7 Pembohongan Yang Telah Anda Dengar Tentang Pemakanan Yang Mungkin Membahayakan Anda

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam hasil kecergasan anda. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina otot, atau meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam menentukan hasil anda. Malangnya, terdapat banyak maklumat yang bercanggah tentang apa yang dianggap sebagai diet yang sihat, menjadikannya sukar untuk memisahkan fakta dari fiksyen.

Lebih penting lagi, pemahaman kita tentang pemakanan sentiasa berkembang seiring dengan penemuan saintifik baru. Apa yang dianggap benar beberapa dekad yang lalu mungkin tidak tahan terhadap pemeriksaan penyelidikan moden.

Artikel ini akan membincangkan 7 pembohongan yang berterusan tentang pemakanan yang boleh mensabotaj usaha kecergasan anda dan memberikan nasihat yang disokong oleh sains untuk memberdayakan anda dengan pengetahuan untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

Perut dibentuk di dapur, begitu juga otot dan prestasi fizikal anda. Para pakar berpendapat bahawa pemakanan menyumbang sehingga 80% kepada hasil kecergasan anda.

Pemakanan yang betul memberikan tubuh anda blok binaan penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Apabila anda mengambil diet seimbang yang merangkumi jumlah yang sesuai bagi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral), anda memberikan tubuh anda alat yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki tisu otot, mengekalkan tulang yang kuat, dan menyokong pengeluaran hormon yang optimum.

Makanan adalah bahan bakar anda. Apabila anda makan makanan yang berkualiti tinggi dan sihat, tubuh anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan dan menghasilkan tenaga.

Kebaikan pemakanan yang betul

• Membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil
• Melambatkan keletihan
• Meningkatkan prestasi kecergasan
• Mengoptimumkan mikrobiom usus
• Meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental
• Mencegah penyakit kronik dan keradangan

Walaupun terdapat banyak maklumat yang tersedia, banyak salah faham dan mitos pemakanan yang berterusan dalam dunia kecergasan. Pembohongan ini boleh mengganggu kemajuan anda dan membahayakan kesihatan keseluruhan anda.

Walaupun benar bahawa beberapa gula semulajadi mengandungi jumlah kecil antioksidan, vitamin, dan mineral, komponen utama pemanis ini masih gula.

Masih tidak jelas bagaimana gula semulajadi boleh memberi manfaat kepada tubuh manusia. Apa yang telah ditetapkan dengan baik adalah bahawa gula semulajadi mengandungi jumlah kalori yang sama seperti gula meja dan mempunyai kesan yang hampir sama pada tahap gula dalam darah.

Tanpa mengira sumbernya, pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit kardiovaskular, gangguan metabolik, kemurungan, dan gangguan kognitif.

Kebenaran: Sebaliknya daripada memberi tumpuan kepada jenis gula, tumpukan kepada kesederhanaan. Disyorkan agar wanita menghadkan pengambilan gula mereka kepada tidak lebih daripada 6 sudu teh gula tambahan sehari dan 9 sudu teh untuk lelaki.

Gula adalah gula. Tubuh anda tidak membezakan gula tanpa mengira sumbernya.

Ramai orang percaya bahawa pengambilan telur boleh meningkatkan tahap kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Namun, tanggapan ini adalah salah.

Kajian telah menunjukkan bahawa kolesterol dalam makanan mempunyai kesan yang minimum terhadap tahap kolesterol darah. Tubuh mengawal dengan ketat jumlah kolesterol dalam darah dan pengambilan kolesterol dari makanan mempunyai sedikit pengaruh terhadap proses ini.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan telur sebagai sebahagian daripada diet seimbang tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau strok dalam individu yang sihat. Beberapa kajian mencadangkan bahawa memakan telur mungkin melindungi terhadap faktor risiko kardiovaskular tertentu.

Kebenaran: Telur sangat berkhasiat. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat, dan vitamin serta mineral lain. Ia terutama kaya dengan kolin, nutrien penting untuk kesihatan otak, serta lutein dan zeaxanthin, yang menyokong kesihatan mata.

Kolesterol makanan adalah berbeza daripada kolesterol darah.

Walaupun benar bahawa pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan kesan negatif terhadap kesihatan, idea bahawa semua makanan masin harus dielakkan adalah satu salah faham.

