5 resipi sihat dan lazat tinggi protein dan rendah karbohidrat

Menurut pakar, makan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein mempunyai beberapa kelebihan, dan makanan tinggi protein membantu anda merasa kenyang dan terjaga sepanjang hari. Tetapi terdapat banyak perkara yang perlu difikirkan sebelum membuat perubahan besar dalam pemakanan - berikut adalah apa yang dikatakan pakar kesihatan tentang manfaatnya dan bagaimana untuk menyusun hidangan tinggi protein dan rendah karbohidrat yang memberikan tubuh anda semua nutrien yang diperlukan.

Inilah cara untuk menyediakan makan malam rendah karbohidrat dan tinggi protein:

• Pastikan makro anda dalam keadaan teratur. Untuk hidangan tinggi protein dan rendah karbohidrat, kami mencadangkan jumlah 35% karbohidrat, 30% lemak, dan 35% protein.
• Tiada keperluan untuk memaksa terlalu banyak protein ke dalam diet anda. Kajian telah menghasilkan nombor yang berbeza mengenai pengambilan protein yang paling optimum bagi seseorang yang aktif dan ia cenderung berbeza antara 0.7 gram hingga 1 gram setiap paun berat badan (1.5 gram hingga 2.2 gram setiap kilogram). Ini bermakna bahawa lelaki yang tidak aktif secara purata harus makan kira-kira 56 gram protein setiap hari, dan wanita yang purata harus makan kira-kira 46 gram.
• Tumpukan pada serat. Apabila mungkin, kami mencadangkan untuk makan hidangan dengan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah gram karbohidrat datang dari serat. "Daripada mengurangkan karbohidrat, tumpukan pada meningkatkan serat.

• Masa Persiapan: 20 minit
• Masa Memasak: 20 minit
• Hidangan: 4

Frittata sihat ini menawarkan 23 gram protein setiap hidangan dan bayam mengandungi vitamin dan mineral yang meningkatkan sistem imun anda, seperti vitamin E dan magnesium. Sistem ini melindungi anda daripada virus dan kuman penyebab penyakit. Ia juga melindungi tubuh anda daripada bahan berbahaya seperti racun. Tomato tinggi dengan potassium dan telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam badan. Oleh itu, masalah kardiovaskular dapat dielakkan.

• Kalori: 314 kcal
• Protein: 22.5 g
• Lemak: 17.2 g
• Karbohidrat: 21.2 g

• 2 sudu besar minyak zaitun
• 2 bawang hijau, dihiris halus
• 10 oz. bayam bayi segar
• 3 telur besar
• 5 putih telur besar
• 1 cawan tomato ceri
• 4 keping mozzarella segar
• 4 keping roti bijirin penuh, dipanggang

• Dalam kuali besar yang tahan oven dan tidak melekat, panaskan 1 sudu besar minyak di atas api sederhana. Masak selama 1 minit, kacau sentiasa, atau sehingga bawang hijau menjadi lembut.
• Letakkan bawang hijau dalam mangkuk pencampuran besar. Gabungkan bayam, telur keseluruhan, dan putih telur dalam mangkuk pencampuran. Dengan garpu, campurkan semuanya sehingga halus.
• Panaskan broiler. Dalam kuali di atas api sederhana, panaskan minyak yang tinggal. Tuangkan campuran telur dan letakkan tomato di atasnya. Masak selama 4 minit, atau sehingga telur mengeras di tepi.Broil selama 4 minit pada jarak 5" dari api, atau sehingga frittata menjadi keemasan dan set di tengah. Tutup dan biarkan selama 1 minit untuk membolehkan keju mencair. Potong setiap segi menjadi empat segi dan hidangkan dengan satu keping roti bakar.

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 20 minit
• Hidangan: 4

Kuali Udang dan Sayuran Sihat ini adalah makan malam yang cepat, lazat, dan sihat! Ia akan dengan cepat menjadi hidangan makanan laut kegemaran anda, terima kasih kepada banyak udang yang ditangkap liar, zucchini lembut, dan lada bel yang wangi. Udang bukan sahaja tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak.

