6 Topik Kecergasan yang Terlalu Dihargai: Apa yang Perlu Anda Fokuskan
Apabila bercakap tentang kecergasan dan kesihatan, mudah untuk dibanjiri dengan pelbagai nasihat kecergasan yang tersedia di hujung jari kita. Jumlah maklumat ini boleh menjadi kedua-duanya, memberdayakan dan membebankan pada masa yang sama.
Media sosial, aplikasi, pengaruh, dan bahkan rakan serta keluarga yang berniat baik boleh membanjiri kita dengan tips, trend, dan "hack kecergasan" tanpa henti untuk mencapai tahap puncak kita di gym dan dalam hidup. Namun, paradoks pilihan sering membawa kita ke dalam paralis analisis, menjadikannya mencabar untuk mengenal pasti apa yang benar-benar berkesan dan apa yang hanya "baik untuk diketahui".
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan 6 topik kecergasan yang terlalu dihargai dan nasihat supaya anda boleh membuat keputusan yang bijak dan memfokuskan tenaga berharga anda pada perkara lain yang mempunyai impak yang jauh lebih baik terhadap kesihatan dan kecergasan anda.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Walaupun latihan hingga kegagalan atau titik keletihan otot mempunyai merit dan terbukti berkesan dalam membina otot dan kekuatan, ia bukan satu-satunya cara untuk melakukannya. Penyelidikan mencadangkan bahawa selagi anda berlatih dalam "repetisi berkesan", anda boleh mendorong pertumbuhan otot yang ketara.
Repetisi berkesan merujuk kepada 5 repetisi terakhir yang boleh anda lakukan sehingga anda kehabisan tenaga atau mencapai kegagalan otot sebenar. Oleh itu, jika anda melakukan satu set 12 repetisi, repetisi 8 hingga 12 akan dianggap sebagai repetisi berkesan anda, dengan syarat anda mencapai kegagalan otot pada repetisi ke-12.
Ini bermakna berhenti pada dua repetisi berkesan terakhir anda boleh mempunyai sedikit perbezaan daripada latihan hingga kegagalan apabila ia berkaitan dengan pertumbuhan otot. Selain itu, sentiasa mendorong badan anda ke hadnya boleh membawa kepada latihan berlebihan dan risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Bekerja secara beransur-ansur pada jumlah atau kapasiti senaman anda. Lebih banyak jumlah bermakna lebih banyak pertumbuhan otot. Ini kerana jumlah adalah faktor utama untuk pertumbuhan otot. Semakin banyak anda melakukan satu senaman, semakin banyak masa otot terdedah kepada ketegangan mekanikal, mikrotrauma, dan tekanan metabolik, yang semuanya penting untuk membina otot.
Menambah satu atau dua set lagi kepada senaman anda dan menyasarkan kumpulan otot dengan lebih kerap boleh memberi kesan yang besar dalam jangka panjang. Sebaiknya, anda harus melatih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih setiap minggu untuk memaksimumkan potensi pertumbuhan mereka.
Fokus pada melakukan lebih banyak set dan melatih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih setiap minggu.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Senaman terasing adalah baik apabila melatih otot yang lemah atau apabila anda ingin memberi penekanan latihan kepada satu otot tertentu. Namun, melakukan banyak senaman terasing untuk setiap kumpulan otot hanya akan membuang masa dan tenaga anda kerana anda perlu melakukan pergerakan yang berbeza untuk setiap kumpulan otot.
Anda hanya memerlukan tiga atau empat senaman kompaun yang menyasarkan kumpulan otot utama untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat, terutamanya jika anda seorang pemula. Fokuskan masa dan tenaga anda pada menguasai pergerakan kompaun utama yang menyasarkan beberapa kumpulan otot secara serentak.
Senaman kompaun untuk pertumbuhan otot:
Utamakan senaman kompaun untuk menjadikan latihan anda lebih efisien dan berkesan dalam membina kekuatan dan otot.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Senaman pembakar lemak seperti Latihan Interval Intensiti Tinggi boleh membantu anda membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Namun, tidak semua orang memberi respons yang baik terhadap latihan ini, terutamanya apabila cuba menurunkan berat badan dan lemak.
Penyelidikan di Denmark mendapati bahawa orang yang membakar 600 kalori berbanding orang yang membakar 300 kalori setiap sesi senaman mempunyai jumlah kehilangan lemak yang hampir sama selepas 13 minggu.
Penyelidik mendapati bahawa semakin intensif senaman, semakin banyak ia merangsang selera makan, dengan itu mengurangkan atau menafikan defisit kalori yang dicipta oleh senaman anda. Defisit kalori yang stabil dan konsisten diperlukan untuk mengekalkan berat badan dan menurunkan lemak yang degil.
Selain itu, senaman yang membakar terlalu banyak kalori adalah fizikal dan mental yang membebankan, yang boleh meninggalkan anda keletihan dan mempunyai terlalu sedikit tenaga untuk bergerak dan membelanjakan kalori untuk aktiviti bukan senaman yang lain.
Ini juga boleh menjadi sebab mengapa orang yang menjalani program penurunan berat badan yang drastik mendapatkan semula lemak dan berjuang untuk mengekalkan berat badan selepas 6 tahun pertama.
Pilih kaedah latihan yang lebih mampan. Jika program senaman yang intensif memberi anda banyak tekanan fizikal dan mental, ia mungkin menambah rintangan mental untuk bersenam secara berkala dan mencapai kecergasan.
