5 Manfaat Bersenam Terhadap Mood dan Kesihatan Mental

Ia bukanlah rahsia. Jika anda pernah ke gim, anda mungkin sudah mengalami kesan peningkatan mood daripada bersenam. Tidak hairanlah bahawa bersenam secara konsisten dan aktiviti fizikal yang regular boleh menjadi sesuatu yang positif dan terapeutik.

Ia bukan hanya tentang merasa baik tentang fizikal anda. Terdapat sebab mengapa profesional perubatan dan pakar kesihatan mental mengesyorkan senaman sebagai pilihan rawatan utama untuk isu mood dan kesihatan mental.

Pelbagai kajian saintifik telah menyelidik hubungan mendalam antara bersenam dan peningkatan kesihatan mental serta fungsi kognitif. Di seluruh dunia, berjuta-juta peminat kecergasan, atlet, dan bahkan pemula berpegang kepada rutin kecergasan kerana manfaat kesihatan mental yang mereka peroleh daripada bersenam dan hadir secara konsisten.

Artikel ini akan meneroka kesan bersenam terhadap mood dan kesihatan mental serta menjelaskan sains di sebaliknya.

Di permukaan, bersenam mungkin kelihatan seperti aktiviti fizikal yang mudah atau koleksi pelbagai pergerakan. Tetapi realitinya jauh lebih mendalam.

Apabila anda bersenam, otak menjalani urutan neurokimia yang kompleks setiap kali anda berlari, mengangkat berat, dan bergerak di sekitar gim.

Dopamin dilepaskan di dalam otak hampir serta-merta semasa bersenam. Neurotransmitter ini memainkan peranan penting dalam bagaimana kita merasakan kesenangan.

Ia sering dikaitkan dengan sistem ganjaran otak, yang mengukuhkan tingkah laku yang membawa kepada hasil positif. Apabila kita terlibat dalam aktiviti fizikal, pelepasan dopamin menyumbang kepada perasaan kepuasan, motivasi, dan keseronokan.

Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, badan anda melepaskan endorfin, yang juga dikenali sebagai hormon "feel-good". Endorfin adalah opioid semulajadi yang dihasilkan oleh sistem saraf pusat yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit dan peningkat mood.

Pelepasan endorfin semasa bersenam bertanggungjawab untuk fenomena yang dikenali sebagai "runner's high," satu keadaan mood yang tinggi dan sensitiviti kesakitan yang banyak orang alami semasa dan selepas aktiviti fizikal yang intens. Sensasi euforia ini boleh disertai dengan perasaan kegembiraan dan kepuasan.

Semasa aktiviti fizikal, kadar jantung kita meningkat, dan pernafasan kita menjadi lebih cepat dan dalam. Respons kardiovaskular ini membolehkan lebih banyak darah yang kaya oksigen dipam ke seluruh badan, termasuk ke otak.

Aliran darah yang meningkat dan penghantaran oksigen ke otak semasa bersenam mempunyai beberapa kesan bermanfaat terhadap kesihatan mental dan fungsi kognitif. Oksigen adalah penting untuk fungsi yang betul sel-sel otak, kerana ia diperlukan untuk pengeluaran adenosin trifosfat (ATP), sumber tenaga utama untuk proses sel.

Apabila otak menerima bekalan oksigen yang meningkat, ia dapat berfungsi dengan lebih efisien, membawa kepada peningkatan kejelasan mental, fokus, dan konsentrasi.

1. Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa bersenam secara teratur boleh berkesan terhadap kemurungan ringan hingga sederhana. Kesan-kesannya setanding dengan ubat antidepresan – tetapi tanpa kesan sampingan.

Senaman kardiovaskular seperti berlari atau berjalan pantas selama 15 minit hingga 1 jam boleh mengurangkan risiko kemurungan sebanyak 26%. Lebih penting lagi, mencipta rutin sekitar kecergasan dan menjadualkan latihan anda boleh mencegah anda daripada mengalami kemerosotan.

Senaman adalah rawatan anti-kebimbangan dan anti-kemurungan.

Apabila anda stres, anda mungkin mengalami pelbagai simptom fizikal seperti ketegangan di dada, denyutan jantung yang kuat, kekejangan otot, insomnia, pedih ulu hati, sakit perut, cirit-birit, atau kencing yang kerap.

Ketidakselesaan dan kebimbangan yang disebabkan oleh simptom-simptom ini boleh membawa kepada lebih banyak stres, mencipta kitaran ganas antara minda dan badan anda. Namun, bersenam secara teratur boleh membantu anda mengurangkan dan mengawal hormon stres seperti kortisol dan adrenalin.

Ini membolehkan anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap respons anda terhadap stres. Aktiviti fizikal melepaskan endorfin di dalam otak, yang membantu meningkatkan mood anda sambil juga merelaksasi otot anda dan melegakan ketegangan dalam badan anda.

Orang yang bersenam secara teratur dapat menguruskan kadar jantung mereka dengan lebih baik, mencari penyelesaian dengan lebih cepat, dan merelaksasi apabila mereka menghadapi situasi stres.

