5 resipi makan tengah hari Mediterranean yang sihat

Diet Mediterranean adalah cara pemakanan yang dipengaruhi oleh masakan tradisional Greece, Itali, dan negara-negara Mediterranean yang lain.

Asas diet ini terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan seperti bijirin penuh, sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, kacang, biji, herba, dan rempah. Sumber lemak tambahan utama adalah minyak zaitun.

Jumlah sederhana ikan, makanan laut, produk tenusu, dan ayam dibenarkan. Manisan hanya dimakan pada kesempatan yang jarang berlaku.

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 05 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 140 g

Ia adalah resipi musim panas yang mudah tetapi sedap. Udang tinggi protein dan rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Selenium, kolina, dan vitamin B12 semuanya banyak terdapat dalam udang. Dalam masa kurang dari 10 minit, udang dimasak dengan sempurna dengan tanda bakar yang sempurna.

• Kalori: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Lemak: 37.4 g
• Karbohidrat: 7.5 g

• 1 paun udang besar
• 1/4 cawan minyak zaitun
• 1/4 cawan ketumbar segar, dicincang halus
• 1/4 cawan parsley segar, dicincang halus
• 4 ulas bawang putih, dicincang
• 1 sudu besar jus lemon
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada hitam

1. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama minyak zaitun, jus lemon, herba, bawang putih, dan rempah.
2. Masukkan udang ke dalam mangkuk campuran dan tuangkan 3/4 daripada perapan ke atasnya. Gaul perlahan-lahan udang dalam campuran sehingga mereka dilapisi secara merata.
3. Tutup mangkuk dan ketepikan selama 30 minit hingga satu jam untuk memerap udang.
4. Cucuk udang ke dalam lidi, pastikan untuk mengikis semua bawang putih dan herba yang lazat dari mangkuk ke atas udang.
5. Panaskan pemanggang atau kuali pemanggang pada suhu sederhana tinggi.
6. Letakkan lidi udang di atas pemanggang setelah ia panas dan masak selama 2-3 minit di setiap sisi, atau sehingga mereka bertukar menjadi merah jambu dan legap.
7. Sebelum dihidangkan, pindahkan udang ke atas pinggan dan tuangkan dengan perapan yang tinggal.

Bahan-bahan

• 5 auns Bacon yang dicincang kasar
• 1 selada Romaine besar yang dicuci dan dikeringkan dengan baik
• 2 auns Keju Parmesan yang dihiris
• ⅓ cawan Dressing Caesar rendah karbohidrat
• Garam secukup rasa
• Lada yang baru ditumbuk secukup rasa

1. Masak bacon sehingga rangup dalam kuali penggorengan di atas api tinggi. Buang lemak berlebihan dan ketepikan.
2. Letakkan selada dalam mangkuk hidangan dan potong menjadi kepingan kecil hingga sederhana.
3. Taburkan keju parmesan, croutons, dan bacon di atasnya.
4. Gaul salad dengan udang bawang putih.
5. Perasakan dengan garam dan lada dan tuangkan dressing di atasnya. Gaul perlahan-lahan untuk menggabungkan rasa.

• Masa Persediaan: 120 min
• Masa Memasak: 30 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 300 g

Ayam adalah daging yang tinggi protein dan padat dengan nutrien. Menyertakan ayam dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, membina otot, dan mengekalkan kesihatan tulang yang baik. Resipi ayam balsamic yang penuh rasa dengan brussels sprouts dan bawang panggang yang boleh dibuat dalam satu kuali.

• Kalori: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Lemak: 25 g
• Karbohidrat: 9.2 g

• 4 paha ayam
• 1/3 cawan cuka balsamic
• 4 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
• 1 sudu besar sirap maple
• 2 ulas bawang putih, dicincang
• garam dan lada, secukup rasa
• 6 brussels sprouts
• 1 bawang merah

