니다.
| 블록 #1 | |
| 프리저 점프 스쿼트 투 크로스 크런치 | 3 라운드 x 30초 |
| 마운틴 클라이머 | 3 라운드 x 30초 |
| 얼터네이트 점프 런지 투 토르소 로테이션 | 3 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 스탠딩 크로스 크런치 | 3 라운드 x 30초 |
| 워킹 스키 앱스 | 3 라운드 x 30초 |
| 점핑 잭 스쿼트 | 3 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #3 | |
| 점프 스쿼트 펄스 | 3 라운드 x 40초 |
| 크런치 투 레그 풀 인 | 3 라운드 x 40초 |
| 수트케이스 크런치 투 러시안 트위스트 | 3 라운드 x 30초 |
| 아이스 스케이터 투 킥백 | 3 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #1 | |
| 케틀벨 고블렛 스쿼트 | 3 x 12회 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #2 | |
| 덤벨 고블렛 얼터네이트 리버스 런지 (총 반복) | 3 x 20회 |
| 휴식 | 70초 |
| 블록 #3 | |
| 레그 익스텐션과 아이소메트릭 홀드 | 3 x 10회 |
| 휴식 | 70초 |
| 블록 #4 | |
| 레그 프레스 | 3 x 15회 |
| 휴식 | 60초 |
| 블록 #5 | |
| 누운 레그 컬 | 3 x 15회 |
| 휴식 | 60초 |
| 마무리 | |
| 더블 레그 버트 킥 | 3 라운드 x 30초 |
| 글루트 브리지 홀드 | 3 라운드 x 30초 |
| 휴식 | 35초 |
모든 것이 편안하게 느껴진다면, 한 번에 하나의 레버를 변경하세요:
- 세트당 1~2회를 추가하여 목표 범위의 상단에 도달할 때까지
- 가장 힘든 날의 처음 1~2 동작에 하나의 추가 세트를 추가하세요
- 각 반복의 하강 단계를 2~3초로 늦추세요
- 마무리를 더 어렵게 만들기 위해 휴식을 약간 줄이세요, 형식을 서두르지 마세요
회복이 힘들거나 형태가 무너진다면:
- 하중을 줄이고 반복 범위의 중간에 머무르세요
- 세트 간 휴식을 30~60초 늘리세요
- 처음 두 주 동안 주당 하나의 마무리를 제거하세요
- 더 많은 작업을 추가하기 전에 수면과 단백질에 집중하세요
4주 후, 몇 가지 좋은 옵션이 있습니다:
- 약간 더 무거운 하중이나 더 힘든 마무리로 프로그램을 반복하세요
- 더 많은 크기와 힘을 원한다면 근육 중심 블록으로 이동하세요
- 지치면 가벼운 디로드 주간을 진행하세요.
집에서 운동하는 것을 선호한다면, 맨몸 운동과 체중 운동은 최소한의 장비로 지방을 줄이고 근력을 키우는 데 훌륭할 수 있습니다. 이 집에서 하기 좋은 옵션을 시도해 보세요: 여성을 위한 4주 맨몸 운동 및 요가 흐름 계획.
보다 구조화된 접근 방식을 원하신다면, 식단 계획이 추측을 제거하여 일관성을 쉽게 만들어 줄 수 있습니다:
이 프로그램은 지방을 줄이면서 유지할 수 있는 근력을 키우도록 설계되었습니다. 헬스장에서는 점진적으로 진행하고, 맨몸 운동은 일관되게 유지하며, 기본적인 것들이 제 역할을 하도록 하세요. 4주 동안, 여러분은 더 날씬해지고, 더 강해지며, 운동에서 더 능숙해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
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