Anda tidak boleh menghentikan punca stres, tetapi anda boleh mengawal respons stres anda.

Senaman telah terbukti menjadi alat yang berharga dalam menguruskan simptom Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) pada kanak-kanak dan orang dewasa. Aktiviti fizikal yang teratur boleh membantu mengurangkan simptom ADHD dengan meningkatkan fokus dan konsentrasi, mengurangkan hiperaktiviti dan impulsif.

Senaman meningkatkan pengeluaran neurotransmitter seperti dopamin dan norepinefrin, yang memainkan peranan penting dalam mengatur perhatian dan fokus. Ia juga menyediakan saluran untuk tenaga berlebihan, membantu mengatur tahap rangsangan semula jadi badan dan mengurangkan tingkah laku impulsif atau mengganggu.

Lebih penting lagi, senaman telah terbukti meningkatkan fungsi eksekutif dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke korteks prefrontal, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk kemahiran kognitif seperti merancang, mengatur, dan menyelesaikan tugas.

Senaman membantu anda meningkatkan fokus anda supaya anda dapat mencapai matlamat lain dengan lebih cepat.

Senaman membantu anda meningkatkan mood secara semula jadi. Apa pun rutin senaman anda, terlibat dalam aktiviti fizikal mencetuskan perasaan positif dan mengurangkan persepsi anda terhadap kesakitan, yang boleh bertahan selama beberapa jam walaupun selepas bersenam.

Bersenam boleh membantu anda membina rutin yang mempunyai kesan positif terhadap hidup anda. Rutin memberikan anda rasa struktur, yang boleh bermanfaat untuk mengekalkan kegembiraan yang konsisten dan mencari rasa pencapaian dalam apa yang anda lakukan.

Rutin senaman boleh memberikan anda rasa struktur dan pencapaian.

Apabila anda menetapkan matlamat kecergasan dan berusaha untuk mencapainya, anda mengembangkan rasa pencapaian dan kebanggaan dalam kebolehan anda. Sama ada berlari lebih cepat, mengangkat berat yang lebih berat, atau menguasai pose yoga yang baru, setiap pencapaian yang dicapai menyumbang kepada rasa keberkesanan diri yang semakin meningkat dan kepercayaan dalam kebolehan diri.

Selain itu, senaman boleh membawa kepada perubahan positif dalam komposisi badan, seperti peningkatan nada otot dan pengurangan lemak badan. Peningkatan fizikal ini boleh meningkatkan imej badan dan persepsi diri, membawa kepada peningkatan keyakinan dalam penampilan seseorang.

Apabila anda merasa baik tentang badan fizikal anda, ia sering diterjemahkan kepada peningkatan harga diri, peningkatan interaksi sosial, peningkatan ketegasan, dan kesediaan yang lebih besar untuk menghadapi cabaran baru atau menyelesaikan masalah.

Senaman mempromosikan imej badan yang positif.

Berikut adalah pelan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda:

Dan untuk lelaki:

Sama ada anda lebih suka berlari, berenang, mengangkat berat, atau mana-mana bentuk senaman lain, kuncinya adalah untuk mencari aktiviti yang anda nikmati dan dapat diteruskan dari masa ke masa.

Untuk memanfaatkan manfaat peningkatan mood dan kesihatan mental daripada bersenam, adalah penting untuk membangunkan rutin yang konsisten yang sesuai dengan jadual dan keutamaan anda.

Ingat, walaupun jumlah kecil senaman boleh membuat perbezaan, jadi mulakan di mana anda berada dan secara beransur-ansur tingkatkan rutin anda.

1. Harvard Health. (2019, 1 Mei). Lebih banyak bukti bahawa senaman boleh meningkatkan mood. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
2. Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Senaman fizikal dalam Attention Deficit Hyperactivity Disorder - bukti dan implikasi untuk rawatan gangguan personaliti sempadan. Gangguan personaliti sempadan dan disfungsi emosi, 7, 1. https://doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
3. Tanner, M. K., Fallon, I. P., Baratta, M. V., & Greenwood, B. N. (2019). Senaman sukarela membolehkan ketahanan terhadap stres pada wanita. Penyelidikan otak tingkah laku, 369, 111923. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.111923
4. Gashi, A. I., Gontarev, S., Zivkovic, V., Gjorgovski, I., & Azemi, A. (2020). Kesan Aktiviti Fizikal Aerobik terhadap Tahap Adrenalin dalam Tikus Makmal Putih. Arkib perubatan (Sarajevo, Bosnia dan Herzegovina), 74(2), 84–89. https://doi.org/10.5455/medarh.2020.74.84-89
5. Toros, T., Ogras, E. B., Toy, A. B., Kulak, A., Esen, H. T., Ozer, S. C., & Celik, T. (2023). Kesan Senaman Berkala terhadap Kepuasan Hidup, Harga Diri, dan Keberkesanan Diri dalam Golongan Dewasa Tua. Sains tingkah laku (Basel, Switzerland), 13(9), 714. https://doi.org/10.3390/bs13090714

Soalan Lazim