하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?
단백질은 다량 영양소로, 우리의 몸이 대량으로 필요로 합니다. 이 기사에서는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다.
단백질은 몸의 구성 요소입니다. 근육, 힘줄, 피부, 호르몬 및 신경전달물질 합성 등 주요 신체 기능을 만드는 데 사용됩니다.
단백질은 20가지의 다양한 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로, 이는 몸에서 스스로 생성할 수 없음을 의미합니다. 따라서 이들은 음식에서 섭취해야 합니다.
단백질의 품질은 필수 아미노산 조성, 소화 가능성 및 생체 이용 가능성으로 정의됩니다: DIAA (소화 가능한 필수 아미노산).
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 품질이 더 높은 경향이 있습니다.
활동적인 사람은 비활동적인 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
연구에 따르면, 더 높은 단백질 섭취는 근육량 증가와 힘 증가에 도움이 될 수 있으며, 적절히 운동할 경우 더욱 효과적입니다.
또한, 체중을 줄이려고 할 때 더 높은 단백질 섭취는 칼로리 적자 상태에서도 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구들은 활동적인 사람으로서 가장 최적의 단백질 섭취량에 대해 다양한 수치를 제시하고 있으며, 일반적으로 체중 1파운드당 0.7그램에서 1그램 (킬로그램당 1.5그램에서 2.2그램) 사이로 변동합니다.
예시:
- 평균 활동적인 남성:
- 체중: 198파운드 (90kg)
- 단백질 섭취량: (139-198)그램의 단백질
- 평균 활동적인 남성:
- 체중: 171파운드 (78kg)
- 단백질 섭취량: (120-171)그램의 단백질
활동적이지 않은 사람은 정기적으로 운동하는 사람보다 많은 단백질이 필요하지 않습니다.
그들은 체중 1파운드당 0.4그램에서 0.6그램 (킬로그램당 0.9그램에서 1.3그램)을 목표로 해야 합니다.
예시:
- 평균 비활동적인 남성:
- 체중: 198파운드 (90kg)
- 단백질 섭취량: (79-119)그램의 단백질
- 평균 비활동적인 남성:
- 체중: 171파운드 (78kg)
- 단백질 섭취량: (68-103)그램의 단백질
근육을 만들거나 건강을 유지하거나 체중을 줄이려는 경우, 가공식품이나 파우더 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다.
단백질 파우더는 필수는 아니지만, 운동 후 간식으로 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다.
몸이 추가적인 단백질을 필요로 하지 않는 경우, 이는 포도당(포도당 신생합성)으로 전환되어 글리코겐 저장소에 저장됩니다. 그러나 글리코겐 저장소가 이미 가득 차 있다면, 이 과잉은 지방으로 전환되어 저장됩니다.
사실: 식료품점에서 건강을 유지하는 4가지 팁
영양은 건강과 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 역할을 합니다.
따라서 성공을 위해 스스로 준비하고 집에 건강한 음식 옵션을 갖추는 것이 중요하며, 이는 모두 식료품점에서 시작됩니다.
여기 건강한 장보기를 위한 4가지 효과적인 팁이 있습니다:
절대 배고픈 상태로 식료품점에 가지 마세요.
몸은 정크 푸드를 갈망하게 되고, 필요 이상의 음식을 사게 될 유혹에 빠질 것입니다.
정크 푸드 갈망을 예방하는 방법에 대한 더 많은 정보.
장보기 목록은 당신의 접시에 원하는 음식을 반영해야 합니다. 따라서 목표는:
- 1/2 과일 및 채소
- 1/4 콩류 및 곡물 제품
- 1/4 단백질 (계란, 고기, 생선...)
당신의 접시에 있어야 할 건강한 음식에 대한 더 많은 정보.
몇 가지 식사를 미리 계획하고 이를 바탕으로 장보기 목록을 만드세요.
이것은 신선한 음식을 구매하고 음식 낭비를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
세일은 전체 식품에 대해 환상적이며, 구매한 것을 먹는 한 그렇습니다.
세일 중인 고기/생선이나 냉동 채소를 구매하고 냉동고에 보관할 수 있습니다.
식료품점에서 건강을 유지하는 방법에 대한 더 많은 정보.
여성을 위한 건강한 습관을 기르는 데 도움이 되는 계획입니다:
남성을 위한 계획도 있습니다:
- 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있습니다.
- 9가지 필수 아미노산은 음식으로 제공되어야 합니다.
- 단백질의 품질은 DIAA (소화 가능한 필수 아미노산)로 표시됩니다.
- 활동적인 사람은 체중 1파운드당 0.7-1그램 (킬로그램당 1.5-2.2그램)을 목표로 해야 합니다.
- 비활동적인 사람은 체중 1파운드당 0.4-0.6그램 (킬로그램당 0.9-1.3그램)을 목표로 해야 합니다.
- 단백질 파우더는 필수는 아니지만, 몇 가지 이점이 있습니다.
- 단백질은 포도당이나 지방으로 전환될 수 있습니다.
- Robert R. Wolfe, 해당 저자 Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, Paul J. Moughan. "소화 가능한 필수 아미노산 점수에 의해 결정된 단백질 품질: 계산의 기초가 되는 요소 평가"
- Labdoor. "단백질 품질 - 가장 중요한 4가지 지표"
- Biological Sciences Department, Birkbeck. "20가지 아미노산"
