피트니스에 가장 좋은 5가지 운동 보충제와 복용 시기

근육 성장, 체중 관리 및 전반적인 신체 구성 목표를 지원하기 위해서는 미량 영양소와 다량 영양소의 올바른 균형을 신체에 제공하는 것이 중요합니다.

균형 잡힌 식단은 이러한 영양 요구를 충족하는 기초가 되어야 합니다. 그러나 많은 피트니스 애호가들은 식이 섭취가 부족하거나 강도 높은 훈련으로 인해 영양 요구가 증가할 때 특정 영양소를 충분히 섭취하기 위해 보충제를 찾습니다.

보충제가 전체적인 맥락에서 상대적으로 작은 역할을 하지만, 성능을 향상시키고 피트니스 목표를 지원하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그러나 피트니스 산업은 혼란스러운 보충제로 넘쳐나며, 때로는 과대 광고를 하기도 하고 실제로는 기대에 미치지 못합니다.

이 기사에서는 가장 좋은 5가지 운동 보충제를 살펴보고 각 보충제의 최적 복용 시기와 용량을 결정할 것입니다.

보충제라는 단어 자체에서 알 수 있듯이, 보충제는 보조적인 것이며 항상 필요하지는 않습니다.

보충제를 고려하기 전에, 자신의 영양 요구를 충족하는 균형 잡힌 식단을 확립하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 전통적인 식품은 미량 및 다량 영양소의 주요 공급원이어야 하며, 이는 자연 형태로 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 제공합니다.

그러나 보충제가 유리할 수 있는 경우도 있습니다. 예를 들어, 영양 격차를 메우거나, 강도 높은 훈련으로 인해 증가한 영양 요구를 충족하거나, 바쁜 생활 방식을 위한 편리함을 제공하거나, 근육 성장이나 운동 성능과 같은 특정 피트니스 목표를 지원하는 경우입니다.

1. 유청 단백질

유청 단백질은 소의 우유에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 중 하나로, 전체 단백질 함량의 약 20%를 차지하며 나머지 80%는 카세인입니다. 유청과 카세인 간의 논쟁은 계속되고 있지만, 빠르게 소화되는 단백질과 느리게 소화되는 단백질의 혼합이 가장 유익하며, 특히 운동 후에 그렇습니다.

일부 전문가들은 유청 단백질의 근육 단백질 합성 효과와 카세인의 분해 억제 능력을 활용하기 위해 유청과 카세인을 혼합할 것을 권장합니다.

연구에 따르면 유청 단백질은 안전하게 섭취할 수 있으며, 건강한 개인의 간이나 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 또한 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취를 보장하면 뼈 건강에 대한 잠재적인 부정적 영향을 예방할 수 있습니다.

비건 및 채식주의 피트니스 애호가를 위해, 완두콩, 대마, 쌀 및 콩 단백질과 같은 대체 단백질 파우더 옵션이 있으며, 이는 유제품을 포함하지 않고 소화가 용이합니다.

추천:

목표에 따라 (체중 증가 또는 감량) 체중 1파운드당 0.7~1그램의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 유청 단백질 보충제는 이러한 목표를 달성하는 편리한 방법을 제공합니다.

체중 1파운드당 0.7~1그램의 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 필요에 따라 유청 단백질을 섭취하세요.

카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 정신활성 약물로, 중추신경계 자극제로서 파워 출력, 훈련량을 증가시키고 피로를 억제할 수 있습니다.

2012년 럭비 선수에 대한 연구에서는 카페인 보충제가 수면 부족이 훈련 성능에 미치는 영향을 상쇄할 수 있으며, 잘 쉬는 개인이 사용하는 훈련 중량을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 성능 향상 특성 외에도 카페인은 에너지 소비를 증가시켜 신체 활동이 활발할 경우 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

그러나 카페인은 내성이 생길 수 있다는 점에 유의해야 하며, 장기 사용 시 효과가 감소할 수 있습니다.

추천:

카페인 내성을 극복하기 위해 1-2개월마다 3-7일간 휴식을 취하는 사이클링을 고려하세요.

L-테아닌이라는 아미노산을 사용하여 카페인의 각성 및 집중 효과를 높이고 수면 방해 효과를 줄이세요.

