5 Poke Bowl Sihat

Poke adalah perkataan Hawaii yang bermaksud "memotong atau menghiris" dan merujuk kepada ikan mentah yang diperap — yang dicampurkan dengan nasi dan dihias dengan sayur-sayuran serta sos kaya umami. Komponen asas, item protein, sos, dan topping semuanya menyumbang kepada nilai pemakanan poke bowl. Poke bowl biasanya mengandungi pilihan protein seperti tuna, tofu, salmon, dan banyak lagi. Mayo wasabi, sos, dan aioli naga adalah beberapa sos yang boleh ditemui dalam poke bowl.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 40 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 250 g

Tuna dibumbui dengan aminos kelapa, sirap maple, dan banyak bijan dalam resipi poke bowl yang mudah ini. Ia dihidangkan dengan nasi perang yang melekit, banyak sayur-sayuran, dan mayo pedas yang paling mudah di dunia.

• Kalori: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Lemak: 22 g
• Karbohidrat: 51 g

• 1 lb tuna
• 2 tbsp aminos kelapa
• 1 tbsp minyak bijan
• 1 tbsp cuka nasi
• 1 tsp sirap maple
• 1/4 cawan mayo
• 1 tsp sriracha
• 4 cawan nasi masak
• 1 cawan timun dadu
• 1/2 cawan lobak merah parut
• 1/2 cawan edamame yang dikupas
• 1 avocado besar, dikupas dan dihiris
• 1 tbsp bijan hitam
• 1 tsp bawang hijau

1. Potong tuna menjadi dadu menggunakan pisau tajam. Dalam mangkuk campuran sederhana, gabungkan tuna, aminos kelapa, minyak bijan, cuka nasi, dan sirap maple. Gaulkan semuanya. Biarkan tuna diperap sementara anda menyediakan bahan-bahan yang lain.
2. Dalam mangkuk campuran, gabungkan mayo dan sriracha. Kacau semuanya. Garam & lada secukup rasa. Masukkan ke dalam beg ziplock. Buang hujungnya.
3. Tuangkan nasi yang dimasak ke dalam empat mangkuk. Letakkan tuna di satu sisi nasi. Kelilingi dengan timun, edamame, dan hirisan lobak. Sebahagian daripada avocado harus disapukan di atas mangkuk. Tumpahkan mayo pedas di atas mangkuk. Taburkan dengan bijan dan bawang hijau.

• Masa Persediaan: 25 min
• Masa Memasak: 05 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 330 g

Membuat poke bowl salmon pedas yang lazat adalah mudah! Makan malam gourmet yang enak dibuat dengan protein sihat dan rempah yang diinspirasikan oleh Jepun. Tambahkan topping kegemaran anda untuk mempersonalisasi!

• Kalori: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Lemak: 11 g
• Karbohidrat: 12 g

• 1 paun salmon, dipotong menjadi kiub ¾ inci
• ¼ cawan aminos kelapa
• 1 sudu teh cuka sari epal
• 1 sudu teh pes cili
• 1 sudu teh minyak bijan

Timun Jeruk

• 2 timun, dihiris nipis
• ½ cawan cuka wain nasi,
• ½ cawan air
• ⅓ cawan sirap maple
• 1 sudu teh garam kosher
• ½ sudu teh serpihan cili merah, kering

Sos Sriracha

• 2 sudu besar sriracha
• 2 sudu besar yogurt greek biasa

1. Gabungkan salmon yang dicincang, aminos kelapa, cuka sari epal, pes cili, dan minyak bijan dalam mangkuk campuran bersaiz sederhana. Simpan di dalam peti sejuk yang ditutup.
2. Dalam periuk sederhana, gabungkan cuka, air, sirap maple, garam, dan serpihan cili dan didihkan dengan api tinggi.
3. Apabila air mendidih, angkat dari api dan kacau dalam hirisan timun.
4. Biarkan sejuk selama 10 minit sebelum memindahkan ke dalam bekas, tutup dan simpan di dalam peti sejuk sehingga sedia untuk digunakan.
5. 2 sudu teh sriracha dan 2 sudu besar yogurt dalam mangkuk campuran kecil.
6. Untuk dihidangkan, letakkan mangkuk dengan topping lain yang diingini (seperti nasi atau salad). 1/2 cawan salmon poke, timun jeruk, dan topping tambahan. Tumpahkan sos sriracha di atasnya.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 400 g

Sayur-sayuran segar, udang, dan mayo sriracha pedas menghiasi poke bowl udang ini. Ia adalah pilihan makan tengah hari atau makan malam yang hebat!

• Kalori: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Lemak: 21 g
• Karbohidrat: 39 g

Mangkuk

• 1 lb udang, dikupas dan dibersihkan
• 2 tsp minyak zaitun
• 1 cawan timun, dicincang atau dihiris
• 1 cawan lobak merah, parut
• 1 cawan kubis
• 1/2 cawan edamame
• 1 avocado, dadu
• 2 tomato, dadu
• 4 bawang hijau, dicincang
• 4 cawan nasi perang yang dimasak
• bijan, untuk hiasan bijan hitam atau putih, pilihan

• ¼ cawan mayo
• 1 sudu besar sriracha lebih atau kurang mengikut rasa!
• 1 sudu besar cuka nasi
• 2 tsp gula

1. Untuk membuat sos, gabungkan semua bahan dalam mangkuk campuran dan sejukkan sehingga sedia untuk digunakan. Tambahkan sriracha tambahan jika perlu untuk menyesuaikan kepedasan.
2. Taburkan garam dan lada ke atas udang. Dalam kuali besar, panaskan minyak. Tambahkan udang ke dalam kuali yang dipanaskan. Masak sehingga tidak lagi merah jambu dengan api sederhana (kira-kira 2 minit). Ketepikan satu sudu sos untuk dicampurkan dengan udang.
3. Nasi harus dibahagikan kepada empat mangkuk.
4. Udang, edamame, timun, tomato, kubis/slaw, lobak, avocado, dan scallion dihidangkan di atas. Jika diingini, tambahkan satu sudu besar sos dan taburkan dengan bijan. Hidangkan segera.