• Kalori: 364 kcal
• Protein: 49.6 g
• Lemak: 13.5 g
• Karbohidrat: 11.1 g

• 2 lbs. udang yang telah dikupas dan dibuang urat
• 2 zucchini kecil
• 2 labu kuning kecil
• 3 lada bel kecil mana-mana warna
• 3 sudu besar minyak zaitun
• 2 sudu besar mentega
• 2 ulas bawang putih dicincang halus
• 1 sudu besar paprika
• ½ sudu besar perasa Cajun
• Garam dan lada secukup rasa
• Parsley segar untuk hiasan

• Sayuran harus dipotong menjadi kepingan saiz gigitan.
• Gaulkan udang dengan perasa Cajun, paprika, garam, dan minyak zaitun dalam mangkuk pencampuran sederhana. Campurkan dengan baik.
• Dalam kuali besar, panaskan minyak di atas api sederhana-tinggi. Masak selama kira-kira 6-7 minit, atau sehingga udang masak sepenuhnya. Ketepikan udang setelah mengeluarkannya dari kuali.
• Tambahkan bawang putih, mentega, dan sayuran ke dalam kuali yang sama. Tumis selama kira-kira 10 minit, atau sehingga sayuran lembut, perasakan dengan garam.
• Kembalikan udang ke dalam kuali, campurkan untuk digabungkan, dan hidangkan dengan parsley di sisi. Hidangkan.

Nasi Kembang Kol Goreng dengan Ayam

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 20 minit
• Hidangan: 4

Ayam adalah daging yang tinggi protein dan kaya dengan nutrien. Menyertakan ayam dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, membina otot, dan mengekalkan kesihatan tulang yang baik. Antioksidan seperti vitamin A dan vitamin C banyak terdapat dalam nasi kembang kol. Partikel radikal bebas dibuang dari badan anda oleh antioksidan ini.

• Kalori: 422 kcal
• Protein: 42 g
• Lemak: 23 g
• Karbohidrat: 23 g

• 1 sudu besar ditambah 2 sudu teh minyak zaitun
• 1 lb. dada ayam tanpa tulang dan kulit, dipukul hingga ketebalan yang sama
• 4 telur besar, dipukul
• 2 lada merah, dicincang halus
• 2 lobak kecil, dicincang halus
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 2 ulas bawang putih, dicincang halus
• 4 bawang hijau, dicincang halus, ditambah lebih banyak untuk dihidangkan
• 1 cawan kacang polong beku, dicairkan
• 4 cawan "nasi" kembang kol
• 2 sudu besar sos soya rendah natrium
• 2 sudu teh cuka beras
• Garam kosher dan lada

1. Dalam kuali besar dan dalam, cairkan mentega di atas api sederhana-tinggi. 1 sudu besar minyak, kemudian tambahkan ayam, 3 hingga 4 minit setiap sisi sehingga keemasan; pindahkan ke papan pemotong dan biarkan selama 6 minit sebelum dihiris.
2. Dalam kuali, panaskan 2 sudu besar minyak, kemudian kacau telur sehingga sepenuhnya masak, kira-kira 1 hingga 2 minit; pindahkan ke mangkuk.
3. Tambahkan lada merah, lobak, dan bawang dan reneh, berpusing dengan kerap, selama 4 hingga 5 minit, atau sehingga lembut. Masak selama 1 minit setelah menambah bawang putih. Gaulkan dengan kacang polong dan bawang hijau.
4. Gaulkan nasi kembang kol, sos soya, dan cuka beras. Kemudian, tanpa mengacau, biarkan kembang kol selama 2 hingga 3 minit, sehingga ia mula keemasan. Gabungkan ayam yang dipotong dan telur dalam mangkuk pencampuran.

Inilah senaman yang harus anda cuba:

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 20 minit
• Hidangan: 4

Tiada cara yang lebih baik untuk menjadikan daging lembu anda lebih berkhasiat! Resipi bot zucchini burrito tinggi protein ini adalah makan malam paling lazat dan rendah karbohidrat yang pernah anda makan. Mereka bebas rasa bersalah dan penuh dengan rasa Mexico, dan mereka penuh dengan rasa serta mudah untuk dibuat. Dengan menghilangkan tortilla dan menggantikannya dengan zucchini, hidangan burrito ini adalah cara yang hebat untuk mengurangkan karbohidrat sambil juga mendapatkan beberapa sayuran ke dalam diet anda.