1. Dalam mangkuk kecil, gabungkan cuka balsamic, 2 sudu besar minyak zaitun, sirap maple, bawang putih, garam, dan lada.
2. Tuangkan perapan ke atas paha ayam dalam hidangan kaca atau beg plastik. Letakkan dalam peti sejuk selama 2 jam untuk memerap.
3. Panaskan oven kepada 400 darjah Fahrenheit (200 darjah Celsius).
4. Potong brussels sprouts menjadi dua, dan potong bawang merah menjadi wedges. Tuangkan dua sudu besar minyak zaitun ke atas brussels sprouts dan bawang di atas dulang pembakar besar dan perasakan dengan garam dan lada. Gaul semuanya bersama untuk melapisi, kemudian buat ruang untuk ayam.
5. Letakkan ayam di atas dulang setelah mengeluarkannya dari perapan. Masak selama 30 minit, atau sehingga ayam dimasak sepenuhnya.
6. Tuangkan perapan yang tinggal ke dalam periuk kecil di atas api sederhana semasa ayam sedang dimasak. Masak selama 8-10 minit, atau sehingga sos telah pekat dan berkurang. Teruskan memanggang ayam setelah membuka oven dan menyapu glaze di atasnya.
7. Hidangkan ayam sebaik sahaja ia dimasak sepenuhnya.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 220 g

Cod adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, banyak vitamin B, dan pelbagai mineral penting untuk kesihatan anda. Resipi cod bakar ini mudah dan langsung, menghasilkan ikan yang lazat, wangi, dan rangup setiap kali.

• Kalori: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Lemak: 13.5 g
• Karbohidrat: 12.3 g

• 4 fillet cod (6-auns)
• 3 sudu besar mentega, dilembutkan
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 3 ulas bawang putih, dicincang
• 2 sudu besar parsley, chives, thyme atau herba lain, dicincang halus
• 1/2 sudu teh paprika
• 1 lemon, dihiris nipis
• garam dan lada, secukup rasa
• 1 cawan quinoa
• 2 cawan air

1. Dalam periuk, gabungkan quinoa yang telah dibasuh dan air. Di atas api sederhana-tinggi, didihkan campuran, kemudian kurangkan api untuk mengekalkan reneh lembut. Masak selama 10 hingga 20 minit, atau sehingga quinoa telah menyerap semua cecair (jumlah kecil quinoa akan siap lebih dekat kepada 10 minit; jumlah yang lebih besar antara 15 hingga 20). Kurangkan api secara beransur-ansur untuk mengekalkan reneh lembut.
2. Keluarkan periuk dari api, tutup, dan ketepikan selama 5 minit untuk membolehkan quinoa mengukus. Peringkat ini membolehkan quinoa mengembang menjadi keriting kecil, menjadikannya gebu. Buka penutup dan gunakan garpu untuk mengembus quinoa.
3. Panaskan oven kepada 400 darjah Fahrenheit/200 darjah Celsius. Dalam hidangan pembakar, letakkan cod.
4. Fillet ikan mentah dalam hidangan pembakar.
5. Gabungkan mentega, minyak zaitun, bawang putih yang dicincang, parsley, paprika, garam, dan lada dalam mangkuk kecil.
6. Letakkan campuran mentega di atas setiap fillet.
7. Letakkan hirisan lemon di atas dan di bawah fillet ikan.
8. Panaskan oven kepada 350°F dan bakar ikan selama 13-15 minit, atau sehingga ia legap dan mudah mengelupas dengan garpu. Tuangkan cecair dari hidangan pembakar ke atas cod sebelum dihidangkan.

Pelan latihan yang anda patut semak:

• Masa Persediaan: 20 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 5
• Saiz Hidangan: 165 g

Tuna adalah makanan dengan GI rendah yang mempunyai tahap selenium yang tinggi, Vitamin B3 (niasin), Vitamin B12, Vitamin B6, protein, fosforus, Vitamin D, dan kalium. Magnesium, kolina, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), dan iodin juga terdapat. Ia hanya mempunyai 0.49 gram lemak dan sekitar 24 gram protein.

