5 Resipi Puasa Intermiten yang Sihat

Puasa intermiten (IF), sejenis pemakanan, beralih antara waktu berpuasa dan waktu makan. Daripada memberi tumpuan kepada makanan tertentu yang perlu anda makan, ia menekankan masa makan anda.

Jadi, daripada menjadi diet tradisional, ia adalah tingkah laku pemakanan.

Dua jenis puasa intermiten yang popular adalah puasa 24 jam dua kali seminggu dan puasa 16 jam setiap hari. Orang telah berpuasa sejak awal zaman. Pemburu-pengumpul awal tidak mempunyai akses kepada pasar raya, peti sejuk, atau bekalan makanan sepanjang tahun. Kadang-kadang sukar bagi mereka untuk mendapatkan makanan.

Teknik yang paling biasa adalah seperti berikut:

• Strategi 16/8, juga dikenali sebagai program Leangains, mencadangkan untuk melewatkan sarapan dan mengekalkan jendela makan anda selama 8 jam sehari, seperti dari 1 hingga 9 malam. Anda mengamalkan puasa selama 16 jam selepas itu.
• Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan tidak makan selama satu atau dua hari dalam seminggu. Anda mungkin, contohnya, melewatkan makan malam satu hari dan makan malam seterusnya.
• Dalam diet 5:2, anda mesti makan 500–600 kalori dua kali sehari sambil terus makan secara biasa pada lima hari lain dalam seminggu.

Selagi anda tidak mengimbangi dengan memakan kalori tambahan apabila anda makan, semua kaedah ini harus membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 360 g

Salmon dengan rasa Cajun buatan sendiri yang mudah dan cukup serbaguna untuk dimasak dengan pelbagai cara, termasuk memanggang, membakar, menggoreng dalam kuali, atau memanggang. Anda boleh menyediakan makan malam sihat ini dalam hanya 30 minit.

• Kalori: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Lemak: 21.4 g
• Karbohidrat: 9.1 g

• ¾ lb. filet salmon
• Perasa taco tanpa sodium
• ¼ kepala kembang kol, dipotong kepada bunga
• ½ kepala brokoli, dipotong kepada bunga
• 1-½ tbsp. minyak zaitun
• ¼ tsp. serbuk bawang putih
• 2 biji tomato sederhana, dadu

1. Panaskan oven pada 375°F. Salmon perlu diletakkan di atas lembaran pembakar. Dalam mangkuk kecil, campurkan perasa taco dengan 1/2 cawan air. Tuangkan sos ke atas salmon dan bakar selama 12 hingga 15 minit, atau sehingga ikan menjadi sepenuhnya legap.
2. Sementara itu, haluskan brokoli dan kembang kol dalam pemproses makanan sehingga ia menyerupai "nasi" (bekerja dalam kumpulan jika perlu).
3. Dalam kuali besar di atas api sederhana, panaskan minyak. Tambahkan brokoli dan kembang kol dan perasakan dengan serbuk bawang putih selama 5 hingga 6 minit, atau sehingga sedikit lembut.
4. Hiaskan "nasi" dengan tomato dan ikan sebelum dihidangkan.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 328 g

Sup kacang hitam dibuat dengan mudah tetapi lazat menggunakan kacang hitam dan bahan-bahan harian. Sup kacang hitam yang lazat ini adalah vegetarian, bebas gluten, dan vegan.

• Kalori: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Lemak: 14 g
• Karbohidrat: 113 g

• 1-½ tbsp. minyak avocado
• 1 bawang kecil, dicincang
• ½ tbsp. jintan tanah
• 2-3 ulas bawang putih
• 1 tin (14 1/2 ounce) kacang hitam
• 1 cawan air
• garam dan lada
• 1 bawang merah kecil, dicincang halus
• 2 tbsp. ketumbar, dicincang kasar

1. Tumis bawang dalam minyak avocado.
2. Apabila bawang menjadi telus, jintan perlu ditambah.
3. Tambah bawang putih dan masak selama 30 hingga 60 saat lagi.
4. Tambah setengah tin kacang hitam dan satu cawan air.
5. Didihkan sambil mengacau sekali-sekala.
6. Matikan api.
7. Gunakan pengisar tangan untuk menggabungkan bahan-bahan dalam periuk atau beralih ke pengisar.
8. Tambah setengah tin kacang ke dalam periuk bersama dengan bahan-bahan yang dicampur, dan kemudian panaskan hingga mendidih.
9. Hidangkan sup dihias dengan mangkuk ketumbar dan bawang merah.
10. Sup juga menerima tambahan ketumbar.

Program latihan yang anda perlu semak:

• Masa Persediaan: 25 min
• Masa Memasak: 30 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 633 g

Disebabkan kesederhanaannya, kepantasan, dan kesegarannya, resipi mangkuk farro ayam adalah hebat untuk makan malam atau makan tengah hari.

