5 Resipi Diet Rendah FODMAP yang Sihat

FODMAP bermaksud Oligosakarida, Disakarida, Monosakarida dan Poliols yang boleh Fermentasi. Ini adalah nama kimia bagi beberapa gula yang sukar diserap dalam usus kecil.

Gejala Sindrom Usus Iritabel (IBS) seperti cirit-birit, gas (keluar angin), kembung perut, ketidakselesaan, loya, dan sembelit boleh dicetuskan oleh gula-gula dalam sesetengah orang. Gejala ini boleh memberi kesan negatif kepada kehidupan seseorang, menjadikan mereka berasa tidak selesa dan mencipta tekanan serta penghinaan.

Diet rendah FODMAP mengehadkan atau menghapuskan makanan yang kaya dengan FODMAP dari diet seseorang. Beberapa bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan produk tenusu termasuk dalam kategori ini.

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 25 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 315 g

Resipi mudah ini dengan rasa yang luar biasa berasal dari bahan-bahan yang berkhasiat dan sihat akan menggembirakan seluruh keluarga.

• Kalori: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Lemak: 18.3 g
• Karbohidrat: 30.4 g

• 1 cawan quinoa kering
• 2 cawan air
• 2 sudu teh minyak avokado
• 1.25 paun dada ayam tanpa tulang dan kulit yang dipotong dadu
• 2 sudu teh perasa taco
• ½ cawan lada beling hijau yang dicincang
• 1 cawan ketumbar yang dipadatkan dengan longgar
• ⅓ cawan bahagian atas bawang hijau, hanya bahagian hijau
• ¼ cawan jus limau segar
• 2 sudu besar minyak zaitun yang diinfusi bawang putih

1. Bilas (jika perlu) dan masak quinoa mengikut arahan pada bungkusan (atau cara kegemaran anda), dengan air.
2. Sementara itu, dalam kuali di atas api sederhana-tinggi, panaskan minyak avokado. Gaulkan dadu ayam dengan perasa taco dan ketepikan. Masukkan ayam ke dalam kuali. Masak ayam sehingga hampir masak.
3. Masak, kacau sekali-sekala, sehingga ayam masak sepenuhnya (tepi berwarna perang sedikit dan bahagian dalam tidak lagi merah jambu) dan kepingan lada menjadi lembut.
4. Dalam pengisar, gabungkan air, ketumbar, bahagian atas bawang hijau, jus limau, dan minyak yang diinfusi bawang putih. Kisar sehingga halus.
5. Dalam kuali yang sama dengan ayam, masukkan quinoa yang telah dimasak dan sos. Untuk menggabungkan bahan-bahan, pukul bersama.
6. Hidangkan panas.

• Masa Persediaan: 15 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 200 g

Udang yang dibumbui dengan rempah Mexico yang lembut dipanggang dalam kuali dengan banyak lada dan bawang dalam fajitas udang ini. Makan malam yang mudah yang rasanya seperti apa sahaja yang anda pesan di restoran!

• Kalori: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Lemak: 9.5 g
• Karbohidrat: 27.6 g

• 2 sudu besar minyak zaitun yang diinfusi bawang putih
• 1 lada beling merah sederhana, biji dibuang dan dihiris halus
• ½ lada beling hijau sederhana, biji dibuang dan dihiris halus
• ½ lada jalapeño sederhana, biji dibuang dan dicincang halus (pilihan)
• 12 auns udang sederhana yang belum dimasak, dikupas, dibuang urat, dan ekor dibuang
• 1 sudu besar jus limau segar
• 2 sudu teh perasa taco
• 8 tortilla jagung, dipanaskan

1. Dalam kuali besar, panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi. Tambahkan jalur lada beling merah dan hijau setelah kuali dipanaskan. Masak, kacau secara berkala, selama 6-8 minit, atau sehingga lada mula lembut dan sedikit perang di tepi. Masak, kacau sekali-sekala, sehingga jalapeño yang dicincang lembut, kira-kira 1-2 minit. Letakkan lada di atas pinggan yang telah dibersihkan.
2. Tambahkan udang ke dalam kuali yang kini kosong. Susun udang dalam satu lapisan, meninggalkan sedikit ruang antara setiap kepingan. Masak selama 1-2 minit di setiap sisi. Kembalikan lada yang dimasak ke dalam kuali setelah membalikkan udang.
3. Gabungkan perasa taco dan jus limau dalam mangkuk campuran. Masak selama 1-2 minit lagi, atau sehingga udang sepenuhnya legap dan masak.
4. Tortilla jagung yang dipanaskan dengan udang adalah cara yang hebat untuk menyajikannya.

