5 Resipi Vegetarian Tinggi Protein yang Sihat

Orang nampaknya sangat bimbang tentang pengambilan protein anda sebaik sahaja anda mengakui bahawa anda seorang vegetarian. Memang benar bahawa protein adalah penting untuk tubuh kita, tetapi terdapat mitos bahawa ia hanya boleh didapati dalam produk haiwan seperti daging dan ikan. Ini jelas tidak benar. Vegetarian mengambil banyak protein dari pelbagai sumber. Ia biasanya bukan masalah langsung selagi anda mengekalkan diet yang sihat.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 3 j. 20 min
• Hidangan: 3
• Saiz Hidangan: 450 g

Anda boleh menggunakan sayur-sayuran yang ada untuk membuat lentil perlahan yang lazat ini dengan keju, dan ia mengambil hampir tiada masa untuk disediakan.

• Kalori: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Lemak: 12.5 g
• Karbohidrat: 64.8 g

• 1 ¼ cawan lentil hijau kering
• 6 cendawan sederhana, dadu
• 2 lada benggala, dadu (saya menggunakan kuning dan merah)
• 1 ⅓ cawan tomato cincang
• 1 ⅓ cawan stok sayur
• 1 cawan keju cheddar parut
• Garam
• Lada hitam

1. Lentil hingga stok sayur adalah lima bahan pertama yang dimasukkan ke dalam periuk perlahan. Campurkan semua bahan dengan baik. Masak lentil selama 3-12 jam pada suhu tinggi, atau sehingga lembut.
2. Setelah keju parut ditambahkan, campurkan dengan baik sehingga ia cair (anda boleh menutup penutup semula selama beberapa minit untuk membantu ia cair, jika perlu). Hidangkan panas dan perasakan mengikut citarasa. Saya menambah sedikit keju parut halus dan sedikit pasli separuh kering sebagai hiasan.

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 350 g

Salad tempeh yang mudah, berperisa, dan kaya protein ini adalah yang terbaik. Gunakan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk, lebih baik lagi!

• Kalori: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Lemak: 19.2 g
• Karbohidrat: 33.2 g

• 6 lobak merah
• ½ timun
• 1 sudu teh garam
• 7 oz tempeh (7oz = 200g)
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 cawan kacang hijau (atau kacang peas)
• 2 sudu besar sirap maple
• 2 sudu besar sos soya
• 1 sudu besar pes tomato (atau kicap)
• 1 sudu teh paprika
• ½ sudu teh minyak bijan

1. Potong timun dan lobak merah dengan nipis setelah mengupasnya. Tambah secubit garam dan letakkan dalam mangkuk besar. Selepas kira-kira sepuluh minit, anda boleh membuang air berlebihan yang ditarik keluar oleh garam.
2. Potong tempeh menjadi kepingan kecil semasa menunggu.
3. Cincang kacang hijau dengan kasar.
4. Selepas lima minit pada api sederhana, tambahkan kacang hijau, sirap maple, sos soya, pes tomato, paprika, dan minyak bijan ke dalam tempeh.
5. Setelah memberikan beberapa minit lagi untuk memasak, campurkan semuanya dalam mangkuk dengan timun dan lobak merah. Gaul dengan baik, kemudian hidangkan dan ambil satu suapan. Tempeh paling sedap apabila dimakan segera.

Berikut adalah program latihan yang harus anda pertimbangkan:

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 450 g

Pada hari sejuk, kari sayuran yang menghangatkan dengan kacang chickpea dan kelapa akan membuat anda tetap hangat. Hidangan vegan dan bebas gluten ini dibuat dengan rempah yang hangat dan sangat baik apabila disajikan dengan nasi.

• Kalori: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Lemak: 20.3 g
• Karbohidrat: 87.8 g

• 1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
• 1 bawang merah, dihiris nipis
• 1 lada benggala merah, dihiris nipis
• 1 sudu besar halia segar, dicincang
• 3 ulas bawang putih, dicincang
• 1 kepala kembang kol kecil, dipotong menjadi bunga saiz gigitan
• 2 sudu teh serbuk cili
• 1 sudu teh ketumbar tanah
• 3 sudu besar pes kari merah
• 1 (14-ons) tin susu kelapa
• 1 limau, dipotong dua
• 1 (28-ons) tin kacang chickpea
• 1½ cawan kacang peas beku
• Garam kosher dan lada hitam yang baru digiling
• Nasi kukus, untuk dihidangkan (pilihan)
• ¼ cawan ketumbar segar yang dicincang
• 4 daun bawang, dihiris nipis