• Kalori: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Lemak: 30 g
• Karbohidrat: 23.3 g

• ½ cawan farro
• 1-½ cawan air
• ¼ tsp. garam
• 1 dada ayam tanpa tulang dan kulit yang besar
• 1-½ tbsp. minyak kelapa
• Zest ½ limau
• 1 tbsp. jus limau
• 2 ulas bawang putih, parut
• ½ tsp. oregano kering
• ¼ tsp. garam kosher
• ¼ tsp. lada hitam
• ½ tbsp. minyak zaitun
• ½ pint tomato ceri, dibelah dua
• 1 cawan timun cincang
• ¼ bawang merah, dihiris
• 1 cawan sos tzatziki (resipi di bawah)
• ¼ cawan keju Ricotta yang dihancurkan
• Hirisan lemon, untuk dihidangkan
• Parsley segar, untuk hiasan, pilihan

• 1 timun
• 1 ulas bawang putih
• 1 cawan yogurt Yunani
• ½ tsp. garam
• ½ tsp. jus lemon
• ¼ tsp. tarragon kering

1. Farro dibasuh dan dibersihkan. Dalam periuk, gabungkan farro dengan air dan garam. Ia perlu dipanaskan hingga mendidih selama 30 minit selepas mendidih. Buang air yang berlebihan.
2. Dalam beg zip bersaiz galon, masukkan dada ayam, minyak kelapa, zest limau, jus limau, bawang putih, oregano, garam, dan lada. selama empat jam atau semalaman.
3. Dalam kuali besar yang dipanaskan di atas api sederhana-tinggi, dada ayam perlu dimasak selama 7 minit sebelum dibalikkan dan terus memasak selama 5-7 minit lagi, atau sehingga suhu dalaman mencapai 165F. Buang perapan.
4. Setelah mengeluarkan ayam dari kuali, biarkan selama lima minit sebelum memotong.
5. Buat lapisan farro di bahagian bawah mangkuk atau bekas penyediaan makanan anda sebelum menyusun mangkuk Yunani. Dada ayam yang dihiris nipis, keju ricotta, tomato, timun, bawang merah, dan sos tzatziki semuanya ditambah di atas. Hidangkan dengan hirisan lemon dan parsley untuk hiasan.

1. Gunakan tuala kertas untuk melapisi mangkuk besar dan letakkan penapis mesh di dalamnya.
2. Menggunakan parutan keju, parut halus timun dan bawang putih, kemudian tuangkan sebarang cecair berlebihan.
3. Dalam mangkuk sederhana, gabungkan ketulan timun, bawang putih, yogurt Yunani, garam, jus lemon, dan tarragon. Sebelum dihidangkan, sejukkan semuanya selama satu jam selepas dicampurkan.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 8
• Saiz Hidangan: 261 g

Udang, kembang kol, dan sayur-sayuran lain digoreng dalam resipi yang lazat, berkhasiat, dan mudah ini. Satu kuali boleh digunakan untuk menyediakan hidangan ini dalam masa kurang dari dua puluh minit.

• Kalori: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Lemak: 7.9 g
• Karbohidrat: 22.5 g

• 2 kepala kembang kol besar
• ½ cawan Coconut Aminos
• 2 tbsp. Sirap Maple
• 1 tsp. halia segar parut
• Secubit serpihan lada merah
• 2 tbsp. minyak bijan
• 2 ikatan daun bawang, dicincang, putih dipisahkan dari hijau
• 1 cawan kacang polong beku
• 1 cawan lobak merah, dadu
• 6 biji telur, dipukul
• 1 paun udang, dicairkan, dikupas dan dibersihkan

1. Dalam pemproses makanan, tambahkan kembang kol yang dicincang. Ketepikan selepas memukul campuran sehingga ia menyerupai nasi.
2. Dalam mangkuk kecil, gabungkan Coconut Aminos, sirap maple, halia, dan serpihan lada merah; ketepikan.
3. Kuali besar atau wok harus digunakan untuk memanaskan minyak bijan di atas api sederhana-tinggi. Tambahkan bahagian putih daun bawang dan tumis selama kira-kira satu minit. Tambahkan kacang polong beku dan lobak merah dan panaskan selama kira-kira dua minit. Setelah mengalihkan sayur-sayuran ke satu sisi wok, tambahkan telur yang dipukul. Masak telur di satu sisi kuali sambil mengacau bahan-bahan lain sehingga masak. Apabila udang berwarna merah jambu, tambahkan dan masak selama kira-kira 2 minit.
4. Kembang kol yang telah diparut telah ditambahkan; gabungkan. Setelah mencurahkan campuran sos coconut aminos secara merata di atas, masak kembang kol selama 4 minit lagi, atau sehingga ia lembut tetapi masih "al dente." Hidangan ditambah, api dimatikan, dan ditutup selama satu minit untuk membolehkan daun bawang melembut.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 130 g

Resipi tumis 20 minit ini adalah ideal untuk makan malam keluarga pada hari kerja. Untuk melengkapkan hidangan, letakkan di atas nasi kembang kol yang dikukus atau digoreng.

• Kalori: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Lemak: 15.8 g
• Karbohidrat: 35.1 g

• 2 tbsp. minyak kelapa, dibahagikan
• 1 ½ paun daging lembu yang dihiris, potongan 1 inci
• 4 cawan bunga brokoli
• ½ cawan coconut aminos
• 3 tbsp. gula kelapa
• 1 tbsp. bawang putih cincang
• 2 tsp. pes halia
• ¼ cawan kaldu daging
• ½ tsp. gum xanthan

1. Dalam kuali besar di atas api tinggi, tambahkan 1 sudu besar minyak kelapa. Setelah ditambahkan, daging lembu yang dihiris nipis akan dibrownkan di kedua-dua belah. Pindahkan dari kuali ke pinggan dan ketepikan.
2. Kurangkan api ke sederhana dan tambahkan satu sudu besar minyak kelapa. Tambahkan bunga brokoli dan masak selama 10 hingga 15 minit, atau sehingga lembut.
3. Kembalikan daging lembu dan brokoli ke dalam kuali. Tambahkan halia, bawang putih, gum xanthan, gula, dan kaldu. Tunggu sehingga ia pekat selepas mengacau semuanya bersama.
4. Hidangkan hidangan dengan nasi kembang kol.

Soalan Lazim