Berikut adalah senaman yang harus anda cuba:

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 30 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 450 g

Kaserol Mi Tuna ini mudah dibuat dan merupakan hidangan yang hebat untuk dinikmati. Sempurna untuk makan malam keluarga pada malam minggu. Ikan ini kaya dengan nutrien penting termasuk asid lemak omega-3, kalium, magnesium, zat besi, vitamin A, B6, B12, dan oleh itu baik untuk kesihatan anda. Ia Meningkatkan Kesihatan Kulit Anda. Vitamin B kompleks yang terdapat dalam ikan membantu dalam pemeliharaan kesihatan kulit kita.

• Kalori: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Lemak: 15.1 g
• Karbohidrat: 56.6 g

• 2 cawan mi telur tanpa gluten
• 5.3 oz kacang hijau beku
• 1 sudu besar minyak yang diinfusi bawang putih
• 7 oz. tomato dalam tin yang dicincang
• 2.6 oz 1 lobak sederhana yang dipotong dadu kecil
• 5 oz tin tuna
• ½ cawan keju cheddar parut
• 2 sudu besar daun bawang

1. Panaskan oven kepada 375 darjah Fahrenheit/190 darjah Celsius di atas grill.
2. Didihkan satu periuk besar air masin. Masak kacang hijau selama 15 minit sebelum menambah pasta dan mengikuti arahan masa memasak pada bungkusan. Tapis.
3. Dalam kuali besar, gabungkan minyak zaitun, tomato dalam tin, dan lobak yang dipotong dadu. Perasakan mengikut citarasa dengan garam dan air jika sos terlalu pekat. Kurangkan api kepada sederhana-rendah dan masak, kacau secara berkala, selama 10 minit.
4. Masak selama lima minit lagi setelah menambah tuna.
5. Gaulkan mi dengan sos dalam kaserol bersaiz sederhana (berhati-hati, kerana mi tanpa gluten cenderung patah), taburkan dengan keju parut dan daun bawang, dan bakar selama 10 minit, atau sehingga keju cair.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 60 min
• Hidangan: 8
• Saiz Hidangan: 125 g

Meatloaf turki ini berperisa dan lembap di tengah, dan ia pasti menggembirakan ramai! Daging turki sangat tinggi dalam vitamin B, seperti B3 (niasin), B6 (pyridoxine), dan B12 (cobalamin). Dua keping tebal turki (84 gram) memberikan 61% nilai harian untuk vitamin B3, 49% untuk vitamin B6, dan 29% untuk vitamin B12 (1). Vitamin B ini mempunyai banyak manfaat: Niasin (vitamin B3)

• Kalori: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Lemak: 14.7 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 1 telur besar yang dipukul
• 1/2 sudu teh daun bawang kering
• 1/2 sudu teh lada hitam
• 1 sudu teh garam
• 2 sudu besar aminos kelapa (pilihan)
• 1/2 batang saderi organik yang dicincang halus
• 1/2 cawan lada beling merah organik yang dicincang halus, 1/2 daripada satu lada keseluruhan
• 2 paun daging turki gelap yang digiling

1. Panaskan oven kepada 375 darjah Fahrenheit.
2. Gaulkan semua bahan dengan lembut dalam mangkuk besar menggunakan tangan anda.
3. Gunakan minyak kelapa atau zaitun untuk melincirkan loyang loaf 9 x 5. (Gunakan loyang meatloaf, bentuk di atas lembaran pembakar, atau buat muffin meatloaf sebagai pilihan.)
4. Ratakan campuran turki ke dalam loyang.
5. Bakar selama kira-kira satu jam pada 375°F, kemudian ketepikan untuk sejuk selama kira-kira 10 minit.
6. Potong kepada kepingan dan hidangkan. Simpan sisa di dalam peti sejuk. Sisa enak sama ada panas atau sejuk!

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 50 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 400 g

Nasi Ayam Kunyit Satu Kuali yang Mudah ini adalah hidangan yang hebat untuk malam minggu! Ia mesra kanak-kanak dan siap dalam kurang dari 30 minit!

• Kalori: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Lemak: 27.2 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 3 sudu besar minyak zaitun
• 4 kaki ayam tanpa kulit
• 1 sudu besar kunyit
• 1 cawan nasi putih biji sederhana
• 1 lobak besar yang dicincang halus
• 1/2 cawan kacang chickpea dalam tin
• garam laut

1. Dalam kuali penggorengan besar yang tidak melekat, panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi.
2. Masak selama 2-3 minit, atau sehingga ayam berwarna perang keemasan, membalikkan secara kerap untuk mencapai warna yang sama.
3. Tutup ayam dengan air dan reneh selama 20 minit di atas api sederhana, kacau secara berkala.
4. Tutup dengan air dan masukkan nasi, lobak, dan kacang chickpea. Didihkan, perasakan mengikut citarasa, dan kemudian kurangkan kepada api rendah. Tutup dan terus masak selama 15 minit lagi, atau sehingga nasi lembut dan semua air telah diserap. Kacau semuanya dengan baik dan perasakan jika perlu.
5. Angkat dari api dan biarkan selama 15 minit lagi, ditutup.

Soalan Lazim