1. Panaskan minyak zaitun dalam periuk besar di atas api sederhana. Setelah kira-kira 5 minit, bawang dan lada benggala harus hampir lembut. Tambahkan halia dan bawang putih, dan masak selama kira-kira satu minit, atau sehingga wangi.
2. Tambahkan kembang kol dan campurkan dengan baik. Pes kari merah, serbuk cili, ketumbar, dan bahan lain ditambahkan dan dimasak selama kira-kira satu minit, atau sehingga campuran mula karamel.
3. Tambahkan susu kelapa dan kacau, kemudian panaskan campuran hingga mendidih. Masak kembang kol selama 8 hingga 10 minit dengan penutup hingga lembut.
4. Angkat penutup, tambahkan jus limau, dan kacau kari dengan baik. Bawa campuran kembali mendidih setelah menambahkan kacang chickpea dan kacang peas. Perasakan dengan garam dan lada.
5. Jika mahu, hidangkan dengan nasi. Tambahkan 1 sudu besar ketumbar dan 1 sudu besar daun bawang ke setiap hidangan sebagai hiasan.

• Masa Persediaan: 15 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 250 g

Tumis tofu ini adalah makanan selesa vegan yang bahkan pemakan daging akan menikmati kerana ia dibumbui dengan halia dan bawang putih segar serta sos kacang buatan sendiri yang sangat lazat.

• Kalori: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Lemak: 36.9 g
• Karbohidrat: 15.2 g

Sos Kacang

• 1 sudu besar halia segar, dicincang atau diparut
• 1 ulas bawang putih besar, dicincang
• ½ cawan mentega kacang tanpa garam
• ¼ cawan sos soya rendah natrium
• ¼ cawan air
• 3 sudu besar cuka sari epal
• 1 sudu teh sambal oelek
• 2 sudu besar minyak bijan yang dipanggang
• 2 sudu besar minyak kanola
• 1 (14 oz) paket tofu extra firm, ditoskan di atas tuala dan dipotong menjadi kiub 1 inci
• 2 cawan kubis yang dicincang kasar
• 1 kepala brokoli kecil, dipotong menjadi bunga
• 1 batch sos kacang
• bawang hijau, dihiris nipis, pilihan
• bijan, pilihan

1. Sos kacang akan menjadi licin, bersatu, dan krim selepas kira-kira 30 saat mengadun semua bahan dalam pemproses makanan atau pengisar. Sedia disediakan beberapa hari lebih awal dan disimpan dalam peti sejuk.
2. Panaskan minyak dalam kuali besar atau wok di atas api sederhana-tinggi. Tambahkan tofu dan goreng selama beberapa minit di setiap sisi selama 10 hingga 12 minit. Angkat tofu dari kuali setelah ia menjadi rangup dan letakkan di atas pinggan yang ditutup dengan tuala kertas.
3. Tambahkan kubis dan brokoli ke dalam kuali yang sama dan masak selama kira-kira 8 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut dan empuk. Kembalikan tofu ke dalam kuali dan kurangkan api kepada sederhana-rendah sebelum mengaduk sos kacang.
4. Biarkan mendidih selama 1-2 minit lagi setelah menggaul untuk melapisi.
5. Hidangkan tanpa atau dengan nasi perang kukus atau mi.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 00 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 250 g

Tanpa mangkuk goreng, mangkuk kacang hitam dan quinoa ini mempunyai banyak ciri tradisional salad taco. Pico de gallo, ketumbar segar, avocado, dan dressing hummus yang sederhana ditambahkan ke dalam hidangan.

• Kalori: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Lemak: 12.4 g
• Karbohidrat: 91.3 g

• ¾ cawan kacang hitam dalam tin, dibasuh
• ⅔ cawan quinoa yang dimasak
• ¼ cawan hummus
• 1 sudu besar jus limau
• ¼ avocado sederhana, dadu
• 3 sudu besar pico de gallo
• 2 sudu besar ketumbar segar yang dicincang

1. Dalam mangkuk, campurkan quinoa dan kacang. Dalam mangkuk kecil, gabungkan hummus dan jus limau; cairkan dengan air hingga mencapai konsistensi yang diingini. Tuangkan dressing hummus di atas quinoa dan kacang. Tambahkan ketumbar, avocado, dan pico de gallo di atas.

Soalan Lazim