• Kalori: 511 kcal
• Protein: 39 g
• Lemak: 28 g
• Karbohidrat: 29 g

• 3 zucchini sederhana dibelah dua secara panjang
• 2 sudu besar minyak zaitun dibahagikan
• Garam dan lada, secukup rasa
• 1 bawang kecil dicincang
• 2 ulas bawang putih dicincang
• 1 lb daging lembu kisar
• ½ sudu teh serbuk cili
• ½ sudu teh jintan tanah
• ¼ sudu teh paprika
• ½ cawan kacang hitam, ditos dan dibilas
• ½ cawan jagung beku segar atau dalam tin
• 1 cawan sos tomato
• 1 cawan keju monterey jack parut

1. Panaskan oven kepada 375 darjah Fahrenheit.
2. Keluarkan bahagian dalam zucchini dengan sudu kecil, kemudian potong dadu dan ketepikan.
3. Letakkan separuh zucchini dengan sisi potong ke atas di bahagian bawah loyang besar dan sapukan dengan minyak zaitun; perasakan dengan garam dan lada, kemudian bakar selama 8-10 minit, atau sehingga zucchini lembut.
4. Panaskan minyak yang tinggal dalam kuali tidak melekat yang besar. Tumis bawang selama 3-4 minit sebelum menambah bawang putih dan memasak selama satu minit lagi sehingga wangi.
5. Masak sehingga daging lembu mula keemasan, memecahkannya dengan sudu kayu semasa ia memasak.
6. Tiriskan sebarang lemak berlebihan, kemudian gabungkan rempah, isi zucchini, kacang, jagung, dan sos tomato dalam mangkuk pencampuran yang besar. Teruskan memasak, kacau sekali-sekala, sehingga sos menjadi pekat, kira-kira 5-6 minit.
7. Isi bot zucchini dengan campuran daging burrito dan keju parut, kemudian hidangkan. Kembalikan ke dalam oven dan bakar selama 10 minit lagi, atau sehingga keju berbuih. Nikmati dengan topping kegemaran anda!

• Masa Persiapan: 10 minit
• Masa Memasak: 20 minit
• Hidangan: 4

Salmon adalah alternatif yang hebat kepada ayam atau daging lembu sebagai sumber protein. Salmon adalah sumber protein yang hebat untuk mengekalkan penurunan berat badan atau BMI normal kerana ia mempunyai kandungan protein yang tinggi tetapi kandungan lemak tepu yang rendah. Salmon bakar adalah hidangan yang sihat dan lazat, tetapi ia lebih baik apabila ditambah dengan sos lada merah panggang yang krim! Resipi salmon satu kuali ini adalah ideal untuk makan malam Krismas.

• Kalori: 371 kcal
• Protein: 30.5 g
• Lemak: 24.7 g
• Karbohidrat: 8.9g

• 1/2 cawan lada merah panggang
• 1/4 cawan kacang asap
• 1 tomato plum, dicincang
• 2 sudu besar cuka wain merah
• 1 ulas bawang putih
• Secubit paprika
• 1/4 sudu teh lada merah yang dihancurkan
• 1/3 cawan krim berat
• Garam kosher halus dan lada secukup rasa

• 3 fillet atau 15–18 auns salmon, kulit dibuang
• 1 sudu besar minyak kelapa, ghee, atau minyak lain dengan titik asap yang tinggi
• 1/2 lemon, dipotong menjadi kepingan
• 1 sudu besar oregano segar
• Garam laut
• Lada hitam

Sos dengan Lada Merah Panggang

1. Kecuali krim, gabungkan semua bahan sos dalam pengisar.
2. Dalam periuk kecil di atas api rendah, tuangkan sos dan campurkan dengan krim. Kacau sentiasa di atas api rendah sehingga campuran menjadi hangat, halus, dan bercampur dengan baik. 2 hingga 4 minit. Keluarkan dari api.

1. Panaskan oven kepada 400 darjah Fahrenheit.
2. Dalam kuali yang selamat untuk oven, panaskan 1 sudu besar minyak di atas api sederhana-tinggi.
3. Sear satu sisi salmon selama 2 minit dalam minyak panas, kemudian balikkan dan sear sisi yang lain selama 2 minit.
4. Gaulkan salmon dengan sos lada merah panggang yang disediakan dalam kuali. Panaskan selama 2 minit sebelum memindahkan kuali ke dalam oven.
5. Bakar selama 10 minit pada 400 darjah F, atau sehingga salmon tidak lagi berwarna merah jambu.
6. Hias dengan oregano dan lemon yang dihiris. Perasakan dengan garam laut dan lada secukup rasa.

Soalan Lazim