Anda memerlukan natrium dan elektrolit untuk mengekalkan keseimbangan cecair yang betul, penghantaran impuls saraf, dan fungsi otot dalam tubuh. Semua faktor ini diperlukan untuk prestasi fizikal dan mental yang optimum.

Pengambilan natrium yang terlalu sedikit juga boleh mempunyai kesan kesihatan yang buruk, seperti keletihan, kekejangan otot, pening, sakit kepala, sawan, dan rasa ringan.

Kebenaran: Buah pinggang mengawal dengan ketat tahap natrium dan mengeluarkan jumlah yang berlebihan untuk mengekalkan tahap normal dalam tubuh. Pengambilan natrium harian yang ideal adalah tidak lebih daripada 1500 mg bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan tidak lebih daripada 2300 mg bagi kebanyakan orang dewasa.

Sebaliknya daripada mengelak semua makanan masin, tumpukan kepada mengehadkan pengambilan makanan diproses dan memilih pilihan yang kaya dengan nutrien. Apabila menyediakan makanan di rumah, gunakan garam dengan sederhana dan bereksperimen dengan herba dan rempah lain untuk menambah rasa.

Penting juga untuk kekal terhidrat dengan baik, kerana air membantu mengeluarkan natrium berlebihan dan mengekalkan keseimbangan cecair yang betul dalam tubuh.

Tubuh anda memerlukan garam dan elektrolit untuk keseimbangan cecair.

Beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan daging merah yang tinggi, terutamanya daging yang diproses seperti bacon, sosej, dan daging deli, dengan peningkatan risiko masalah kesihatan tertentu. Lemak tepu dari daging merah telah menimbulkan kebimbangan tentang kesihatan jantung. Namun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini sering memberi tumpuan kepada pengambilan berlebihan dan tidak mempertimbangkan kualiti daging atau konteks diet keseluruhan.

Daging merah adalah makanan yang kaya dengan nutrien yang menyediakan protein berkualiti tinggi, asid amino penting, zat besi, zink, vitamin B12, dan nutrien penting lain. Nutrien ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot, menyokong fungsi imun, dan mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Kebenaran: Ia semua tentang kualiti. Memilih daging yang diberi makan rumput, organik, atau dibesarkan di padang boleh memberikan manfaat kesihatan tambahan, kerana haiwan ini sering dibesarkan dalam keadaan yang lebih semula jadi dan mungkin mempunyai profil asid lemak yang lebih baik berbanding haiwan yang dibesarkan secara konvensional.

Daging merah menyediakan nutrien berharga yang diperlukan untuk prestasi atletik.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda menjadi langsing:

Dan untuk lelaki:

Ramai yang percaya bahawa pengambilan makanan lewat malam akan menyebabkan tubuh menyimpan kalori tersebut sebagai lemak, yang membawa kepada peningkatan berat badan dan masalah kesihatan lain. Namun, ini tidak disokong oleh kajian saintifik.

Bagi sesetengah orang, makan makanan kecil yang seimbang atau snek pada waktu malam boleh memberi manfaat. Ini terutama benar bagi individu yang melakukan senaman lewat malam atau mempunyai makan malam awal dan berasa lapar sebelum tidur. Mengambil snek yang kaya dengan nutrien boleh membantu mengurangkan rasa lapar, mencegah makan berlebihan pada waktu sarapan, dan menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.

Kebenaran: Peningkatan berat badan dan penyimpanan lemak dipengaruhi terutamanya oleh jumlah kalori yang diambil sepanjang hari dan bukannya waktu tertentu di mana kalori tersebut diambil. Tubuh anda tidak mempunyai suis ajaib yang menyimpan kalori sebagai lemak selepas jam 6 petang.

Sesetengah orang mungkin mengelak daripada makan selepas waktu tertentu sebagai sebahagian daripada protokol puasa yang disengajakan, seperti puasa berselang. Apabila dilakukan dengan betul, puasa boleh mempunyai manfaat seperti peningkatan sensitiviti insulin, pembaikan sel, dan pengurusan berat badan.

Tumpukan pada kualiti dan kuantiti makanan yang anda ambil sepanjang hari untuk pengurusan berat badan yang sihat.