• Kalori: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Lemak: 16.4 g
• Karbohidrat: 12.1 g

• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1/2 bawang sederhana, dicincang halus
• 2 cawan bayam bayi, dicincang
• 2 ulas bawang putih, dicincang
• 3 tin tuna 5-auns, atau satu paun tuna masak
• 1/4 cawan tepung badam
• 2 biji telur yang dipukul
• 1 sudu besar mayonis
• 1 sudu besar jus lemon
• 2 sudu besar parsley segar yang dicincang
• 2 sudu besar dill segar yang dicincang
• garam dan lada, secukup rasa

1. Dalam kuali bersaiz sederhana, panaskan minyak. Tumis selama satu minit dengan bawang yang dicincang dan bawang putih yang dicincang. Kemudian tambahkan bayam bayi dan masak selama 1-2 minit lagi, atau sehingga layu.
2. Biarkan sejuk dalam mangkuk dengan campuran bawang dan bayam. Untuk mempercepat proses, letakkan mangkuk di dalam peti sejuk.
3. Panaskan oven kepada 400 darjah Fahrenheit (200 darjah Celsius).
4. Tiriskan tin tuna dan gabungkan dengan sayuran yang telah sejuk, tepung badam, telur, mayonis, jus lemon, parsley, dill, garam, dan lada dalam mangkuk campuran.
5. Gaul dan kacau semuanya dengan tangan anda, memecahkan sebarang ketulan besar tuna. Semakin halus campurannya, semakin mudah ia melekat antara satu sama lain.
6. Ambil bahagian yang sama saiz dengan sudu kuki sederhana. Bentuk adunan menjadi bola dengan jari anda, kemudian letakkan di atas dulang pembakar yang dilapisi kertas parchment.
7. Panaskan oven kepada 200°F dan bakar bakso tuna selama 20-25 minit, atau sehingga keemasan.

• 2 sudu besar minyak zaitun
• 4 ulas bawang putih, dicincang
• 4 zucchini sederhana
• 4 sudu besar parmesan, diparut
• garam dan lada, secukup rasa

1. Buang hujung zucchini dan letakkan di atas spiralizer anda. Spiralize zucchini untuk membuat mi zucchini.
2. Dalam kuali besar, panaskan minyak di atas api sederhana. Tumis selama 30 saat setelah menambahkan bawang putih.
3. Masukkan mi zucchini selama satu minit, hanya untuk memanaskannya, kemudian angkat dari api.
4. Tambahkan parmesan yang diparut dan perasakan dengan garam dan lada, kemudian gaul semula dalam kuali sebelum dihidangkan.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 265 g

Daging lembu adalah sumber protein dan nutrien yang baik, tetapi ia juga tinggi kolesterol dan lemak tepu, yang boleh membentuk deposit lemak dalam darah. Resipi tumis daging lembu yang terinspirasi oleh Mediterranean ini cepat dan mudah untuk disediakan.

• Kalori: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Lemak: 13 g
• Karbohidrat: 13.3 g

• 2 sudu besar minyak avokado, dibahagikan
• 1 lb daging lembu tanpa lemak atau bison
• 1/4 cawan coconut aminos, tamari, Braggs liquid aminos, atau sos soya rendah sodium
• 1 sudu besar cuka epal
• 3 ulas bawang putih segar, dicincang
• 1 inci halia segar, diparut
• 2 lada bel merah, dibuang biji dan dicincang
• 1-1/2 cawan florets brokoli kecil yang dicincang
• 4 cawan nasi cauliflower
• 3 biji telur besar, dipukul
• 4 bawang hijau, dicincang
• 3 sudu teh biji bijan

1. Dalam kuali besar atau wok, panaskan separuh minyak di atas api sederhana-tinggi. Tumis daging sehingga coklat dan masak sepenuhnya sambil memecahkannya dengan sudu kayu. Buang dan buang lemak berlebihan. Tuangkan coconut aminos dan cuka epal ke atas daging lembu dan gaul untuk menggabungkan, kemudian ketepikan di atas pinggan.
2. Dalam kuali yang sama, panaskan minyak yang tinggal. Masak selama 30 saat dengan bawang putih dan halia. Masukkan brokoli dan lada bel, kemudian masak selama 2-3 minit lagi.
3. Masak, sambil mengacau secara berkala, selama 3-4 minit, atau sehingga nasi cauliflower masak.
4. Letakkan sayur-sayuran di satu sisi kuali. Kacau telur yang dipukul di ruang kosong dalam kuali sehingga ia set;
5. Gaul dengan sayur-sayuran. Kembalikan daging lembu ke dalam kuali dan gaul untuk menggabungkan, memastikan semuanya dipanaskan.
6. Hidangkan dengan bawang hijau dan biji bijan sebagai hiasan.
7. Nikmati!

Soalan Lazim