훈련 전 필요에 따라 체중 1킬로그램당 4밀리그램의 카페인을 섭취하세요. 부작용을 피하기 위해 하루 500밀리그램 이하로 유지하세요.

시트룰린 말레이트와 기타 질산화 보충제는 혈류를 증가시키고 운동 성능을 개선하며 근육통을 줄이는 능력 덕분에 운동선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 있습니다.

이 보충제들은 혈관 확장과 혈관의 확장을 담당하는 분자인 질산화물의 생성을 증가시킴으로써 작용합니다. 이는 "근육 펌프"와 사지의 미적인 정맥이 드러나는 모습을 향상시킬 수 있습니다.

보충제로 섭취할 경우, 시트룰린은 신장에서 아르기닌으로 전환되어 근육 수리 및 성장을 지원합니다. "펌프" 효과 외에도, 시트룰린 말레이트는 특히 고용량 세션에서 저항 훈련 중 수행된 반복 횟수를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

또한, 산과 젖산 및 암모니아와 같은 대사산물을 완충하는 능력 덕분에 운동 후 24-48시간 동안 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

추천:

훈련 1시간 전에 4-10그램의 시트룰린 말레이트를 섭취하세요. 질산염의 경우, 훈련 1시간 전에 500-1000밀리그램부터 시작하세요.

균형 잡힌 식단이 영양 섭취의 기초가 되어야 하지만, 연구에 따르면 특히 칼로리 부족 상태에 있는 운동선수들은 음식만으로 미량 영양소 요구를 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

대회 전 보디빌더에 대한 연구에서는 제한적인 식단과 강도 높은 훈련으로 인해 비타민 D, 칼슘, 아연, 구리 및 크롬을 포함한 다양한 미량 영양소의 결핍이 발견되었습니다.

추천:

잠재적인 영양 격차를 메우기 위해, 칼로리 부족 상태에 있을 때 특히 운동선수를 위해 조제된 종합 비타민을 섭취하는 것을 고려하세요. 이는 적절한 미량 영양소 섭취를 보장하고 전반적인 건강과 성능을 지원하는 데 도움이 됩니다.

종합 비타민은 일반적으로 아침 식사 후에 섭취합니다. 칼로리 부족 상태일 때 특히 하루에 하나의 운동선수 조제 종합 비타민을 섭취하세요.

크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하는 분자로, 고기와 생선에 소량 포함되어 있습니다. 보충제는 광범위하게 연구되어 왔으며, 운동선수의 힘과 파워를 향상시키는 데 효과성과 안전성을 뒷받침하는 수백 개의 연구가 있습니다.

크레아틴은 높은 에너지 수요 동안 ATP 생산을 증가시켜 체육관에서의 성능을 향상시킵니다. 크레아틴은 근육으로 물을 끌어들이지만, 신체의 다른 부분에서 물을 보유하게 하지는 않아 더 풍부하고 단단한 근육 외관을 제공합니다.

장기적인 크레아틴 보충은 근육 증가와 관련이 있으며, 이는 운동선수들이 더 많은 중량을 들어올리고 성장 자극을 더 크게 만들 수 있게 합니다. 카페인과 달리, 신체는 크레아틴의 효과에 내성을 개발하지 않으므로 지속적인 사용이 안전하고 효과적입니다.

추천:

노인이나 이미 전체 식품에서 많은 양의 크레아틴을 섭취하는 사람들은 크레아틴 보충에서 적은 혜택을 경험할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항으로, 훈련 후 또는 가장 편리한 때 하루에 3-5그램의 크레아틴을 섭취하세요.

여기 남성을 위한 크레아틴을 잘 활용할 수 있는 계획이 있습니다:

여성을 위한 계획은:

보충제가 이점을 제공할 수 있지만, 그것들이 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 유전, 적절한 영양, 일관된 훈련 및 전반적인 생활 습관은 피트니스 목표를 달성하는 데 훨씬 더 중요한 역할을 합니다.

보충제를 선택할 때는 과학적 연구에 의해 뒷받침되고 운동선수를 위해 특별히 조제된 고품질 제품을 찾으세요. 항상 균형 잡힌 식단을 우선시하고, 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

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