Banyak program diet popular sangat mengehadkan atau menghapuskan karbohidrat, meneruskan salah faham bahawa karbohidrat menyebabkan lemak perut dan lemak cinta.

Jawapan ringkasnya adalah: Anda memerlukan karbohidrat. Otak sahaja memerlukan kira-kira 130 gram karbohidrat setiap hari untuk berfungsi dengan baik. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk senaman, dan banyak orang mungkin tidak merasa yang terbaik ketika bersenam tanpa karbohidrat.

Protokol yang ketat seperti diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini seperti sembelit akibat kekurangan makanan yang kaya dengan serat, yang juga mengandungi karbohidrat seperti sayur-sayuran dan bijirin.

Kebenaran: Karbohidrat halus, seperti yang terdapat dalam snek yang diproses dan minuman bergula, boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan apabila diambil secara berlebihan.

Namun, sumber karbohidrat dari makanan keseluruhan, termasuk bijirin penuh, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran, adalah kaya dengan nutrien dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting.

Tidak semua karbohidrat dicipta sama.

Walaupun benar bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting, proses jus sering menghilangkan serat bermanfaat yang terdapat dalam produk keseluruhan.

Serat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan pencernaan, mempromosikan rasa kenyang, dan mengawal tahap gula dalam darah. Apabila anda hanya mengambil jus dari buah-buahan dan sayur-sayuran, anda terlepas manfaat penting ini.

Kebenaran: Banyak pembersihan jus dan diet detoks adalah sangat rendah kalori dan kekurangan protein, lemak, dan nutrien penting lain yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Mengikuti diet yang ketat ini untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kehilangan otot, dan metabolisme yang perlahan.

Penting untuk diingat bahawa tubuh manusia dilengkapi dengan sistem detoksifikasi yang sangat efisien, termasuk hati, buah pinggang, dan saluran pencernaan. Organ-organ ini bekerja bersama untuk mengeluarkan toksin dan produk buangan dari tubuh secara semula jadi.

Pembersihan jus dan diet detoks tidak diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Kecergasan tidak perlu rumit. Bersenam secara teratur sebagai sebahagian daripada rutin dan diet seimbang yang berpusatkan makanan keseluruhan sudah cukup untuk membantu anda dalam perjalanan kecergasan anda.

Ingat, kunci kepada diet yang sihat dan seimbang adalah untuk memberi tumpuan kepada pengambilan pelbagai makanan keseluruhan yang kaya dengan nutrien sambil menjaga saiz hidangan. Utamakan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan kekal terhidrat dengan baik.

Berhati-hati dengan diet yang ketat atau penyelesaian cepat yang menjanjikan hasil yang menakjubkan, kerana ini sering kekurangan sokongan saintifik dan boleh menjadi berbahaya kepada kesihatan anda.

1. Nitschke, E., Gottesman, K., Hamlett, P., Mattar, L., Robinson, J., Tovar, A., & Rozga, M. (2022). Kesan Intervensi Pemakanan dan Aktiviti Fizikal yang Diberikan oleh Pengamal Pemakanan dan Senaman untuk Populasi Dewasa Umum: Satu Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrients, 14(9), 1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
2. Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., Vicente-Rodríguez, G., & Gómez-Cabello, A. (2023). Kesan Interaksi Diet-Senaman terhadap Kesihatan Manusia Sepanjang Hayat. Nutrients, 15(11), 2520. https://doi.org/10.3390/nu15112520
3. Monteiro-Alfredo, T., Caramelo, B., Arbeláez, D., Amaro, A., Barra, C., Silva, D., Oliveira, S., Seiça, R., & Matafome, P. (2021). Kesan Berbeza Gula Semulajadi dari Jus Buah dan Gula Tambahan terhadap Pengambilan Kalori, Berat Badan, Glikemia, Stres Oksidatif dan Glikasi dalam Tikus Diabetik. Nutrients, 13(9), 2956. https://doi.org/10.3390/nu13092956
4. Tanne J. H. (1999). Sebiji telur sehari tidak membahayakan. BMJ : British Medical Journal, 318(7191), 1094.
5. Wang, Y., & Wu, R. (2022). Kesan Puasa terhadap Metabolisme Manusia dan Kesihatan Psikologi. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739

Soalan Lazim