Ingat: adalah jauh lebih baik untuk mempunyai rutin senaman yang menyeronokkan dan mudah dilakukan supaya anda boleh membina tabiat dan rutin di sekelilingnya. Jangan terlalu stres tentang kalori yang anda bakar setiap sesi senaman. Sebaliknya, utamakan konsistensi dalam latihan anda dan sesuaikan berdasarkan gaya hidup, diet, dan persekitaran anda.
Sasarkan konsistensi dalam rutin senaman anda untuk membina kemajuan yang mampan dalam menurunkan berat badan.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Suplemen boleh menjadi dorongan yang hebat untuk mencapai matlamat anda dengan lebih cepat dan mengekalkan fizikal atau tahap prestasi yang diingini. Namun, ia juga boleh menelan belanja yang signifikan dan membawa kepada ketergantungan yang berlebihan dalam jangka panjang.
Tambahan pula, industri kecergasan dipenuhi dengan suplemen suboptimal yang mengandungi bahan sampah, gula tambahan, dan banyak formulasi yang tidak perlu yang sering boleh menyesatkan peminat kecergasan biasa.
Dapatkan pemakanan anda daripada makanan keseluruhan. Jika anda ingin membina fizikal anda, anda perlu meneruskan perjalanan anda dengan makanan keseluruhan yang berkualiti tinggi dan diproses secara minimum. Pastikan anda mendapatkan karbohidrat, protein, lemak sihat, vitamin dan mineral yang mencukupi.
Sumber makanan keseluruhan yang sihat dan berkhasiat:
- Gandum penuh
- Daging tanpa lemak
- Lemak tidak tepu (minyak zaitun, avokado, kacang, biji, ikan berlemak, walnut, soya, dll.)
- Sayur-sayuran berdaun hijau
- Buah-buahan
Fokus pada mendapatkan protein dan nutrien lain daripada makanan keseluruhan untuk menyokong perjalanan kecergasan anda.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Motivasi memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat anda, terutamanya dalam perjalanan kecergasan anda. Namun, adalah penting untuk memahami bahawa motivasi berfluktuasi dan sangat bergantung pada keadaan mental dan situasi semasa anda.
Lebih kerap, motivasi tidak bertahan lama dan cepat habis kerana ia berdasarkan emosi. Bergantung pada motivasi sebelum komitmen untuk bertindak boleh menjadi halangan besar kepada kecergasan dan membawa kepada penangguhan.
Komit kepada tindakan harian yang kecil tidak kira apa. Sebahagian besar kejayaan anda bergantung kepada apa yang anda lakukan setiap hari. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan 1-2 lbs jisim otot setiap bulan atau deadlift 200 lbs, anda perlu fokus pada proses spesifik bagaimana untuk sampai ke sana.
Jangan obses dengan matlamat anda. Fokus pada aktiviti harian yang akan secara beransur-ansur meningkatkan peluang kejayaan anda dalam perjalanan kecergasan anda.
Lakukan langkah tindakan harian kecil untuk mencapai matlamat anda. Tunjukkan diri anda setiap hari.
Kenapa Ia Terlalu Dihargai?
Pembahagian bro adalah salah satu pendekatan latihan yang paling popular untuk bersenam. Ia direka untuk menyasarkan setiap kumpulan otot sekali seminggu dan sangat fokus pada senaman pengasingan. Ini biasanya berfungsi untuk pembina badan elit kerana mereka menyasarkan fizikal dan proporsi badan yang sangat spesifik.
Namun, menggunakan kaedah latihan ini sebagai pemula atau pengangkat perantaraan boleh menjadi tidak berkesan dalam jangka panjang kerana ia kekurangan jumlah dan frekuensi untuk secara konsisten menyokong pertumbuhan otot.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang harus anda cuba:
Dan untuk lelaki:
Fokus pada senaman kompaun dan secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi senaman anda kepada 3 kali atau lebih seminggu. Selain itu, pembahagian badan atas dan bawah atau pembahagian tolak-tarik-kaki boleh berfungsi dengan lebih baik dalam memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot dan menawarkan latihan yang lebih seimbang.
Frekuensi senaman adalah apa yang penting. Latih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih seminggu.
Mudah untuk dibanjiri dengan tips kecergasan dan merasa terbeban dalam prosesnya. Sebenarnya, artikel ini juga boleh menjadi membebankan bagi sesetengah orang! Itulah sebabnya penting untuk memfokuskan masa dan tenaga anda pada apa yang berfungsi dan menambah nilai kepada perjalanan anda. Ingat, kecergasan tidak seharusnya membebankan mental untuk anda. Ia seharusnya menyeronokkan dan sesuatu yang anda nantikan.
- Ebt. (2019). Latihan untuk jisim otot, semua repetisi tidak dicipta sama. Latihan Berdasarkan Bukti. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Senaman Tunggal vs. Pelbagai Sendi: Kesan terhadap Kekuatan Otot dan Hipertrofi. Jurnal Sukan Asia, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kehilangan lemak badan dan mekanisme pampasan sebagai tindak balas kepada dos senaman aerobik yang berbeza--ujian terkawal rawak dalam lelaki yang berlebihan berat badan dan tidak aktif. Jurnal fisiologi Amerika. Regulasi, integratif dan fisiologi perbandingan, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan "The Biggest Loser". Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Kedudukan Stand Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