Berikut adalah pelan latihan yang harus anda cuba:

• Masa Persediaan: 15 min
• Masa Memasak: 05 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 400 g

Poke Bowl Ayam adalah pilihan makan malam yang cepat dan sihat yang tidak akan membebankan bajet anda – atau diet anda! Poke bowl yang indah ini, dibuat dengan bahan-bahan segar termasuk ayam yang dicincang, edamame, jagung, kembang kol, dan micro greens, tidak boleh dilepaskan.

• Kalori: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Lemak: 20 g
• Karbohidrat: 51g

• 10 auns jagung beku yang boleh dikukus
• 10 auns edamame beku yang boleh dikukus
• 1 bawang merah dihiris
• 1 kepala kembang kol
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 ayam rotisserie yang dicincang
• 2 cawan batang lobak yang dihiris
• Segenggam kecil ketumbar
• 1 cawan microgreens
• Mayo sriracha secukup rasa
• Sos miso pedas secukup rasa
• ½ sudu besar bijan

1. Microwave jagung dan edamame mengikut garis panduan pakej, kemudian ketepikan dalam mangkuk yang berasingan.
2. Bawang merah, dihiris nipis.
3. Cara membuat nasi kembang kol: Buang batang kembang kol dan potong kepala kembang kol menjadi empat bahagian. Gunakan parutan keju untuk memarut kembang kol, atau putar dalam pemproses makanan.
4. Sediakan nasi kembang kol seperti berikut: Dalam kuali, panaskan minyak zaitun dengan api sederhana/tinggi. Apabila kuali panas, tambahkan nasi kembang kol dan masak selama 5 minit dengan api sederhana. Nasi harus dibahagikan kepada empat mangkuk.
5. Ayam rotisserie harus dicincang. Bahagikan secara merata antara mangkuk.
6. Susun poke bowl seperti berikut: Dalam setiap mangkuk, seimbangkan bawang merah yang dihiris, edamame, lobak, jagung, microgreens, dan ketumbar.
7. Tumpahkan mayo sriracha dan miso pedas di atas setiap mangkuk sebagai sentuhan akhir. Nikmati dengan bijan yang ditaburkan di atas.

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 25 min
• Hidangan: 6
• Saiz Hidangan: 300 g

Resipi poke bowl vegan ini yang menggunakan tofu yang diperap dan sos segar juga dipenuhi dengan banyak sayur-sayuran yang lazat! Nikmati!

• Kalori: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Lemak: 20 g
• Karbohidrat: 54 g

• 1 ¾ cawan nasi sushi
• 3 cawan tofu keras
• 1 avocado
• 1 mangga
• 2 bawang spring
• 1 ⅓ cawan salad rumput laut
• ½ timun
• 8 lobak
• 2 sudu besar bijan, dipanggang
• minyak

• ⅓ cawan aminos kelapa
• 1 cili
• 1 ulas bawang putih
• 0.6 inci halia
• 2 sudu besar sirap maple

• 3 sudu besar mayo vegan
• 3 sudu besar jus lemon
• serpihan cili

1. Tofu harus ditos. Balut tofu dalam tuala dapur dan letakkan sesuatu yang berat di atasnya (seperti papan pemotong atau buku) selama 10 minit. Tofu akan dapat menyerap perapan selepas itu. Di laman web kami, anda boleh belajar lebih lanjut tentang tofu dan cara memerapnya.
2. Ikuti arahan pakej untuk memasak nasi. Apabila nasi sudah masak, ketepikan untuk sejuk.
3. Sediakan perapan tofu sementara itu. Kupas dan potong halus halia, tumbuk atau cincang bawang putih, dan potong halus cili (dengan atau tanpa biji). Gabungkan aminos kelapa, sirap maple, cili merah, bawang putih, dan halia dalam mangkuk kecil.
4. Potong tofu menjadi kiub selepas mengeluarkannya dari kain dapur. Dengan garpu, buat lubang di dalam tofu (supaya tofu dapat menyerap perapan dengan lebih baik). Biarkan tofu merendam dalam perapan selama 8 minit.
5. Sementara itu, hiris lobak dan avocado menjadi hirisan dan potong bawang spring menjadi cincin. Kiub timun dan mangga tersedia.
6. Dalam kuali, panaskan minyak dan masak tofu dengan api sederhana. Goreng selama kira-kira 8 minit. Tofu harus sedikit perang di semua sisi.
7. Buat sos untuk poke bowl. Gabungkan mayo vegan, jus lemon, dan serpihan cili dalam mangkuk campuran.
8. Tuangkan nasi ke dalam empat hidangan yang berasingan. Selepas itu, bahagikan avocado, timun, mangga, bawang spring, lobak, salad rumput laut, dan tofu antara empat mangkuk nasi. Tambahkan bijan, bawang spring, dan sos untuk menyelesaikannya.

Soalan Lazim